Quels exercices faire avec un élastique?

L’élastique musculation offre une alternative pratique et efficace quand le travail en salle avec des machines ou des haltères n’est pas possible ou souhaité. L’élastique permet un travail musculaire complet chez soi à condition d’appliquer quelques règles et d’utiliser une méthode appropriée. Il peut être emmené partout facilement et permet de s’entraîner dans un espace restreint. 

A l’inverse des dispositifs classiques, l’élastique a la particularité d’augmenter sa résistance au fur et à mesure qu’il se tend. Cette résistance progressive nécessite un peu de pratique pour une parfaite maitrise des mouvements. Pour cette raison, il existe des bandes élastiques ou tubes élastiques qui proposent des résistances différentes. Il est donc important de bien les choisir en fonction de son niveau et / ou de la zone musculaire travaillée.

IMPORTANT

Pour que le travail avec élastique soit efficace, le bon réglage initial est essentiel. Choisir un point de fixation stable ou placer sous les pieds. Régler une tension égale sur la partie gauche et droite de l’élastique afin d’exercer les muscles sur un même niveau de tension. Tenir en ligne de compte que la tension augmente au fur et à mesure que la contraction concentrique s’opère. Lors de la contraction excentrique, maitriser le geste sans supprimer la tension de l’élastique.

Les meilleurs exercices avec élastique

Dans cet article, vous trouverez quelques techniques qui garantissent un bon travail des muscles concernés. Non exhaustive, cette liste propose des exercices qui permettent de solliciter l’ensemble des muscles du corps. Pour compléter ou remplacer momentanément votre entrainement en salle, retrouvez notre routine complète aux élastiques.

Dorsaux

Les dorsaux sont composés de plusieurs muscles tels que les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les grands ronds.

Activité musculaire :

L’action principale des dorsaux sont les tractions en tout genre et la rétropulsion des bras. 

Technique avec l’élastique :

Choisir un point fixe haut, bas ou moyen afin de pouvoir exercer une traction simultanée des deux bras ou unilatérale.

Conseil :

Le gainage de la zone lombaire est essentiel, ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la tête dans le prolongement du dos.  

Exercices

• Traction verticale

Sur un point fixe haut, en position assise sur un dispositif stable ou au sol. Effectuer une traction avec les deux bras en direction de la poitrine en réalisant une légère inclinaison vers l’arrière. Ensuite, revenir en position initiale la tête entre les bras.

• Rowing à un bras

Sur un point fixe bas, en position debout. Effectuer une traction avec un bras en plaçant l’autre main en appui de façon à stabiliser le buste pour plus de force. Placer la jambe du côté du bras actif en arrière pour stabiliser le bassin.

• Tirage horizontal à un bras

Sur un point fixe à mi-hauteur, en position assise au sol, effectuer une traction à l’aide d’un bras en amplitude maximum. Réaliser une légère rotation du buste avant de revenir en position initiale. Les jambes peuvent être légèrement fléchies pour limiter les contraintes au niveau du bas du dos.  

Biceps

Bien qu’ils contribuent largement au travail du dos, les biceps ont aussi leurs propres exercices de renforcement.

Activité musculaire :

L’action principale du biceps est la flexion du coude. Il intervient aussi dans l’antépulsion et l’adduction du bras.

Technique avec l’élastique :

Choisir un point fixe haut pour un exercice de concentration sur un bras ou placer l’élastique sous les pieds à distance égale pour exécuter des curls en version classique.

Conseil :

Dans les deux versions le coude est fixe, uniquement l’avant-bras est mobile. Pour une contraction maximum, réaliser une rotation externe du poignet.  

Exercices

• Biceps curl

Debout, l’élastique est placé à distance égale sous les pieds pour assurer une tension identique des deux côtés. Ensuite, fléchir le bras en réalisant une rotation externe du poignet. Possibilité de remonter légèrement le coude pour accentuer la contraction.

• Curl alternatif

Placer l’élastique sur un point fixe au niveau de l’épaule. Ensuite, placer le bras à l’horizontal avant de fléchir le coude en gardant le coude fixe. Un bon gainage de la zone abdominale garantit le travail exclusif du biceps. Éviter le mouvement de bascule latérale du buste lors des dernières répétitions.  

Pectoraux

Larges muscles placés sur la partie supérieure du buste, les pectoraux font partie des muscles rois. Composés de trois faisceaux, il existe de nombreux exercices pour les solliciter.

Activité musculaire :

Les pectoraux permettent de rapprocher les bras de l’axe central du corps. Ils sont actifs lors de l’adduction, l’antépulsion et la rotation interne des bras.

Technique avec l’élastique :

Couché sur un banc, placer l’élastique sous celui-ci en créant une tension égale des deux côtés ou intensifier les pompes en le plaçant derrière le dos et fixé sous chaque main. 

Conseil :

Il est essentiel d’assurer une tension égale, gauche et droite, pour que le travail se fasse de manière symétrique.  

Exercices

• Développé couché

Couché sur un banc, faire passer l’élastique sous celui-ci en garantissant une tension égale. Ensuite, saisir les poignées pour réaliser ce qui s’apparente à un développé couché. Possibilité de rapprocher les mains en position haute pour accentuer la contraction.

• Pompes en résistance

L’élastique est placé sur le dos au niveau des aisselles. Choisir une longueur adaptée en plaçant les mains sur chaque extrémité. Ensuite, faites des pompes classiques dont le travail sera nettement intensifié par la tension exercée par l’élastique. 

Deltoïdes (épaules)

Les deltoïdes sont des muscles qui mobilisent une articulation complexe. En effet, quasiment mobile sur 360 °, pour que les épaules soient harmonieuses, il faut en solliciter les trois faisceaux.  

Activité musculaire :

Les trois faisceaux des deltoïdes permettent de multiples mouvements tels que l’antépulsion, la rétropulsion, l’abduction et la rotation externe du bras.

Technique avec l’élastique :

La position debout permet de placer l’élastique sous les pieds pour l’exécution de nombreux mouvements. Élévation latérales, frontales, développé vertical ou encore rowing favorisent un travail complet des deltoïdes.

Conseil :

Pour un développement harmonieux des épaules il faut en solliciter les trois faisceaux.

Deltoïdes antérieurs

• Développé militaire

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées et les positionner à hauteur des oreilles. Pratiquer une pulsion verticale jusqu’à extension complète des bras. Redescendre lentement en dirigeant les coudes vers le sol.

• Développé vertical avec rotation

L’élastique est placé sur un point fixe bas. Saisir une des deux poignées dos au dispositif. Une main à la taille et l’autre au niveau de l’épaule. Les jambes sont légèrement fléchies pour plus de stabilité. En exerçant une légère rotation du buste, tendre le bras vers le ciel et redescendre en maitrisant le geste.

Deltoïdes moyens antérieurs

• Elévations frontales

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des hanches. Les bras tendus, les mains s’élèvent frontalement de manière à dépasser légèrement la hauteur des épaules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l’élastique.

• Elévations latérales

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des hanches. Les bras tendus, les mains s’élèvent latéralement de manière à dépasser légèrement la hauteur des épaules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l’élastique.

Deltoïdes postérieurs

• Ecartés épaules

En position debout, l’élastique est placé devant la poitrine. Les mains sont un peu plus larges que les épaules et l’élastique est en tension légère. Écarter les mains de manière à passer légèrement derrière les épaules. Ensuite, revenir en position initiale sans relâcher la tension de l’élastique.

• Tirage horizontal haut

Debout avec un pied en arrière pour garantir une bonne stabilité. L’élastique est fixé à un point haut. Saisir les poignées et placer les coudes à hauteur des épaules. Ensuite, exercer une traction vers l’arrière en gardant les coudes haut. Revenir en position initiale en maintenant une tension sur l’élastique.

Deltoïdes trapèzes

• Rowing

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées devant au niveau des hanches. Exercer une traction verticale en longeant le buste. En fin de mouvement ce sont les coudes qui sont le point culminant. Redescendre lentement sans rompre la tension de l’élastique

• Shrugs

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des hanches. Hausser les épaules en gardant les bras tendus avant de revenir en position initiale.

Triceps

Les triceps sont les muscles de la partie postérieure du bras qui correspondent au 2/3 de celui-ci. Ils permettent l’extension du coude et la rétropulsion du bras. 

Activité musculaire :

Les trois faisceaux s’activent en même temps que l’extension soit vers le haut, horizontale ou vers le bas.

Technique avec l’élastique :

La position debout en plaçant l’élastique sur un point fixe haut ou en étant couché sur un banc avec l’élastique fixé en bas.

Conseil :

Quelle que soit le mouvement, il faut que le coude reste fixe et que la partie mobile soit uniquement l’avant-bras.

Exercices

• Extension triceps couché

L’élastique est fixé sur un point bas derrière la tête. En position couchée, saisir les deux poignées avec les pouces qui se font face sur une tension égale avec les bras fléchis. Ensuite, tendre les bras simultanément. Une fois l’extension complète obtenue, redescendre lentement vers le front. 

• Extension triceps

Debout, l’élastique est fixé à un point haut. Les mains saisissent les poignées en pronation (pouces se faisant face). Quand les mains sont au niveau des épaules, l’élastique est en légère tension. Ensuite, tendre les bras en exerçant une pression vers le bas avant de revenir en position initiale.

Quadriceps

Les muscles de la partie antérieure des cuisses sont puissants et volumineux, ils garantissent la mobilité en position debout. 

Activité musculaire :

Les quadriceps ont pour fonctions principales l’extension du genou, les rotations internes et externes de la jambe ainsi que l’antépulsion.

Technique avec l’élastique :

En plaçant l’élastique sous un pied ou les deux, il permet d’intensifier les exercices du type squat et fentes.

Conseil :

Il est important de régler la bonne tension pour pouvoir réaliser l’exercice dans son amplitude totale.

Exercices

• Squat

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des épaules jambes fléchies. Remonter en gardant le dos plat sans tendre complètement les genoux. Redescendre lentement en gardant les talons au sol jusqu’au moment où les cuisses sont à l’horizontale.

• Leg curl

Couché sur le ventre, l’élastique est placé sur la cheville de la jambe fléchie et les poignées sont à distances égales dans les mains. Ensuite, ramener la jambe (tibia) en position verticale avant de fléchir à nouveau. Attention de ne pas tendre trop la jambe au risque que l’élastique ne décroche de la cheville.

Ischios-jambiers/fessiers

Ce sont les muscles de la partie postérieure de la cuisse et du bassin. Ils garantissent la stabilité du genou et de la hanche en toutes circonstances. 

Activité musculaire :

Les ischios jambiers permettent la flexion du genou. Essentiels pour les sprinters lors du retour rapide du talon vers la fesse. Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps, ce sont eux qui permettent l’extension de la hanche. 

Technique avec l’élastique :

En plaçant l’élastique sous les deux pieds, celui-ci permet d’accentuer le travail lors des Deadlifts, jambes tendues.

Conseil :

Il est important de reculer légèrement le bassin lors de la descente afin de cibler à la fois les fessiers et les ischios.

Exercices

• Deadlift

Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées en position penchée, le dos plat en créant une tension sur l’élastique. Redresser le buste de manière à revenir en position verticale avant de redescendre. Les mains restent fixes à tout moment.

• Extension ischios

Couché sur le dos, placer l’élastique sur la plante d’un pied, jambe horizontale tendue. Ensuite, monter la jambe qui reste tendue jusqu’en position verticale en exerçant une tension à l’aide des mains sur l’élastique. Le bas du dos ne bouge pas et reste plaqué au sol.  

Abdominaux, petits et moyens obliques

Ce sont les muscles stabilisateurs du bassin et du buste. Ils permettent le transfert de la force du bas du corps vers le haut du corps.

Activité musculaire :

Ils protègent la zone lombaire, garantissent le bon maintien des organes et participent à la flexion et aux rotations du buste.

Technique avec l’élastique :

Placer l’élastique sur un point fixe bas, celui-ci permet des relevés de buste ou de jambes en intensité augmentée.

Conseil :

Il est important de relever le bassin lors des soulevés de jambes afin de raccourcir la partie située entre le sternum et le pubis.

Exercices

• Relevés de jambes

Choisir un point fixe bas et placer les chevilles dans les courroies de l’élastique. Les mains sont de chaque côté du buste pour plus de stabilité ou derrière la nuque. Ensuite relever les jambes tendues avec le bassin qui décolle du sol. Redescendre lentement sans toucher le sol.

• Rotation de buste assis

Placer l’élastique à hauteur moyenne, en position assise faisant dos au dispositif. Saisir la poignée des deux mais en rotation externe du buste. Ensuite, effectuer une rotation interne de manière à dépasser l’axe des jambes. Revenir en position initiale sans rompre la tension de l’élastique.

L’élastique fitness est un accessoire pratique, efficace et facile à transporter partout. Il ne nécessite pas un espace important pour réaliser une routine complète qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires.  Il n’est néanmoins pas exempt de contraintes. En effet, pour beaucoup d’exercices un point fixe et stable est indispensable. Porte, pilier ou meuble lourd disposant de pieds solides peuvent faire l’affaire. En extérieur, une barrière, un poteau, garde-fou ou encore un arbre peuvent être utilisés comme points de fixation.

Choisir la bonne tension de l’élastique sport est un aspect important pour garantir un mouvement dont l’amplitude procura toute son efficacité. Il faut aussi s’assurer de répartir la tension de manière égale quand l’exercice est bilatéral.

La particularité unique de ce dispositif est que la tension s’accentue au fur et à mesure que l’élastique se tend. Il faut donc prendre ce paramètre en ligne de compte pour ne pas s’épuiser trop vite et surtout pour éviter les blessures.