Entrainement charges libres en excentrique : prise de force maximale

On savait déjà que l’entraînement excentrique stimulait beaucoup plus l’augmentation de la force musculaire et du volume des muscles. C’est encore plus vrai si on utilise des charges libres? Celles-ci sont bien plus efficaces que l’entrainement sur machines pour augmenter la masse musculaire.

L’entrainement avec charges libres en excentrique, champion de la prise de force !

En effet, les contractions musculaires excentriques produisent de la force lorsque le muscle s’allonge. Elles génèrent donc plus de force que les contractions concentriques (le mouvement inverse). Par exemple, dans le squat, le mouvement excentrique se produit lorsque vous descendez vers le sol en contrôlant la charge, le concentrique étant la contraction quand vous poussez pour remonter.

Elles ont également pour effet de causer davantage de dommages aux muscles, ce qui les oblige à se reconstituer. L’entraînement excentrique provoque des micro-lésions musculaires qui entrainent une inflammation. Le processus stimule également la réparation des muscles et augmente la masse musculaire. C’est ce qu’on appelle plus communément la technique du négatif. Mais l’un ne va pas sans l’autre car, tout mouvement nécessite une phase de contraction et de relâchement, de positif et de négatif, au cours de laquelle on «retient» la charge.
Les athlètes peuvent s’entraîner de manière excentrique sur des machines ou avec des charges libres. Cette étude menée durant 9 semaines montre que les charges libres donnent de meilleurs résultats sur la force musculaire du quadriceps. Et ceci en comparaison avec l’entrainement sur machines isocinétiques.
Une étude menée par Gaël Guilhem de l’Université de Nantes en France a montré la supériorité de l’entraînement excentrique avec des poids libres. Celui-ci pratiqué pendant neuf semaines était meilleur que l’entrainement sur machines pour augmenter la force et la masse musculaire. Une accélération rapide au début des mouvements excentriques avec des charges libres est nécessaire pour déclencher des progrès à l’entrainement.

Source : (Medicine science sports exercice, 45: 326-335, 2013). Photo iStock.com