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Quel que soit ton objectif, l’exécution des mouvements est primordiale pour avoir des résultats. Tu veux pouvoir consulter à ta guise une bible des meilleurs exercices de musculation ? Ici c’est possible ! Notre coach Fitadium t’a concocté une base d’exercices de musculation illustrés, avec les informations principales et nécessaires : quel muscle travaille, comment exécuter le mouvement, quelles sont les erreurs à éviter.
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Les muscles du dos sont puissants et nécessitent des volumes d’entraînement importants pour leur développement. Ce sont eux qui sont en grosse partie responsable de l’esthétique du buste.
Les muscles de l’épaule sont les deltoïdes. Ce sont des muscles superficiels de l’épaule dont les trois faisceaux permettent la mobilisation les bras de façon multidirectionnelle. Vous pouvez les cibler grâce à des exercices épaules.
Les muscles des fessiers sont les plus puissants du corps humain. Ils assistent le travail des jambes et participent à l’esthétique de la partie inférieure du corps.
Les jambes correspondent à la moitié du corps et ne peuvent en aucun cas être négligées. De nombreux débutants estiment ne pas devoir les entraîner.
Les abducteurs sont situés sur la partie externe de la hanche. Ils ont pour rôle d’éloigner la jambe de l’axe central du corps.
Les adducteurs sont situés sur la partie interne de la cuisse. Ils permettent de rapprocher la jambe de l’axe du corps.
Ces muscles sont situés sur la partie postérieure de la cuisse. Ils permettent la flexion du genou. On peut renforcer ses ischios grâce à des exercices dédiés.
Situés sur la partie postérieure de la jambe, les mollets permettent l’extension de la cheville et on peut les renforcer à l’aide d’exercices spécifiques.
Les quadriceps sont des muscles situés sur la partie antérieure de la cuisse. Ils permettent l’extension du genou et sont mobilisés dans plusieurs exercices pour les quadriceps
Pour les personnes ordinaires, les pectoraux sont des muscles peu volumineux. Toutefois, les pectoraux font partie des muscles les plus importants pour l’harmonie.
Les bras sont sans doute le muscle le plus chargé de symbole chez les hommes. C’est le signe de la force et de la puissance.
Responsable des fonctionnalités multiples de la main, cette partie du corps est complexe. Il existe 20 muscles dans l’avant-bras qui travaillent en synergie pour un contrôle précis des doigts.
Les biceps sont des muscles très convoités par les pratiquants de la musculation. Esthétiques et virils ils révèlent une personnalité sportive et athlétique.
Les triceps sont situés sur la partie postérieure des bras et permettent l’extension du coude. Plus volumineux que les biceps ils correspondent au 2/3 du bras.
Tous les exercices classés par zone ou groupe musculaire. Triceps, biceps, quadriceps, dos, abdos… Il y en a pour tous les goûts ! A toi seul de choisir la charge à mettre. Pour la pratique pas de secret, une position parfaite est la clé.
Il n’y a pas vraiment de différence entre exercices musculation homme et exercices musculation femme. Le corps humain est composé des mêmes muscles, donc le mouvement et les parties du corps sollicitées seront identiques. Cependant, c’est la charge et l’intensité qui pourra varier, selon ton objectif, selon ta morphologie, selon ton niveau, etc… Dans cette rubrique, tu découvriras les principaux exercices pour le dos, les fessiers, les épaules, les bras, les pectoraux, les jambes, et grâce à nos conseils, tu pourras les exécuter parfaitement, sans risque de blessure.
Lorsque tu commences la musculation, en particulier pour les hommes, c’est le tour de bras qui intéresse. Pour progresser, il sera nécessaire de travailler les bras dans son ensemble pour un physique athlétique et une belle ligne de bras. Les exercices pour les épaules en musculation permettent de gagner en volume et en carrure, pour donner plus de masculinité à la silhouette. Il est en revanche important de muscler les 3 faisceaux de l’épaule, pour éviter un retard de développement et donc un manque d’harmonie. Si cette zone peut se travailler avec haltères, barres, sur les machines guidées ou à la poulie, son travail reste assez difficile car fragile. Les exercices biceps sont surement les préférés de ceux qui débutent, ou qui veulent des gros bras. Obtenir des biceps dessinés, ça demande du travail et de la persévérance. Tu as la possibilité de les travailler en isolation, pour bien ressentir le muscle, mais sache que pendant ta séance dos, ils sont aussi largement sollicités. Rien ne sert de les faire tous les jours, puisque pour grossir, le muscle a aussi besoin de temps de repos. Les exercices triceps sont souvent délaissés au détriment des biceps, mais ce n’est pas forcément une bonne idée. Non seulement ils sont assez faciles à travailler, sur machine, avec haltères ou au poids de corps, mais en plus ils permettent d’équilibrer le tour du bras pour être musclé à l’avant comme à l’arrière. Un travail d’isolation pas toujours plaisant quand on a une faiblesse, mais qui est vraiment efficace si il est intégré dans votre routine musculation des bras.
Un dos épais, une carrure qui en impose, ça donne envie non ? C’est vrai qu’un beau dos, c’est hyper masculin, viril, et ça en jette pas mal. Mais les femmes ne sont pas en reste. Un joli dos dessiné sur une femme, ça peut aussi être très sexy ! Comment travailler son dos et quels sont les meilleurs exercices musculation dos ? Pour muscler les deltoïdes, les trapèzes, les lombaires, les dorsaux, il existe différentes techniques : avec élastiques, à la poulie, sur machine guidée, avec haltères et barres. A toi de faire ton choix pour être le plus à l’aise possible sur la technique d’exécution du mouvement.
Des beaux quadriceps, un fessier puissant, des mollets athlétiques, c’est un peu le signe d’une bonne explosivité. Si on regarde les athlètes, ils ont des muscles saillants au niveau du bas du corps, les sprinters possèdent des muscles puissants. De beaux muscles au niveau des jambes participent à l’allure générale, ils donnent une ligne harmonieuse. De plus, pour la posture, le fait d’avoir un bas du corps solide est très appréciable.
Tous les muscles du corps peuvent se travailler à la maison comme en salle. L’avantage d’être en salle, c’est qu’il y a tout le matériel à disposition, et des coachs qui peuvent intervenir au niveau de tes postures et de ton entraînement. A la maison, c’est la praticité. Pas d’horaire, pas de contraintes de temps, c’est gratuit, mais pas forcément de poids à portée de main ! Donc au gym ou à en home training, l’entraînement est un peu différent, les exercices ne seront pas toujours équivalents. Sache quand même que s’entraîner avec des charges, même légères, c’est toujours mieux! Sinon utilise ton poids du corps en suivant une méthode plus fonctionnelle !