Exercices épaules

Comment se muscler les épaules ?

L’articulation des épaules est complexe et fragile. Multidirectionnelle, elle nécessite un travail spécifique sur ses trois faisceaux afin d’en garantir son équilibre et éviter tout risque de blessure.

Deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs travaillent ensemble avec une prédominance d’un des faisceaux en fonction de la position de l’épaule lors de l’effort. Pour que les épaules soient volumineuses, il faut une routine d’entrainement qui sollicite de manière égale les trois faisceaux.

Structure des épaules

Faisceau claviculaire : fibres sur la partie antérieure de l’épaule qui sont fortement sollicitées lors du développé au-dessus de la tête.
Faisceau acromial : fibres sur la partie latérale de l’épaule qui sont fortement sollicitées lors des élévations latérales.
Faisceau épineux : fibres sur la partie postérieure de l’épaule qui sont fortement sollicitées lors du mouvement de l’oiseau.

Les fonctions principales

Antérieur : antépulsion / rotation interne du bras
Moyen : rétropulsion / abduction / rotation externe du bras
Postérieur : rétropulsion / rotation externe du bras

Ces trois faisceaux travaillent en synergie et ne peuvent pas être sollicités isolément.

Il faut aussi tenir en compte que la partie antérieure de l’épaule est fortement mise à contribution lors des exercices dédiés aux pectoraux. Raison pour laquelle certains pratiquants génèrent une disproportion entre les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Les muscles situés à l’arrière des épaules sont en général moins forts et par conséquent moins volumineux car ils sont difficiles à localiser et leur travail nécessite des positions spécifiques souvent inconfortables.

Les muscles concernés

Les épaules sont constituées de 3 faisceaux que sont le deltoïde antérieur, deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Bien qu’il soit impossible de solliciter un seul faisceau à la fois, il existe des exercices spécifiques pour chacun d’entre eux qui permettent de les travailler de manière plus profonde.

• Les faisceaux antérieurs sont fortement sollicités lors des développés militaires avec barres, haltères ou machines
• Les faisceaux moyens sont fortement sollicités lors des élévations frontales et latérales avec haltères et câbles ou barre aussi pour les élévations frontales.
• Les faisceaux postérieurs sont fortement sollicités lors des élévations type « oiseau », câble penché ou Peck-Deck inversé.

Les meilleurs exercices pour les épaules

• Développés assis avec barre ou haltère :
• Élévations latérales avec haltères ou au câble
• Élévation latérales penché dit « l’oiseau », aux câbles ou Peck Deck
• Rowing menton avec barre en Z ou classique

NB :

Il est difficile voire impossible de travailler les épaules sans solliciter les trapèzes. Pour les pratiquants qui ont les clavicules étroites cela peut devenir inesthétique. Les épaules semblent tombantes et l’impression d’étroitesse s’accentue. Pour les sportifs confrontés à ce problème, il est conseillé de ne pas faire de routine spécifique pour les trapèzes et de pratiquer les exercices dédiés aux épaules en limitant de les remonter lors des développés et élévations. Gardez les épaules basses en toutes circonstances.

Pour développer vos épaules, ou savoir comment développer vos trapèzes consultez nos programmes spécifiques.