L’écarté couché

• Difficulté technique : ****
• Zone : pectoraux
• Équipement : haltères

À l’inverse des 3 exercices de « développé » qui sont des mouvements polyarticulaires, les écartés sont monoarticulaires et travaillent en isolation. Les pectoraux sont très ciblés car ils ne sont quasiment pas assistés par d’autres muscles. Il est donc aisé de comprendre qu’il faille nettement diminuer les charges pour conserver tout l’intérêt des écartés.

L’écarté couché : pour quels groupes musculaires?

Cet exercice de musculation est excellent pour les pectoraux qu’il travaille de façon isolée sans grosse assistance des épaules ni des triceps. Il sollicite malgré tout un peu le deltoïde antérieur tout en permettant de garder les pectoraux sous tension sur toute la durée du mouvement. Il permet de développer et d’élargir la cage thoracique.

Comment exécuter l’écarté couché?

Couché sur un banc horizontal, vous saisissez les haltères et vous les placez bras tendus au-dessus de la tête. Les paumes de mains se font face et les poids se touchent. Ensuite, vous descendez en écartant les mains de manière à ce que les bras soient horizontaux et parallèles au sol. Puis, vous remontez uniquement par la force des pectoraux en amenant les poids à la position initiale. 

Conseils du coach

• Pour une bonne maîtrise du mouvement en toute sécurité, il est prudent de fléchir très légèrement les coudes au moment de la descente.
• Verrouillés sur un angle de moins de 5°, vous les tendez pour une contraction optimale une fois en position haute.
• Veillez à ne pas trop charger les haltères pour exécuter le mouvement correctement et sans risque de blessure.
• Attention à l’amplitude du mouvement, ne descendez pas sous le niveau des épaules.
• Gardez les pieds posés au sol pour plus de stabilité et le dos bien collé au banc.

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