S’entrainer à la maison une fausse bonne idée ?

Vous avez pris de bonnes résolutions pour vous inscrire à la salle mais n’avez pas les moyens ? Ou vous n’avez vraiment pas envie de faire la queue devant les machines après les embouteillages du soir ? Pas de souci, il y a un grand nombre d’exercices que vous pouvez faire chez vous sans équipement ou simplement avec un équipement de base comme par exemple quelques barres et haltères. Inutile d’investir dans un matériel très sophistiqué ou de multiplier les appareils que vous n’utiliserez pas. Mieux vaut acheter l’équipement dont vous avez besoin.
Par contre si vous voulez vraiment progresser en force, vous devrez passer par la salle de sport car il est difficile d’avoir chez soi une cage à squat et une barre avec disques, et de s’entrainer en toute sécurité sans un minimum de place et d’investissement.

Voici quelques exercices pour un entrainement maison efficace.

Spécial pecs & haut du corps

• Pompes ( 10-15 reps)
• Tractions (avec une barre adaptée à l’encadrement d’une porte) autant de répétitions que possible.
• Planche (60 secondes)
• Renegade – Row ( 10 répétitions ), en position de pompes en appui sur les pointes de pieds avec un haltère dans chaque main. Tirez le coude vers l’arrière en gardant l’autre bras appuyé sur l’haltère, tout est question d’équilibre et de gainage.. Répéter 5 fois

Entrainement Fullbody

• Fentes avec haltère Lunge
• Pompes 3 séries , 8-12 reps chacun , 90 secondes entre supersets
• Soulevé de terre roumain
• Ab-Wheel 3 sets , 6-8 reps chacun , 90 secondes entre supersets
• Curl avec haltère
• Développé Épaule avec haltère 3 sets , 12-15 reps chacune, 2 minutes entre supersets
• Planche
• Dips ( peut être fait sur une chaise ) 3 séries autant de reps que possible ( tenir plus de 60 secondes pour la planche), repos 90 secondes entre supersets.

Entraînement cardio

Effectuer tous les exercices cardio à la suite puis , repos 2 minutes, puis répéter 5 fois .

• Saut à la corde (60 secondes)
• Burpee ( 10 répétitions )
• Enchaînement Curl avec Haltères – développé avec haltères ( 15 répétitions )
• Pas de l’ours (Ours Crawl) (60 secondes) avant/ arrière

Quel est le matériel recommandé ?

• Pour le cardio : une corde à sauter et , éventuellement, des kettlebells suffisent.
• Pour le full body : des haltères et un banc permettent d’effectuer la plupart des exercices de musculation sans trop d’encombrement.
• Pour l’entrainement sans matériel : c’est l’idéal car vous vous entrainez au poids de corps, mais très vite si vous voulez progresser en gainage, ou entrainer séparément bras et jambes, il faut ajouter de la résistance, l’idéal est un kit portable Human trainer, pas trop cher ni trop encombrant.

Source :men’sfitness, Photo istockphoto.com/vladimirFloyd