Programme musculation entrainement double split routine

Prise de masse et volume maximal grâce à une méthode en double division, segmentée sur plusieurs jours et dans la journée !

Qu’est-ce que le Programme Double Split Routine en musculation?

L’entrainement en Double Split Routine est une méthode d’entrainement pour confirmés, à alterner avec les programmes hardcore pour une prise de masse et de volume radicale réservée aux hardtrainers. Cette méthode reste une base d’entrainement très prisée par de nombreux athlètes pendant la saison hors compétition.

Certains d’entre eux ont repoussé les limites jusqu’à s’entrainer deux fois par jour, et pour ne pas se surentrainer, ont fait le choix de « spliter » leur entrainement en deux parties, l’un pour les muscles du matin et l’autre pour ceux du soir, afin de ne pas mettre trop de pression sur certains groupes musculaires. Notons toutefois que ce type d’entrainement, le vrai « Double Split routine » est à réserver aux compétiteurs sur des périodes très brèves. Pour les non professionnels qui s’y risqueraient, mieux vaut opter pour le Double Split routine ci-dessous qui alterne les jours d’entrainement selon les groupes musculaires ( haut et bas du corps).

En quoi consiste le Double Split en musculation ?

Son principe repose sur deux entrainements pour le haut du corps et deux pour le bas par semaines, soit 2 jours d’entrainement consécutifs suivis d’1 jour de repos.

Caractéristiques du Programme Double Split Routine

Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
Temps de Repos Moyen : 90 secondes
Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15

Programme Double Split du Team Fitadium

Jour 1 – Haut du corps

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Pecs	Développé couché	5	15-10-6-6-10
Dips	4	8 à 10
Dos	Tirage vertical nuque	5	15-10-6-6-10
Rowing assis	4	8 à 10
Epaules	Développé nuque	3	15-10-6
Tirage menton debout	3	8 à 10
Triceps	Extension barre front	6	15-10-6-6-6-10
Biceps	Curls barre EZ	6	15-10-6-6-6-10

Jour 2 – Cuisses/Mollets/Abdos

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Cuisses	Squat	6	15-10-6-6-6-10
Presse	6	8 à 12
Mollets	Presse	6	15-10-6-6-6-10
Abdos	Crunchs classiques	6	max

Jour 3 – REPOS

Jour 4 – Haut du corps

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Pecs	Développé incliné	5	15-10-6-6-10
Ecarté incliné	4	8 à 10
Dos	Tirage vertical devant	5	15-10-6-6-10
Rowing bucheron	4	8 à 10
Triceps	Extension corde	6	15-10-6-6-6-10
Biceps	Curls alternés	6	15-10-6-6-6-10

Jour 5 – Cuisses/Mollets/Abdos

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Cuisses	Legs curls	4	15-10-6-6
Legs extensions	4	15-10-6-6
Mollets	Presse	6	15-10-6-6-6-10
Abdos	Crunchs twistés	6	max

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