Programmes Musculation et Fitness

QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR QUEL OBJECTIF?

Faire de la musculation, c’est bien mais encore faut-il suivre le bon programme adapté à ton corps ! Tu es un homme et tu veux prendre de la masse, de la force, tu voudrais te muscler ou bien «sécher» comme les bodybuilders et perdre de la graisse abdominale ?

Nous avons élaboré des programmes musculation en salle pour répondre à tous tes objectifs. Tu pourras également suivre des programmes spécifiques (HIIT, Shred, GVT, crosstraining…) pour t’aider à passer un cap décisif dans ton entraînement.

De la même manière, si tu es une femme et que tu as quelques kilos à perdre, du poids localisé aux fesses et aux cuisses ou au ventre et à la taille, nos coachs ont développé des programmes fitness. Tonifier et remodeler ta silhouette, galber tes cuisses, retrouver un ventre plat… choisis parmi nos différents programmes pour femme, lequel est le plus adapté à ton objectif.

Quelle que soit ta condition physique, tu trouveras le programme qui te correspond le mieux.

Niveau débutant, avancé, confirmé ou expert ?

Lorsque tu débutes, tu as une incroyable marge de progression, à la fois pour perdre du gras que pour gagner en masse musculaire, c’est une chance ! Mais après, qu’est-ce qu’il se passe, au bout de quelques mois, si tu ne changes rien ?

Nous avons prévu des programmes musculation complets, en salle et avec matériel, adaptés à ton niveau pour t’accompagner tout au long de ta progression, lorsque tu passeras du niveau débutant à avancé, puis confirmé et expert. Tu apprendras dans notre méthode, comment augmenter tes charges, quelles techniques d’intensité utiliser et comment les appliquer, quels sont le nombre de séries et les temps de repos nécessaires.

Quel que soit ton objectif ou ton niveau (débutant à expert), nos programmes musculation sous forme de guide te donneront les clés pour progresser mieux et plus rapidement, grâce à des conseils d’experts. Pour un programme musculation sans matériel, il suffit de privilégier les exercices au poids de corps.

QUELS EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT POUR ATTEINDRE TES OBJECTIFS?

Selon l’objectif, le programme entrainement musculation ne sera pas construit de la même manière. En effet un entraînement de prise de muscle ou de masse met l’accent sur la musculation, tandis qu’un entraînement de perte de poids associe cardio et musculation. Fitadium a mis au point différents types de programme musculation pour un corps parfait.

Ratio Cardio / Musculation

Pour prendre de la masse tous niveaux ou du muscle à un niveau avancé, la musculation sera prioritaire. Au fur et à mesure de la prise de masse il sera parfois nécessaire d’ajouter un peu de cardio pour éviter la prise de gras.

En prise de muscle sec, c’est l’inverse. Tu garderas un peu de cardio au niveau débutant à avancé mais tu te consacreras 100% à la musculation, lorsque tu auras progressé et éliminé le gras superflu. Quant à la sèche, le cardio reste indispensable même s’il faut conserver assez de musculation.

Les femmes aussi ont un minimum de musculation dans leurs programmes pour maintenir le muscle. La part de cardio varie selon le souhait de perdre du poids de façon globale ou plus localisée. Dans ce dernier cas, la musculation prend plus d’importance que le cardio afin d’obtenir un résultat plus ciblé.

Exercice d’isolation VS exercices de base

Au début de ton entrainement quel que soit l’objectif, tu privilégieras les exercices de base (rowing, développé couché, soulevé de terre, squat…) pour développer tes muscles (anabolisme). Au fur et à mesure de ta progression, tu introduiras de plus en plus d’exercices d’isolation. Ce type d’exercices a pour but d’affirmer le dessin de chaque groupe musculaire et de galber les muscles tout en provoquant une grosse réponse hormonale.

Pour les femmes, les exercices d’isolation sont pratiqués quasiment à parts égales avec les exercices de base, sauf pour le programme ventre plat qui cible à 100% les abdos en plus d’une dominante cardio.

Intensité de l’entraînement

Pour être efficace, l’entrainement doit être assez dur et répété régulièrement. L’intensité est une variable que tu moduleras au fur et à mesure de ta progression chaque semaine. En effet, au départ l’intensité des programmes de musculation est toujours modérée et augmente lorsque les capacités de récupération le permettent, ou bien si les charges baissent car on ne peut pas augmenter à la fois la fréquence, le volume (nombre de séries) et l’intensité sans risquer le surentraînement.

Dans les programmes fitness, on privilégie des charges légères et une intensité moyenne pour rester dans la zone de déstockage des graisses. Dans tous les cas, les temps de repos seront courts, 75 secondes à 1 minute, en moyenne.

QUELLE FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT ET DE RÉCUPÉRATION?

L’erreur que font tous les débutants est de vouloir s’entraîner tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Ce n’est pas une bonne idée quel que soit l’objectif. Il existe des programmes musculation 3 jours ou des programmes musculation 4 jours par semaine.

Un programme musculation incluant 4 séances par semaine est l’option idéale pour laisser aux muscles le temps de se développer et de récupérer pleinement. En cas de sèche ou de minceur extrême, on mise sur un programme musculation 5 jours par semaine. Mais dans ce cas précis, il s’agit d’alterner 3 séances de musculation avec 2 séances de cardio, sans travailler les même muscles deux jours de suite et en respectant un minimum de 48h en jours de repos.

QUELLE DURÉE POUR UN ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION?

Même s’il n’y a pas vraiment de durée type pour un programme musculation, nous préconisons de ne pas dépasser 1h à 1h15 en moyenne. Au-delà d’une heure d’entrainement, le bénéfice est inférieur aux inconvénients pour les programmes de musculation. Non seulement la sécrétion naturelle de testostérone diminue, mais en plus l’organisme stressé ne parvient plus à résister à la dégradation des muscles. Plus l’effort est de courte durée, plus on peut y mettre des charges lourdes et/ou de l’intensité. C’est pourquoi les résultats sont plus visibles.

En ce qui concerne les programmes fitness, la durée d’entraînement est sensiblement la même, autour d’une heure, sauf sur les séances incluant des cours de fitness ou du pur cardio où la séance peut atteindre 1h30.

Tu peux suivre un programme musculation 1 an ou quelques mois ou même suivre un programme musculation intensif pendant un mois, le tout c’est de s’y mettre!

Découvre nos exemples de programmes musculation, correspondant à ton objectif pour faire ton choix.