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La période des fêtes n’est pas exactement compatible avec les objectifs de bodybuilding… Sauf si vous avez planifié une bonne prise de masse pour l’hiver. Excès, abondance de nourriture, sucreries et chocolat, alcool… sont autant de bonnes raisons de sortir des clous. Certes, les aliments du menu de Noël et du Jour de l’An ne sont pas exactement les mêmes que celui de votre régime de masse. Mais vous pourrez tricher un peu par rapport à d’habitude, sans trop contrarier vos plans.
Les règles à respecter
Pourtant, en respectant quelques règles, vous ne gagnerez pas dix kilos de graisse et d’eau. Ce n’est hélas pas le cas des gens qui ne font pas de musculation. Tout au plus, cela vous vaudra quelques kilos de muscle supplémentaires avec un petit surplus de graisse.
Car vous pouvez pour une fois tricher sur la nourriture : petits fours, foie gras, saumon, dinde… Plats de résistance, fromage et dessert, rien ne vous fait peur. Le tout est de ne pas enchainer 4 repas du même type. Orgie de nourriture à midi = léger le soir et collation à base de protéines. Pas besoin de weight gainer pour une fois ! Les glucides et les graisses sont largement apportées par les menus de fête.
De même, ne zappez pas l’entrainement la veille et le lendemain de fête. Et pour vous motiver, allez-y à deux. Même si vous en faites que 3 séances dans une semaine, faites-les bien.
Au contraire, entrainez-vous plus longtemps et plus intensément pour gaspiller un peu plus de calories. Vous éviterez ainsi de stocker les réserves de graisse.
Ensuite, remettez les pendules à l’heure progressivement pendant la semaine de début janvier. Puis, reprenez la diète là où vous l’aviez laissée sans vous mettre la pression ! Augmentez la cadence de vos entrainements sans culpabilité.
Le bon menu du lendemain
Au total, inutile de regretter les excès que vous avez faits. Remettez juste de l’ordre en prenant un repas un peu plus light que d’habitude.
Petit déjeuner :
- Deux œufs brouillés, 2 tranches de pain complet et deux mandarines.
- Ou une tasse de flocons d’avoine avec des amandes pilées, 1/2 cuillerée de sucre brun, une pincée de cannelle et une banane.
- Ou deux tranches de pain complet avec 1 tasse de fromage blanc et ½ pamplemousse.
Déjeuner :
- Une salade de légumes ou légumes verts avec deux blancs de poulet (ou une tranche de saumon ou de thon grillés). Oubliez les sauces, les fromages et desserts.
Dîner
- Un steak maigre grillé accompagné de légumes vapeur et d’une petite portion de riz complet.
Faites des choix similaires pour vos collations ou prenez un shaker de protéines. C’est tout. Ne vous resservez pas, ne mangez pas de fruit, ni dessert.
Le shaker de secours
Le conseil du coach pour passer les fêtes de fin d’année
Pour une prise de masse, il faut passer par une période de gavage, d’entrainements lourds et une bonne récupération. En d’autres termes, il est impossible de prendre de la masse musculaire sans augmenter ses réserves de graisse. C’est pourquoi trois repas et trois collations sont nécessaires. L’hiver est la période idéale pour la prise de masse. On peut manger en grosse quantité et cacher sa graisse de gros nounours sous les vêtements. Si vous restez sur une alimentation pauvre en glucides et en calories, il ne faudra pas être étonné d’avoir peu de résultat. Limitez les séances d’entrainement à une heure et demie maximum. Ne soyez pas inquiet pour le surplus de gras, vous allez aussi augmenter votre masse musculaire. Et qui dit augmentation de la masse musculaire, dit également augmentation de votre métabolisme de base : un kilo de muscle consomme 100 calories par jours.
N’ayez donc pas les boules de ressembler au Père Noël pendant la période de la prise de masse. Ensuite, après les fêtes, attaquez la sèche et votre gras fondra comme neige au soleil.
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