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Confrontés à une situation exceptionnelle, certains peuvent se sentir perdus. Confinement, télétravail, absence d’activité pour ceux qui sont au chômage partiel, possibilités de bouger limitées… Les facteurs d’ennui et de stress sont nombreux et la tentation de compenser est grande. Grignotage en tous genres, apéro quotidien, repas plaisirs, etc.
Au niveau moral, on oscille entre énervement et ennui. Du coup on mange pour compenser le manque de lien social et de sorties. Le frigo est à portée de main et les placards regorgent de tentations. Sans parler du stress pour certains : l’inconnu de la maladie, de l’avenir professionnel, les infos en continu, les enfants qu’il faut gérer en plus du reste…
Avec les changements d’alimentation, le moral en berne et le manque d’activité physique, comment ne pas finir obèse et dépressif ?
Gérer la quantité
La première chose à faire est de ne pas s’envoler sur les quantités. Logiquement si je bouge moins, je dois manger moins ! Même si c’est difficile en cette période, il faut essayer de ne manger que ce que notre faim nous dicte et ne pas céder aux envies compulsives.
Comme on a moins d’activité physique, le métabolisme est ralenti et les besoins sont moindres. Compter les calories rajoute du stress, alors mieux vaut simplement diminuer la taille des assiettes et éviter d’en reprendre lorsqu’on a terminé. Essayez de sentir quand vous avez assez mangé. Les bébés s’auto-régulent et ne mangent que selon leur faim, il faut se reconnecter à ses besoins sans se laisser emporter par la gourmandise. Le corps sait ce qui est bon pour lui et en général appelle à manger certains types d’aliments pour avoir son quota de vitamines et de nutriments. Il est programmé pour le maintien dans un équilibre qui gère l’énergie (calories) consommée et dépensée. Donc pour perdre ou gagner du poids, il faut de la volonté… ou des excès au long cours.
Maigrir pendant le confinement
Pour maigrir, il faut un bilan énergétique négatif. Cela signifie qu’il faut dépenser plus de calories que celle consommées afin de contraindre le corps à puiser dans ses réserves énergétiques que sont les graisses. Pour cela, connaitre son métabolisme de base est essentiel de manière à ne jamais créer de déficit trop important au risque de mettre le corps dans une situation extrême. Il est facile de comprendre qu’une petite dame âgée et sédentaire n’a pas les mêmes besoins qu’un jeune homme sportif au métier actif.
Manger moins ne veut pas dire forcément diminuer toutes les quantités. En revanche, faire des choix alimentaires en privilégiant des aliments peu gras et pauvres en sucre est plus efficace que de réduire simplement les quantités. Quand les assiettes deviennent trop petites, la faim est inévitable et les risques de craquage augmentent. Faire des repas à haute valeur nutritionnelle en évitant les plats préparés, les produits transformés, les sucreries et donner la part belle aux sucres lents (féculents) tels que le riz, les pâtes, le quinoa, etc. Associés à une bonne source de protéines tels que les viandes maigres grillées, les viandes blanches, les poissons, accommodés de légumes ou crudités à volonté. Un repas équilibré permet la satiété et limite les risques de grignotage.
Éviter de manger entre les repas est un bon moyen de diminuer les calories. Sauf, si vous décidez d’une collation saine prise à heure régulière sous forme d’un fruit ou un produit laitier allégé.
Gagner du muscle pendant le confinement
Pour prendre de la masse, les choses sont un peu plus compliquées car le gain de muscle dépend d’entraînements à très haute intensité avec des charges lourdes. Le travail au poids de corps ou avec des accessoires du type élastique ou sangle limite les possibilités de gagner en masse. En revanche, si la routine est bien réalisée, elle permet de maintenir les acquis, de garder une bonne forme physique pour un retour à la salle en pleine possession de ses moyens. La révision des calories légèrement à la baisse peut garantir le maintien du pourcentage de graisse. En effet, les efforts à intensité modérée avec des charges moins lourdes nécessitent moins d’énergie et par conséquent moins de calories.
Eviter de se donner bonne conscience en se rabattant sur les chips ou les gâteaux sous prétexte qu’on doit garder de la masse musculaire. La seule chose qui risque d’être gardée, c’est une jolie bouée abdominale.
Gérer la qualité
Tout commence au moment de faire les courses. Autre supermarché, autre épicerie, les habitudes ont changé (1km oblige !). On parcourt les rayons y compris ceux qu’on évite habituellement et on se laisse tenter par la « Junk Food ». Pas d’excuse pourtant : les ruptures sont sur le papier toilette ou les choco pops’, pas les flocons d’avoine, les fruits ou les légumes !!! Au pire vous ne trouverez pas votre marque habituelle, mais vous trouverez un produit équivalent et aussi sain.
N’achetez que ce qu’il y a sur votre liste de courses, les basiques qui vous serviront à composer vos repas sains. Et dans les quantités qu’il faut. Ce qu’il n’y a pas dans vos placards ne vous tentera pas ! Pour éviter les achats inutiles et compulsifs, faites vos courses après avoir mangé. Cela permet d’être raisonnable.
La peur de manquer incite à stocker certains types d’aliments. Avoir des paquets de pâtes sous les yeux incite à en consommer plus alors que d’habitude, on varie entre riz, boulgour, quinoa, etc.
Ne perdez pas de vue votre liste habituelle et fuyez les aliments caloriques en promotion !
Pour d’autres, le confinement peut avoir des effets inverses. L’absence de repas au restaurant avec les collègues de travail ou avec les clients peut être bénéfique et conduit à manger mieux. Suppression du verre de vin ou de bière, repas plus modestes, pas de dessert et c’est une perte de poids inattendue!
Parler de la qualité des aliments signifie qu’il faut éviter les produits gras et sucrés et les plats préparés ou transformés. Le choix des aliments compte énormément. Une simple tranche de pain avec de la pâte à tartiner (qui pour la plupart ne contiennent que des graisses et du sucre !) est aussi calorique qu’une grosse assiette de riz et de légumes. En quelques repas, vous ruinez vos efforts de plusieurs jours et cela sans être rassasié pour autant.
Pensez à bien varier vos aliments et mangez un peu de tout en petite quantité pour conserver un bon équilibre alimentaire.
Lorsqu’on est habitué à se dépenser, il faut trouver le juste équilibre. Ne pas trop manger mais manger assez pour ne pas perdre de la masse musculaire. Trouvez le juste milieu qui correspond à cette baisse de dépense physique. Varier vos menus permet de fournir au corps un panel large de micronutriments (vitamines & minéraux).
Protéines et diminution de l’activité
Même si l’activité musculaire diminue, le corps a toujours besoin d’apports en protéines. En effet, le maintien de la masse musculaire dépend des protéines et si celle-ci sont déficitaires, la fonte musculaire est inévitable. En pleine activité sportive, les besoins en protéines varient dans une fourchette de 1.5 gr / kilo de poids corporel et 2 gr. Quand l’intensité des entraînements diminue, les besoins se situent entre 0.8 gr / kilo de poids corporel et 1.2 gr. N’oubliez pas de consommer à chaque repas une source de protéines. De plus, les protéines ont un effet satiétant qui permet de limiter les fringales.
Les incontournables et collations appropriées
Pour maintenir la forme pendant cette période de crise, il faut assurer les bases nutritionnelles. Ce qui veut dire continuer à fournir au corps les éléments essentiels à son maintien.
L’incontournable whey
Forme physique :
- Whey protéine : 2 collations par jour => maintien musculaire
- Complexe de vitamines et minéraux : 2 gélules le matin => renforcement du système immunitaire
- Omega-3 : 2 gélules le soir => maintien du système cardiovasculaire
Les vitamines indispensables
Les collations gourmandes :
Optez pour des snacks sains et protéinés plutôt que pour des snacks gras et sucrés.
- Barres protéinées
- Cookies protéinés
- Pancake protéinés
- Pudding protéinés
Et l’alcool ?
Le confinement en famille a deux effets, soit il ouvre les perspectives de l’apéro, soit il les réduit. Ceux qui apprécient la compagnie plus que l’alcool boiront moins, ceux qui s’ennuient boiront plus.
Si boire ce n’est plus une activité occasionnelle entre amis ou quand on sort, mais tous les jours, il faut s’inquiéter des conséquences. Réservez ce moment à des jours précis, à l’occasion d’une fête ou d’un événement. A l’heure du déconfinement, vous pourrez vous rattraper et profiter d’un méga apéro qui pourra être très vite dépensé !
Selon l’objectif ça donne quoi ?
Astuces pour la sèche perte de poids
- Je mange sainement, je respecte les repas et les collations.
- Je ne me ressers pas, je prépare mon repas en une seule assiette.
- Je ne me force pas à finir mon assiette.
- Je prends mon temps, je mange en pleine conscience.
- J’évite de faire les courses le ventre vide.
- Je garde mon objectif en tête et ma photo affichée sur le frigo.
- Je m’autorise un repas plaisir un jour par semaine.
- Pendant le confinement je m’autorise un verre de temps en temps mais sans chips ou autres amuse-bouches trop caloriques !
Astuces pour le gain (maintien) de muscle & la masse
- Je grignote sans mauvaise conscience en faisant les bons choix aux bons moments.
- Je mange des aliments sains en bonne quantité.
- Je répartis mes calories tout au long de la journée.
- Je me supplémente en protéines et acides aminés.
- Je préfère boire une whey plutôt qu’un gainer.
- J’évite les aliments industriels trop riches en calories vides.
- Je privilégie les fruits secs et les produits complets.
- J’utilise des huiles végétales en les variant.
Un programme complet pour sécher
Et pour les exercices ?
Ne lâchez rien ! Il est important plus que jamais de maintenir une activité physique. Ceux qui n’en avaient pas envie en éprouvent le besoin aujourd’hui et ceux qui étaient accros au sport sont carrément en manque !
Bloqué chez soi, il n’est pas facile de bouger suffisamment. Pour ceux qui ont un travail physique ou l’habitude de se déplacer régulièrement, la sédentarité imposée est difficile. Pour ceux qui sont vissés à leur chaise en temps normal, cela ne change pas grand-chose, mais ils ont grand besoin de se distraire. Soit je sors m’aérer et j’en profite pour faire une marche rapide ou un petit footing, soit je suis sportif et je fais un programme d’exercices disponible gratuitement sur le site Fitadium
Si vous êtes confiné dans un studio ou un grand appart avec terrasse voire une maison, ce n’est pas pareil. En revanche, le besoin de vous dépenser est le même. Non seulement, cela vous maintient en forme et en bonne santé, cela fait diminuer la tension artérielle, les risques cardiovasculaires mais aussi l’anxiété, le stress, l’ennui. Les dépenses énergétiques augmentent et l’appétit se régule.
Pensez à combiner les séances d’activité cardio et de renforcement musculaire, en y allant progressivement. Ne faites pas 100 Burpees parce que les réseaux sociaux vous y encouragent si vous n’en avez jamais fait ! Enchainer des exercices avec des temps de repos très courts est aussi efficace voire meilleur qu’un footing surtout si vous êtes en léger surpoids. Cela ne nécessite pas beaucoup d’espace et est suffisant pour faire monter les battements cardiaques et par conséquent la dépense calorique.
Jouez sur l’intensité
Une séance de 30 minutes peut suffire à condition d’y mettre la bonne intensité en réduisant les temps de repos ou en augmentant le nombre de séries. L’absence de charge doit être compensée par le rythme et la réduction des temps de repos. Un HIIT ou Tabata sont des entrainements complets dont l’enchainement des exercices sollicite l’ensemble des groupes musculaires sans jamais se cantonner sur une même zone.
Pour les personnes rencontrant des problèmes articulaires tels douleurs lombaires, cervicales, genoux, etc. Évitez de rester statique entre deux exercices en faisant quelques pas qui permettent d’augmenter le flux sanguin dans les muscles et pensez à faire quelques étirements en fin de séance.
N’oubliez pas la régularité, c’est primordial !
Suivez nos programmes de home training. Vous avez peut-être déjà chez vous : bande élastique, sangle de suspension, Kettlebells, Swiss ball… Dans le cas contraire, n’hésitez pas à visiter notre site pour y trouver l’accessoire de musculation qui vous aidera à maintenir votre forme voire à l’améliorer.
Ou…
Faites-vous coacher ! Profitez du confinement pour une prise en main par un professionnel. Commandez votre coaching alimentaire, sportif ou complet et mettez ces semaines de confinement à profit pour sortir de cette crise plus en forme que jamais.
