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Ces notions de fréquence, de volume et d’intensité sont parfois un peu difficiles à comprendre pour les débutants, c’est pourquoi nous allons essayer d’expliquer un peu mieux ces spécificités de l’entrainement qui aident à faire grossir vos muscles.
Trois facteurs de progression
- La fréquence est le nombre de séances que vous pouvez faire par semaine.
- L’intensité est la charge soulevée : plus vous êtes proche de votre maxi, plus c’est « intense ». (charge max = 1RM)
- Le volume est un mélange de nombre de reps et de sets multiplié par la charge. Si vous pouvez augmenter le nombre de reps, ou de séries, mais pas votre charge, vous progressez en volume d’entrainement, parce que globalement vous en faites « plus ».
L’intensité désigne aussi en général l’augmentation globale de l’entrainement. Augmenter l’intensité peut signifier soit les charges, soit le volume, soit la fréquence…
Pour progresser, vous avez besoin de considérer ces trois variables et de garder un but raisonnable.
Augmentez votre puissance d’entrainement
Vous ne pouvez pas augmenter à fond sur tous les tableaux
Vous ne pouvez pas augmenter à fond sur tous les tableaux. Soit vous augmentez un peu l’intensité (la charge), soit vous augmentez un peu la fréquence, soit vous augmentez un peu le volume. Vous pouvez combiner certains de ces deux facteurs, mais pas les trois en même temps. Par exemple si la charge est trop élevée, vous ne pourrez pas faire un grand nombre de reps, ni vous entrainer fréquemment. Il faut donc trouver le juste milieu pour améliorer vos gains musculaires sans risquer le surentrainement et permettre aux muscles de récupérer complètement entre deux séances.
Nourrissez vos muscles
Si l’intensité de votre entrainement augmente en charge, le volume d’entraînement devra diminuer et, en principe, si vous augmentez le volume, vous serez forcé de réduire l’intensité (les charges).
Quant à la fréquence, elle diminue en principe, si vous augmentez soit le volume, soit les charges. Vous pouvez, au contraire,augmenter la fréquence des entrainements, si ceux-ci sont moins intenses ou comportent un volume moins important.
Haute intensité ou gros volume
Votre choix réel se résume en réalité à cela : haute intensité ou gros volume…
Votre choix réel se résume en réalité à cela : haute intensité ou gros volume…
Haute intensité signifie lourdes charges et peu de reps. Gros volume signifie grand nombre de reps et de séries, mais charges plus modérées. Votre choix réel se résume en réalité à cela : haute intensité ou gros volume…
Votre choix réel se résume en réalité à cela : haute intensité ou gros volume…
En principe, vous ne pouvez pas les cumuler, sauf au cours d’une même séance en commençant par l’intensité sur certains muscles et en terminant par le volume sur d’autres, à condition de bien maîtriser ces techniques et d’avoir un niveau avancé ou de suivre les conseils d’un coach.
La bonne nouvelle c’est que les trois facteurs : fréquence, intensité ou volume, pris séparément, sont tous efficaces, pour augmenter l’hypertrophie.
Source : Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. Photo Shutterstock.com.
