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Il existe des publicités prétendant vous faire gagner du muscle pendant que vous dormez… Mensonger ? Peut-être pas tant que ça, car cela ne signifie pas qu’il ne faut rien faire par ailleurs. Il faut savoir que la nuit est bien le moment où vos muscles se construisent, à condition de faire ce qu’il faut le reste du temps.
Le jour avec l’entraînement
L’entraînement oblige le muscle à synthétiser des protéines
Ce qui fait grossir vos muscles en priorité c’est d’abord de les entraîner. L’entrainement avec charges sollicite le muscle l’obligeant à synthétiser plus de protéines. En réponse à cette sollicitation et ce stress, les fibres musculaires grossissent et se développent. Les cellules musculaires se renforcent. La contraction musculaire intense stimule grandement cette synthèse des protéines durant l’entrainement.
C’est encore plus vrai si on utilise des acides aminés juste après l’entrainement, (dans l’heure qui suit). Car les acides aminés déclenchent la synthèse des protéines. C’est également vrai dans les 24H qui suivent l’effort, car ils continuent à stimuler ce processus de synthèse. Selon une étude, prendre 15g de whey juste après l’entrainement stimule plus la synthèse des protéines que l’exercice seul. C’était la dose minimale nécessaire pour l’étude, mais nous vous conseillons de prendre 30 à 40g. Le même jour, prendre de la protéine ou des acides aminés au coucher renforce encore plus cet effet, de +22% par rapport au groupe placebo.
Avec un meilleur environnement propice à l’anabolisme, la balance azotée est améliorée. Ce qui a pour conséquence d’agir sur la croissance et la force musculaire.
Avec les protéines + glucides
La prise de glucides, en plus des protéines, après l’exercice, diminue le catabolisme des protéines.
La croissance du muscle se produit lorsque la synthèse permet la création de nouvelles protéines musculaires. Par ailleurs, il faut réduire la dégradation de celles qui sont déjà présentes dans les muscles.
Or, si l’effet de l’exercice favorise la synthèse des protéines, il finit aussi par les dégrader au fil du temps sur un effort de longue durée
La consommation de certains macronutriments juste après la séance d’entraînement peut améliorer l’équilibre des protéines musculaires. C’est le cas justement des glucides qui juste après une séance vont fournir l’énergie nécessaire sans devoir pomper les réserves de protéines. 1g de glucides par kg de poids corporel, suffit à réduire la dégradation des protéines musculaires. Mais il faut les associer avec des protéines pour assurer le renouvellement de la synthèse des protéines musculaires et provoquer une balance azotée positive. Lorsque les cellules ont suffisamment d’hydrates de carbone à disposition, elles épargnent les réserves de protéines pour y puiser de l’énergie. Elles le font en désactivant l’enzyme AMPK, sorte de jauge d’énergie qui favorise la dégradation des protéines en acides aminés lorsque l’énergie cellulaire est trop faible. De sorte que les acides aminés peuvent être ensuite brûlés pour restaurer l’énergie cellulaire. Par conséquent, la consommation de glucides + protéines post-exercice est conseillée pour atténuer la dégradation et booster la synthèse.
La whey idéale
La nuit avec les acides aminés
Rappelons-le, la prise d’acides aminés après l’exercice de résistance améliore significativement la synthèse des protéines. C’est le cas, dans la fenêtre anabolique qui suit l’entrainement mais aussi plus tard dans la soirée et particulièrement au moment du coucher.
Vous construisez vos muscles, non au moment où vous faites de l’exercice, mais au contraire pendant que vous êtes au repos. La synthèse des protéines musculaires reste d’ailleurs élevée pendant 24 heures après l’exercice.
L’importance de ce qui se passe pendant la nuit est primordial. Tout comme ce qui se passe juste avant d’aller au lit aussi. Si notre corps n’obtient pas les nutriments dont il a besoin pendant ce jeûne de la nuit, il va aller les chercher où il peut. C’est-à-dire dans ses muscles, les sacrifiant pour en tirer les acides aminés à utiliser comme carburant et ceux nécessaires pour ses fonctions vitales. Si vous êtes à court d’acides aminés, comment voulez-vous que la croissance musculaire ait lieu ? votre masse musculaire va en pâtir.
De la masse musculaire de qualité
Ce qui se passe durant le sommeil
Votre corps est programmé pour secréter des hormones anabolisantes pendant le sommeil et favoriser cette fameuse synthèse des protéines. Mais s’’il n’y a plus de nourriture disponible, il va aller dégrader les tissus existants et notamment les muscles. Il a besoin d’assurer cet apport constant pour fonctionner et se maintenir en vie.
Aussi longtemps que votre corps trouve de la nourriture en quantité pour se maintenir en positif, il ne va pas aller taper dans vos muscles. D’où l’importance de prendre des protéines ou des acides aminés juste avant d’aller au lit . Cela permet d’assurer cette transition sans risquer de compromettre votre masse musculaire. La caséine est la protéine du soir parfaite pour répondre à ce besoin longue durée de la nuit.
Elle dure toute la nuit
Souvenez-vous que les 3 hormones clés de la croissance : la testostérone, la GH et l’ IGF-1 sont secrétées au cours de la nuit pendant le sommeil. Un bon sommeil réparateur et complet d’au moins 8H garantit une balance azotée positive et un environnement favorable à l’anabolisme. A condition d’avoir bien géré son entrainement pendant la journée et ses apports en protéines, sans oublier la collation du coucher.
Pour des gains de masse encore plus rapides
En résumé
- S’entrainer avec la juste intensité mais pas trop longtemps.
- Consommer des protéines (avec des glucides) après l’entrainement pour atténuer la dégradation des protéines musculaires,immédiatement après l’effort.
- Pour prolonger l’effet protecteur, prendre des acides aminés jusqu’à 24 heures après l’exercice, même au coucher.
Ce sont des éléments de la stratégie nutritionnelle qui a fait ses preuves pour stimuler la synthèse des protéines et maintenir une balance azotée positive, tout au long de la journée (et même pendant que vous dormez !) pour vous permettre de fabriquer de la masse 24H sur 24.
Sources: Muscular development, www.bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com.
