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Sommaire
- Qu’est ce qu’un mouvement de base ?
- Qu’est ce qu’un exercice d’isolation?
- Différence entre exercices de base et exercices d’isolation
Faut-il pratiquer des mouvements de base ou d’isolation en musculation ? Dans quel intérêt et pour quel objectif.
Qu’est ce qu’un mouvement de base ?
Lorsque l’on parle de mouvement de base, on parle avant-tout d’exercices polyarticulaires. C’est à dire qu’ils doivent solliciter au moins deux groupes musculaires. Ce sont généralement des mouvements assez proches de certains mouvements du quotidien. Les exercices de base ont la particularité de faire travailler un ou plusieurs groupes musculaires, mais également des muscles secondaires. Les muscles indispensables au maintien (lombaires, abdominaux) sont généralement sollicités pour ce type de mouvement.
Des mouvements du quotidien qui doivent solliciter au moins deux groupes musuclaires
L’intérêt des mouvements de base en musculation
La première bonne raison d’inclure ces mouvements dans votre entraînement, c’est d’abord que ce sont des exercices très complets. Comme expliqué ci-dessus, ils permettent de travailler plusieurs muscles à la fois. Pour un physique harmonieux et bien développé, ils sont donc très bénéfiques. Les exercices de base sont également un moyen de gagner un peu de temps lors de vos séances. Pour prendre de la masse, se tonifier ou perdre de la graisse, ils sont également très intéressants puisqu’ils participent à une meilleure production hormonale. Entre autres, ils ont l’avantage de stimuler l’hormone de croissance et la testostérone. De plus, comme ces mouvements sollicitent de nombreux muscles, ils demandent de la concentration, un travail de posture et de gainage, et permettent de renforcer le muscle cardiaque.
Quels sont les exercices de base ?
- Soulevé de terre (deadlift) : C’est un des mouvements de base les plus appréciés puisqu’il travaille quasiment tous les grands groupes musculaires. Il sollicite principalement les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios, lombaires, trapèzes, dorsaux) mais également les muscles antérieurs (biceps, avant-bras, quadriceps, deltoïdes)
- Squat : Ce mouvement de flexion des jambes est très efficace pour se muscler ou brûler les graisses. Il travaille principalement les muscles fessiers et les jambes. Mais il engage également le haut du corps et la ceinture abdominale.
- Développé couché : Il est probablement l’exercice le plus efficace pour développer les pectoraux. En effet, cet exercice de base permet de travailler le grand pectoral dans son ensemble, mais également le petit pectoral, les triceps, le deltoïde. En modifiant l’écartement des mains, vous augmenterez le travail sur un muscle en particulier.
- Pompes (push-up) : Cet exercice de musculation de base est proposé dans de nombreux entraînements, quel que soit l’objectif. Il est accessible à tous les niveaux et travaille principalement les pectoraux.
- Tractions : Cet exercice demande de la force dans le haut du corps et les abdominaux. En effet, réalisé au poids du corps, ce mouvement de base est idéal pour se muscler, se renforcer et gagner en force sur les dorsaux, biceps, avant-bras et pectoraux.
- Développé devant ou développé militaire : Il est connu pour muscler les épaules, mais pas seulement. En effet, il demande une excellente sangle abdominale et des lombaires puissants pour garder l’équilibre et maintenir une bonne posture d’exécution. Il permet également de développer les deltoïdes.
- Rowing : C’est un exercice important pour avoir un dos et des deltoïdes développés. Il engage le grand dorsal et les muscles situés au centre du dos car son mouvement bien effectué oblige à serrer les omoplates. Il mobilise aussi les muscles fléchisseurs des bras.
- Dips aux barres parallèles: C’est l’un des exercices au poids de corps les plus efficaces pour muscler les pectoraux et le haut du corps. Le grand pectoral est surtout visé, mais il sollicite également beaucoup les triceps. Il s’effectue aux barres parallèles ou à la chaise romaine.
Les exercices de base sont à inclure dans tous vos programmes de musculation
Pour mieux combiner les exercices entre eux, demandez un coaching
Dans quels cas les privilégier?
Les exercices de base sont généralement à inclure dans tous vos programmes de musculation. Dans le cadre d’une prise de masse, ils permettent d’augmenter la force et la puissance. Pour le développement du muscle sec, ils favorisent la production d’hormone de croissance et de testostérone. Complets, ils développent la silhouette de façon harmonieuse. Dans le cadre d’une perte de poids ou dans un objectif fitness, ils ne font pas « grossir » contrairement aux idées reçues mais ils augmentent la combustion des graisses pour galber et tonifier.
Qu’est ce qu’un exercice d’isolation ?
Un exercice d’isolation est un mouvement qui sollicite un muscle en particulier et une seule articulation.
Pourquoi travailler un muscle isolé ?
Le travail en isolation est moins complet que les exercices de base, mais il peut tout de même s’avérer très intéressant. Dans le cadre d’un retard de développement musculaire par exemple, les exercices d’isolation ont la particularité de cibler un muscle précis pour mieux ressentir la contraction. Ainsi, au lieu de compenser par d’autres muscles sur un mouvement de base, vous n’avez pas d’autre choix que de vous concentrer sur les sensations d’un muscle. Exemple : le biceps curl pour le biceps.
Les exercices d’isolation ont la particularité de cibler un muscle précis pour mieux ressentir la contraction
Quels sont les meilleurs exercices d’isolation ?
Parmi les mouvements isolés les plus courants, nous pouvons citer :
- Biceps curl barre ou haltère : Ce mouvement permet de solliciter et de développer les biceps. Effectué avec une barre ou des haltères, il demande la contraction maximale du biceps pour des bras plus massifs.
- Barre au front : Cet exercice est destiné au développement des triceps. En effet, la bonne exécution du mouvement ne dépend que de la contraction de ces muscles à l’arrière du bras.
- Triceps extension poulie : Que ce soit en prise pronation ou supination, cet exercice demande une bonne contraction du triceps avec une résistance constante. Plus facile à sentir pour les débutants, il sollicite les trois faisceaux du triceps et permet donc de développer cette zone.
- Le kick back : C’est un exercice utilisé pour fignoler les triceps car il les congestionne au maximum. Il demande une bonne posture pour être parfaitement exécuté et ne doit pas être fait avec une charge trop lourde.
- Le leg curl : C’est un mouvement qui complète bien l’entrainement des jambes, le squat par exemple en isolant les ischio-jambiers. Là encore pas trop de poids, mais un mouvement contrôlé pour ne pas risquer de douleur lombaire.
- Le leg extension: Avec des charges légères, il prépare les cuisses au squat en échauffement ou les termine en isolant les quadriceps, car il est réalisé en position assise, sans problème d’équilibre ou de fatigue.
- La poulie vis à vis: C’est un mouvement en tension continue de fin de séance qui cible les pectoraux. Il n’utilise quasiment pas l’épaule ni le triceps et peut donc être utilisé en finition avec des charges assez légères pour congestionner les pectoraux.
Mouvement isolé pour quel objectif ?
Généralement ce type d’exercice est recommandé pour aider à développer un muscle ou une zone qui reste faible. Ce sont également des mouvements parfaits pour bien finir une séance, après un travail polyarticulaire. Ils permettent de renforcer la contraction d’un muscle en particulier. Ils pilonnent ce même muscle pour qu’il puisse se reconstruire avec de nouvelles fibres et gagner en volume. Les mouvements isolés peuvent donc être travaillés soit en fin d’entraînement, soit en début de séance pour un travail de pré-fatigue musculaire.
Plus de volume
Différence entre exercices de base et exercices d’isolation
Comme vous l’avez surement compris, les exercices de bases et les exercices d’isolation permettent de travailler différemment. Les premiers orientent les efforts sur de grands groupes musculaires et des muscles secondaires. Les seconds concentrent la contraction musculaire sur un muscle en particulier. Dans un cas comme dans l’autre, les exercices seront bénéfiques. Les exercices de base sont nécessaires pour progresser et développer un physique athlétique et harmonieux. Les mouvements d’isolation ciblent plus précisément une zone difficile à développer (biceps, triceps, mollets, pectoraux par exemple). Exercices de base et exercices d’isolation peuvent être pratiqués lors de la même séance. Généralement, les mouvements de base représentent la majeure partie de l’entraînement étant donné qu’ils demandent la mobilisation d’un ensemble de muscles. L’isolation permet de venir travailler un muscle pour mieux le sentir sur le travail de base, ou d’accentuer la contraction musculaire en finition.
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