Exercices de gainage pour les débutants

Les débutants n’ont pas toujours conscience de l’importance d’une bonne sangle abdominale. Ils ont tendance à se concentrer sur la partie visible des abdominaux que sont le Grand droit et les Obliques. De ce fait ils négligent les muscles profonds et plus particulièrement les Transverses. Ces muscles ne créent aucun relief mais leur rôle sur le maintien du buste et plus précisément de la colonne vertébrale est crucial. Les Transverses garantissent aussi le bon maintien des organes et participent aux fonctions respiratoires. Voici comment pratiquer les exercices de gainage pour les débutants.

Le gainage, c’est quoi?

Le gainage est une technique qui permet de renforcer la sangle abdominale en contraction isométrique. Elle consiste à maintenir une position statique de manière à agir sur les muscles profonds. Il existe de nombreux exercices aux difficultés variables qui permettent de créer une routine complète et équilibrée pour les abdominaux.

Quels muscles sont concernés?

Les muscles abdominaux concernés pour la partie antérieur du buste sont le Grand droit qui se situe entre le pubis et le sternum, les Petits obliques et les Grands obliques placés de chaque côté de l’abdomen. Les Transverses qui sont des muscles profonds non visibles recouvrent toute la face abdominale.   

Pour l’arrière du buste les muscles concernés par le gainage sont les Grands dorsaux situés de chaque côté de la colonne vertébrale haute, les muscles Lombaires et Para vertébraux placés le long de la colonne lombaire.

De nombreux autres muscles interviennent pendant les exercices de gainage mais ils ne représentent pas la cible principale.

Quels exercices de gainage pour les débutants?

Avant de vous lancer dans un programme de gainage complet, il faut tester votre niveau de manière à établir une routine adaptée. Munissez-vous d’un chronomètre et placez-vous sur les coudes face au sol avec l’ensemble du corps sur une même ligne. Gardez la position le plus longtemps possible jusqu’à l’échec. Le temps relevé sera votre temps de référence. La durée multipliée par 0.75 sera celle à reproduire 4 fois par exercice.

Testez-vous pour bien réaliser ces exercices

Faites ce test sur les 4 positions de base pour créer votre première routine. Ensuite, vous pourrez progressivement augmenter les durées. A réaliser en planche ventrale, planche latérale, planche dorsale.

Une fois que vous aurez la capacité de faire toutes les séries sur une durée de 120 secondes vous pourrez augmenter la difficulté en travaillant sur bras tendus, sur un seul bras ou une seule jambe, voire une combinaison des trois. 

Comment bien effectuer les exercices de base du gainage :

• Gardez le dos sur une même ligne des pieds à la tête.
• Choisissez des exercices que vous pouvez maintenir au moins 30 secondes.
• Faites une routine qui positionne le corps sur ses 4 côtés.
• Ne dépassez pas un temps de repos supérieur à 60 secondes.
• Pensez à rentrer le ventre pour accentuer l’effet gainant.
• Ne bloquez pas la respiration et soufflez calmement.

Conclusion :

Pour que le travail de gainage soit efficace et sans risque pour le dos il est important de maintenir tout le corps sur une même ligne. En aucun cas le dos ne peut s’arrondir ou le bassin s’affaisser. Pensez à respirer calmement en pratiquant des expirations profondes.