Les fentes

• Difficulté technique: *****
• Zone: fessiers
• Équipement : haltères

Rien n’égale les fentes, ce mouvement basique mais efficace qui dessine les cuisses et fesses comme aucun autre exercice. Mieux vaut maitriser la posture et l’équilibre avant d’ajouter des charges. En plus, vous travaillez une jambe après l’autre ce qui oblige à renforcer votre côté le plus faible. En salle de musculation, osez faire des fentes (ou lunges en anglais), vos fessiers vous diront merci!

Les fentes, pour quels groupes musculaires?

Cet exercice polyarticulaire est un « must » pour le travail des cuisses et des fessiers. De nombreuses variantes existent qui en fonction de leur amplitude permettent de cibler plus ou moins fortement la partie antérieure ou postérieure de la cuisse. De nos jours, il existe de nombreuses machines qui permettent de solliciter les fessiers mais aucune ne peut se substituer aux fentes. Bien exécutées, les fentes sont comparables aux squats et garantissent un travail complet des cuisses.

Comment exécuter les fentes?

Quel que soit la technique choisie, il est essentiel de surveiller, à la fois la position du dos et l’angle décrit par les genoux lors de la flexion. Le mouvement consiste à effectuer un pas sur une grande amplitude et ensuite descendre de manière à décrire un angle droit avec le genou. Puis remontez en position initiale. Les fentes peuvent être réalisées au poids du corps, avec une barre sur les épaules, avec des haltères placés de chaque côté des hanche ou au cadre guidé. Fente alternées, avec ou sans haltères, sautées ou avec barre… Il y a forcément un exercice de fentes que vous aimerez. 

Les variantes:

Fente avant dynamique : debout les pieds sont positionnés à la largeur des hanches, vous faites un pas ample vers l’avant en décrivant un léger V pour maintenir l’équilibre. Ensuite, par une propulsion dynamique en appui sur le talon, revenez en position initiale.

Fente avant statique : debout, vous décrivez une fente en plaçant un pied en arrière (+ ou – 90 cm) sur une ligne parallèle du pied d’appui. Ensuite vous descendez de manière à rapprocher le genou du sol, puis remontez en position initiale.

Fente avant avec déplacement : debout, vous faites des fentes successives en marchant et en alternant jambe gauche, jambe droite.

Fente arrière dynamique : debout, la fente s’exécute vers l’arrière avant de revenir en position initiale. Cette méthode sécurise davantage le dos.

Fente latérale dynamique : son exécution étant plus technique il est important de surveiller son gainage. Debout, le mouvement consiste à exécuter une fente sur le côté avant de revenir en position de départ.

Conseils du Coach

• Quel que soit le type de fentes, le buste reste droit grâce au bon gainage de la sangle abdominale.
• Le genou fléchi ne peut jamais décrire un angle inférieur à 90°.
• A déconseiller aux personnes ayant des genoux fragiles.
• Avant de pratiquer les fentes avec charges, faites cet exercice au poids du corps afin d’acquérir la bonne technique et d’éviter les blessures.

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