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A l’approche des plus prestigieux concours de bodybuilding, certains se demandent parfois comment font les athlètes pour se préparer au mieux à la compétition, sans faire d’erreurs? Le but lorsqu’on se présente à un concours est de se montrer sous son meilleur jour sur scène le jour J, avec un maximum de masse et un minimum d’eau. Avant de commencer, rappelez-vous que la préparation d’un concours est une chose épuisante qui n’est pas donnée à tout le monde.
Voici quelques conseils pour y parvenir en évitant les pires erreurs.
Erreur N°1 : Attendre les dernières semaines
20 semaines de préparation
Ni trop tôt ni trop tard… Il faut se laisser le temps d’atteindre un objectif, commencer trop tard va vous obliger à développer des stratégies plus radicales au niveau de l’entrainement et du régime, et en coupant les calories, vous risquez d’être trop « plat » au moment clé. Comptez environ 20 semaines de préparation, même si le meilleur reste d’essayer d’être propre toute l’année sans trop être radical avec la diète. Vous devez fixer un objectif de masse grasse à perdre ou de pourcentage de graisse à atteindre. A ce moment-là il ne vous reste plus qu’à planifier vos menus pour perdre progressivement 500 g par semaine.
Il ne faut pas forcément changer votre séance d’entrainement et continuer à soulever aussi lourd que possible avec un nombre de reps limité faire plus de reps ne brûle pas plus de gras contrairement à la croyance mais des entrainements trop longs risquent de faire fondre vos muscles. Vous pouvez faire un peu de cardio mais sans abus. Evitez également le cardio les 2 ou 3 dernières semaines pour que vos muscles aient l’air plus pleins.
Erreur N°2: Trop compter sur les brûleurs
Les brûleurs de graisse sont formidables, mais ils ne font pas tout le travail. Si vous réduisez les calories, faites du cardio et utilisez des brûleurs en même temps, vous ne saurez pas ce qui marche et votre corps va résister du mieux qu’il peut. Alors qu’une stratégie progressive sera plus payante : d’abord le régime (regardez ce qui se passe, ajustez), ensuite le cardio (regardez ce qui se passe, ajustez), puis les 6 dernières semaines, les brûleurs pour éliminer les graisses les plus récalcitrantes et le surplus d’énergie qu’ils apportent.
Les tout derniers jours avant la compétition, ne prenez plus rien
L’erreur est sûrement de couper les calories trop brutalement, même si le corps réagit, ça ne vous laisse aucune marge de manœuvre pour la suite et vous risquez de perdre autant de muscle que de graisse et d’eau. En plus, vous retrouvez complètement à plat niveau énergie, ce qui va compromettre votre entrainement.
Il élimine les dernières graisses
Erreur N°3: Ne pas se fixer d’étapes intermédiaires
Jouer sur une variable à la fois
Les changements progressifs que vous ferez tout au long de votre préparation à la compétition vont vous demander de combiner vos macronutriments, votre cardio, certains exercices, vos temps de repos entre les séries, et d’autres variables. Vous ne pourrez pas vous contenter de suivre le même programme au long de la préparation. Il faudra sans cesse ajuster et ne jouer que sur une variable à la fois : si vous réduisez les calories, n’augmentez pas le cardio en même temps…
Vous devez pouvoir identifier quelle stratégie fonction avec votre corps car personne n’est semblable. Continuez à vous peser et mesurer votre taux de graisse, notez toutes ces mesures dans un carnet. Vérifiez votre image dans le miroir et regardez l’évolution, prenez des photos chaque semaine pour comparer si vous n’êtes pas certain des résultats. Vous pourrez ainsi rester motivé ou corriger les phases plateau lorsque vous stagnerez.
Erreur N°4: Se surentrainer
Les débutants ont tendance à s’emballer et à vouloir très vite progresser. Alors ils en font trop à l’entrainement. Les séances sont trop longues, avec un gros volume (trop de reps et de séries) et de lourdes charges, ce qui épuise les muscles et empêche leur développement. En plus, ils ajoutent du cardio à leurs séances, pour perdre leur gras superflu, ce qui est pire encore et oublient de se reposer entre les séries ou entre les séances, croyant bien faire. En créant un énorme déficit calorique, le corps puise de l’énergie où il peut en détruisant les cellules musculaires. Résultat vous allez arriver sur scène complètement plat et à plat !
Faire beaucoup de reps, n’aide pas à perdre du gras et ne fait pas ressortir le muscle en général.
Une technique qui marche est de faire des supersets, pour brûler plus de calories tout en préservant le muscle
Les séances avec des exercices polyarticulaires en majorité, doivent se limiter à 45 mn à 1 h maxi hors échauffement et cardio. Et n’en faites pas trop, car le corps s’adapte, si vous lui faites subir de longues séances, il en demandera toujours plus pour le même résultat. Le cardio est à réserver en fin de séance et pas plus de 15-20 mn.
Erreur N°5: Changer de stratégie au dernier moment
En panique parce que vous n’êtes pas satisfait, vous risquez d’être tenté d’appliquer de nouvelles méthodes les deux dernières semaines, parce que vous avez écouté les autres ou tout simplement pour bien faire.
Ne jouez pas avec les glucides ou le sel sans savoir comment gérer cela, vous n’en tirerez rien de bon. Oui, c’est possible de faire un régime sans glucides et une recharge pour provoquer un rebond juste avant la compétition c’est ce qu’on appelle la surcompensation mais l’approche est plus compliquée qu’elle en a l’air et ne se fait pas sans inconvénients qu’il faut maîtriser. Dans le doute, faites appel à un coach ou un nutritionniste.
Eviter les plats industriels et transformés
Évitez déjà tous les plats industriels et les glucides transformés et vous aurez une bonne approche. Contrôler les glucides ne peut pas se faire toute l’année, hors concours les champions mangent des glucides. Leur rôle est d’épargner les muscles, et limiter le cortisol (et donc le catabolisme), ne l’oubliez pas.
C’est la même chose pour l’eau, les culturistes amateurs arrêtent de boire et risquent le malaise car ils confondent eau et dernière sous-couche de graisses. Si vous êtes flotteux de temps en temps, c’est de l’eau mais si c’est permanent, c’est sans doute que tout le gras n’est pas parti. Il ne faut pas jouer avec l’eau sans savoir ce qu’on fait exactement sinon l’effet obtenu sera une grande fatigue ou déshydratation. Vous pouvez utiliser des brûleurs à l’effet diurétique pour mieux éliminer, mais sans réduire votre volume d’eau consommé pour autant.
Chasser l’eau sous la peau
Jouer avec le sodium est aussi l’affaire de spécialiste, le sel est indispensable à la contraction musculaire, alors si vous enlevez tout le sel, c’est vos cellules musculaires qui vont en pâtir.
Erreur N°6: Oublier toute vie sociale
Une telle préparation peut vous couper du monde. C’est nécessaire jusqu’à un certain point car vous ne pourrez plus sortir manger avec vos amis ou boire un verre sans conséquences. Il faut être préparé à cela, vos proches peuvent ne pas vous comprendre ou vous critiquer parce que vous avec un comportement différent avec vos propres plats, votre balance et que vous vous isolez.
Pourtant le soutien de ces personnes vous sera précieux et vous encouragera, alors il faut leur expliquer votre démarche et continuer à les voir, les inviter même si ce n’est pas dans les conditions habituelles. Faites leur découvrir votre univers, partagez avec eux des sessions sportives, des collations, des recettes… car ce seront vos meilleurs fans.
Faites vous coacher pour avoir quelqu’un qui vous comprend et vous connait vraiment. Trouver un bon coach, n’est pas donné à tout le monde et a un coût important mais songez au confort que cela va vous apporter, aux doutes que cela va lever. Vous n’aurez qu’à faire ce qu’il vous dit sans vous creuser la tête pour savoir si vous faites bien. C’est lui qui fera les calculs des calories, des charges max, du nombre de séries et qui sera derrière vous pour vous encourager dans les meilleurs moments comme les pires. C’est lui qui vous recadrera lorsque ce sera nécessaire et parfois de façon assez brutale, il n’est pas votre meilleur ami même si vous allez vous attacher à lui, c’est celui qui doit vous emmener où vous voulez aller par le meilleur chemin.
Souvenez-vous pour que ça marche, il faut :
- Profiter de chaque expérience qui vous est donnée, tant pis si cette fois n’est pas la bonne pour être classé, vous apprendrez de vos erreurs pour progresser.
- Chacun est différent, ce qui signifie qu’il n’y a pas de programme de préparation tout fait qui puisse marcher pour tout le monde. Vous avez votre propre génétique, votre métabolisme, votre mode de vie, votre histoire personnelle…
- Lors de votre première préparation du concours, vous allez beaucoup tâtonner et sans doute faire des erreurs. Prenez votre temps pour pouvoir les corriger et souvenez-vous de ne faire qu’un seule changement à la fois. Notez chaque ajustement et notez aussi ce qui fonctionne. Garder une trace de vos progrès vous aidera à développer de bonnes habitudes. Vous serez plus efficace et les résultats n’en seront que meilleurs. Restez positif au cours de votre préparation, il y aura sans doute des hauts et des bas. Certains jours seront plus difficiles que d’autres. Gardez toujours votre objectif à l’esprit, et tenez-vous en au plan que vous vous êtes fixé.
- Faites vous accompagner et ayez un mental de gagnant, même si cette fois, vous échouez, ce n’est pas la fin de la partie. Vous aurez fait de votre mieux et vous n’avez pas dit votre dernier mot.
Sources: muscleandstrength.com, bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com/Kiselev Andrey Valerevich
