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L’entrainement à la corde à sauter, ce n’est pas que pour les enfants. Quand avez-vous arrêté la corde à sauter? A moins de pratiquer la boxe, le crossfit ou d’être encore au CE2, cette activité cardio ne fait que rarement partie des choix d’entrainements. Et pourtant, c’est une valeur sûre pour éliminer le gras et avoir une super condition physique…
Les avantages de la corde à sauter
Elle se pratique partout et tout le temps (par tout temps), même chez vous et ne nécessite qu’un budget très limité. C’est une activité de très haute intensité qui stimule le système cardio-vasculaire tout entier, la circulation sanguine et les muscles (y compris le cœur).
C’est une activité de très haute intensité qui stimule le corps tout entier
Sa pratique augmente l’endurance générale, mais elle améliore surtout la tonicité (fessiers, mollets, quadris) et également la performance à la détente verticale (saut) pour les sports où c’est nécessaire. Son intensité est bien évidemment idéale pour perdre du poids (+700 kcal brûlées à l’heure) et elle égale ou surpasse même le jogging. A éviter simplement si vous cherchez à gagner du volume musculaire.
Vous pouvez ajouter une session de corde à sauter au début de votre séance d’entrainement de musculation habituelle ou bien intercaler votre cardio à d’autres moments de la semaine.
Bien choisir votre corde
Une corde à sauter doit offrir un confort d’utilisation et une bonne prise en mains, c’est le cas des poignées anti-transpiration, et ergonomiques qui s’adaptent à la forme des mains et ne glissent pas, grâce à une butée.
La longueur de la corde à sauter est ajustable. Elle se mesure en plaçant ses pieds sur la corde et en remontant les poignées vers le haut, de chaque côté du corps, celles-ci doivent au moins vous arriver au niveau des aisselles, si vous débutez. La longueur de la corde peut être plus courte si vous êtes déjà entraîné.
La corde à sauter est bien souvent en nylon ou en vinyle, avec des roulements en billes d’acier qui évitent le frottement et l’usure. Les cordes en perles ou en cuir, sont plus professionnelles et conçues pour un usage plus rapide, en déplacement. Certaines cordes peuvent être lestées pour un entrainement encore plus intense.
Une corde à sauter de qualité
La bonne posture avec corde à sauter
La corde à sauter ne remplace pas tous les autres mouvements et doit être complétée par de la musculation ou du gainage. Vous devez gainer votre corps et garder le ventre serré et le dos droit sans cambrer, lors de chaque saut. Trouvez la bonne posture avant d’enchainer vos séances de corde à sauter pour bien vous réceptionner.
Comment tirer le meilleur parti de son entrainement à la corde à sauter ?
Exemple de séance d’entraînement à la corde à sauter
Lors de votre séance de corde à sauter, alternez 10 sec d’effort avec 20 sec de récupération, le tout sur une séance de 5 mn la première semaine (2 séances de saut par mn). Ensuite augmentez progressivement la durée des sauts et diminuez le temps de repos, jusqu’à être capable de sauter 1 mn d’affilée avec un temps de repos de 10 sec seulement, entre deux séries. Augmentez ensuite progressivement la durée de votre séance jusqu’à 10 puis 15 mn, voire plus, selon votre objectif, en alternant les types de saut.
Vous serez en bonne condition lorsque vous enchaînerez les séquences, presque sans souffler entre les séries avec des temps de repos plus courts.
Quelques variantes de sauts :
- 1. Saut de base
Répétitions: 60 sec .
Sautez à pieds joints par-dessus la corde à chaque tour de corde vers l’avant
- 2. Saut de côté
Répétitions: 60 sec .
Sautez à pieds joints par-dessus la corde à chaque tour de corde vers l’avant en alternant saut à droite et saut à gauche.
- 3. Saut en arrière
Répétitions: 60 sec .
Tournez la corde d’avant en arrière et sautez à pieds joints par-dessus la corde à chaque tour de corde.
- 4. Saut sur un pied
Répétitions: 60 sec .
Sautez sur un pied par-dessus la corde à chaque tour de corde vers l’avant.
Alternez avec l’autre pied.
- 5. Saut sur un pied alterné
Répétitions: 60 sec .
Sautez en alternant pied gauche et pied droit par-dessus la corde à chaque tour de corde vers l’avant.
- 6. Saut croisé
Répétitions: 60 sec .
Sautez en croisant vos pieds par-dessus la corde à chaque tour de corde vers l’avant en alternant le pied avant.
- 7. Double saut
Répétitions: 60 sec .
Sautez suffisamment haut pour pouvoir faire deux tours de corde avant de retomber sur vos pieds. Entrainez-vous à le faire, même si vous ratez une fois sur deux.
Ne lâchez pas même si c’est difficile au début. Vous progresserez rapidement avec de la régularité. Et si vous avez besoin de motivation, regardez les vidéos…
