Faut-il étirer les muscles pour les faire grossir?

Etirer, c’est gagné? Avez-vous déjà essayé d’étirer vos muscles pour les faire grossir?

On a du mal à y croire ? Le stretching, c’est bon pour les danseurs et les adeptes du yoga… pas du tout ! Par étirements on entend aussi assouplissements, qui concernent les tendons et les ligaments. Ceux-ci allongent le muscle et améliorent l’amplitude articulaire.

Ajouter des exercices qui étirent votre muscle peut booster vos gains musculaires! Vous stagnez ? C’est peut-être le moment d’étirer ? Le stretching pourrait aider … mais pas n’importe lequel. Il s’agit d’intégrer des exercices d’étirement dans votre séance.

A quoi servent les étirements

Les étirements réduisent la tension musculaire, ce qui peut limiter la capacité de vos muscles à se développer après l’exercice. Ils augmentent également l’efficacité mécanique de vos muscles. Cela signifie que vous aurez besoin de moins d’énergie lorsque vous vous entrainez pour exécuter plus de répétitions avec la même quantité d’énergie. Enfin, l’étirement améliore le flux sanguin vers les muscles, ce qui augmente la quantité de nutriments essentiels et diminue l’accumulation d’acide lactique, ce qui provoque des douleurs et de la fatigue dans les muscles. Ils limitent ainsi l’apparition de douleurs ou de blessures.

S’étirer avant ou après

Les étirements et contractions intenses pendant l’exercice sont d’ailleurs responsables du volume musculaire des gymnastes. La pratique du yoga 1 à 2 fois par semaine en dehors des séances d’entrainement peut améliorer aussi le volume musculaire et sa puissance.

Faut-il faire des étirements avant l’entraînement pour s’échauffer, pendant une séance d’entraînement ou après la séance?

Non seulement l’étirement des mauvais muscles au mauvais moment peut nuire à vos progrès, mais il peut également entraîner des tensions musculaires.

• Avant: La plupart des gens croient qu’ils doivent forcément effectuer des étirements statiques avant de soulever des poids. C’est une erreur. Etirer un muscle froid peut causer des blessures. De plus, l’étirement du muscle que vous vous apprêtez à entraîner peut entraîner une perte de force importante lors de la séance qui suit. Des étirements dynamiques effectués avec des séries aux poids légers peuvent servir d’échauffement avant une séance d’exercices.
• Et après: Lorsque vous faites une séance de musculation, vos muscles présentent des microlésions. Pour les réparer, le corps se mobilise et développe la masse musculaire. Lorsque vous vous étirez trop alors que vos muscles sont endommagés, les microlésions vont être accentuées et vous risquez une déchirure.
• Etirer pendant: cette technique est sujette à polémique. Elle consiste à étirer intensément -presque jusqu’à la douleur- le muscle entraîné immédiatement après avoir terminé votre série d’exercices sur cette partie du corps. La recherche a démontré que cette forme d’étirement peut effectivement augmenter l’hypertrophie en activant les facteurs de croissance (hormones).

Alors on s’étire, ma caille ?

D’après le « Journal of Applied Physiology » une étude réalisée en 93 par les chercheurs de l’Université du Texas a montré que l’étirement chez les oiseaux – des cailles- peut en effet améliorer la croissance musculaire. En étirant les ailes de ces volatiles avec des poids allant de 10 à 35% de leur poids corporel sur une période de 38 jours, les chercheurs ont constaté une augmentation de la masse musculaire de 318% comparativement à une aile non étirée.

Bon, même si on n’est pas des cailles, ça peut marcher ?

L’effet pump de l’étirement

L’entrainement agit comme une pompe sanguine qui fait affluer le sang dans le muscle. Certains exercices pompent le sang plus que d’autres et permettent de le concentrer dans cette zone.

Etirer ses muscles avec des exercices spécifiques est donc une bonne idée pour les faire grossir. A ne pas confondre avec les étirements dynamiques, actifs, passifs et statiques faits pour détendre les muscles et prévenir la fatigue. Les étirements dont nous parlons ici sont isométriques, ils utilisent des contractions tout en s’étirant pour favoriser une croissance musculaire maximale.

Progressivement, votre position sera de plus en plus étirée, un peu comme une phase excentrique ou négative très lente et progressive. Arrêtez lorsque vous êtes incapable de maintenir plus longtemps cette position.

Comment ça fonctionne ?

L’étirement déclenche la construction musculaire en activant la voie mTor, celle qui provoque la synthèse des protéines. L’étirement allié à la contraction réduisent l’entrée de sang dans le muscle et retiennent le lactate tout en réduisant l’apport d’oxygène, l’effet pump. Celui-ci augmente la libération de l’IGF-1 qui est extrêmement anabolisante et fait fabriquer du muscle. Lorsque vous relâchez, le sang afflue dans les muscles et si vous avez chargé votre sang en bons nutriments comme les acides aminés, la croissance musculaire en sera augmentée.

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Etirer oui, mais avec des exercices

Pour construire du muscle, rien ne vaut les exercices qui ciblent la position d’étirement d’un muscle. Par exemple, pour développer les biceps, ajoutez des curls avec haltères. La position d’étirement est importante car elle active plus de fibres musculaires et d’unités motrices en mettant le muscle dans une situation «d’urgence». La position étirée est aussi la plus vulnérable pour un muscle. Lorsque vous chargez le muscle dans cette position, votre corps cherche à en sortir, d’où l’activation de plus de fibres musculaires. C’est ce qu’on appelle le « réflexe myotatique ».

Utiliser des charges sur un muscle en position étirée peut entraîner un traumatisme mécanique plus important des fibres musculaires. En d’autres termes, l’exercice endommage davantage les fibres musculaires, ce qui conduit à une plus grande adaptation via la croissance musculaire.

Les meilleurs exercices d’étirement par groupe musculaire

Pectoraux : Fly au câble banc incliné

Le travail au câble permet de garder une tension constante sur le muscle ciblé. Chaque côté doit travailler de manière indépendante par opposition à un mouvement de pression d’haltères où vous poussez un objet avec les deux côtés. Incliné mais pas trop, réaliser l’exercice au banc va mieux cibler la partie supérieure des pectoraux en  surélévant légèrement le haut du corps, vous pouvez obtenir un étirement plus important en bas du mouvement. Développé couché haltères en abaissant au maximum les haltères et faire 3 ou 4 début de mouvement en début de série une fois les muscles chauds.

Dos : Les pullovers avec haltères

(On dit que c’était l’exercice préférés d’Arnold) permettent d’ouvrir la cage thoracique et étirant profondément les grands dorsaux. Les étirer aide à les développer.Pull over inversé à la poulie haute éloigné de la poulie et en abaissant le tronc. Barre fixe: Rester en position relachée suspendu à la barre fixe largeur d’épaules pendant 45s à 90s en fin de séance.

Épaules : Élévations latérales à un bras

Les épaules ne sont pas une zone facile à étirer. Cet exercice cible et galbe les épaules.  Légèrement penché sur le côté et en se tenant à un objet ou une machine, lorsqu’on laisse pendre le bras on va au-delà de l’inclinaison naturelle de l’épaule. L’étirement se fait avant de soulever et isole la tête latérale de l’épaule. Ça marche aussi au câble. Shrugs: faire des demi élévations shrugs en insistant sur la position basse en étirant les trapèzes et les épaules.

Biceps : Curl avec au banc incliné avec haltère

Le curl au banc incliné permet s’avoir les bras pendants sur les côtés. En abaissant les poids et fléchissant les triceps en bas, on ressent le haut du biceps jusqu’au coude. Ça marche aussi avec le curl au pupitre à un bras, lorsqu’on descend le poids jusqu’en bas à l’étirement musculaire, à condition de ne pas charger trop lourd.

Triceps: Extension triceps à la corde

Le travail au câble dos à la poulie aide à la tension et vous pouvez vous tenir assez loin de la machine pour augmenter encore la tension. L’amplitude de mouvement est encore plus longue avec la corde.

Jambes : Soulevés de terre surélevé

Si on veut solliciter plus les ischios-jambiers et travailler leur flexibilité sans être limité par le sol, il faut se tenir en hauteur sur une marche. Cela permet de baisser la barre au maximum et d’étirer plus profondément l’arrière de la cuisse et le fessier.

Fessiers

A la presse à cuisses verticale, placez les talons sur la partie la plus haute de la plaque et descendre en amenant les genoux au niveau du menton, faire les premières reps en décollant la presse de 1 ou 2 cm. Fessiers à vide : venir poser les mains au sol jambes tendues et maintenir la position pendant 15 à 30 s, 3 à 4 fois d’affilée en fin de séance fessiers.

Mollets: Elévations mollets assis

Le muscle soléaire est le plus gros muscle du mollet mais il ne se voit pas beaucoup, ce n’est pas lui qui donne l’arrondi du mollet. Jambe pliée, on étire le mollet du soléaire au tendon d’Achille, ce qui est utile pour tout entrainement sollicitant les jambes ou la course à pied. Elévations mollets: sur une jambe, pointe sur la marche, étirer le mollet et ne faire que des débuts de contraction.

Abdos : Ab Wheel

C’est un appareil et un mouvement qui ne plait pas à tout le monde. Effectué avec une simple roue avec des poignées dessus, il étire tout le haut du corps : les bras, le dos, la ceinture abdominale. Revenir à la position de départ est assez difficile et douloureux si on manque de pratique.  C’est pourquoi il est si peu populaire.

Sources: Livestrong, muscleandstrength, muscleandfitness. Photo shutterstock.com