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Développer la masse musculaire des cuisses demande des années d’effort. Après quelques années d’entrainement vous avez sans doute l’impression que vos cuisses ne se développent plus (le fameux effet plateau), et ce, malgré votre matraquage à chaque séance. Si c’est le cas, c’est le moment d’essayer la Smith machine avec un tabouret. En apparence, vous aurez l’impression de ne pas pouvoir soulever autant qu’en squat traditionnel. Mais il y a de réels avantages à ce squat qui va littéralement choquer vos cuisses et les forcer à grossir davantage.
Votre alliée : la smith machine
Le squat à la smith machine est encore plus efficace que le squat traditionnel avec un tabouret . Cela vous oblige à vous asseoir vers l’arrière plus qu’en squat traditionnel, de sorte que les ischios-jambiers et les muscles erecteurs du rachis ne peuvent pas aider. Les cuisses sont alors obligées de faire tout le travail à chaque reps. Cette position force les quadriceps à rester sous tension constante, du début à la fin.
Ce type d’exercice de squat à la smith machine avec appui, permet de se forger des cuisses impressionnantes et de gagner en puissance sur ces muscles.
Quand il s’agit de maximiser le travail de la cuisse et son développement, les gains potentiels pour cet exercice sont énormes.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Plus de quadriceps
Les quadriceps sont composés de plusieurs muscles le droit fémoral antérieur et trois autres muscles le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire, qui sont particulièrement ciblés par le squat à la smith machine. Les fibres musculaires du droit fémoral, suivent suit le tendon patellaire jusqu’à la face antérieure du tibia, le tendon patellaire termine l’insertion du quadriceps sur la face antérieure des plateaux tibiaux et ce par l’intermédiaire de la patella qui sert de poulie dans la trochlée fémorale. Le droit fémoral permet d’étendre la jambe au niveau du genou et s’attache sur les os de la hanche, de sorte que lorsque la hanche est en flexion, il est détendu et donc, fonctionnellement affaibli.
Le vaste médial
Le vaste médial, couvre la partie intérieure de la cuisse. Le vaste intermédiaire est situé derrière le vaste latéral et le vaste médial, mais plus en profondeur. Le vaste latéral est sur la partie externe de la cuisse. Lorsque le quadriceps raccourcit, il engage le tibia par le biais du tendon et du ligament patellaire, ainsi la jambe s’étend jusqu’à l’articulation du genou. Les trois muscles « vaste » ne sont pas affectés par l’angle de la hanche et sont ainsi actifs tout au long du squat sur la smith machine.
Utilisez un tabouret ou un banc suffisamment solide pour pouvoir s’asseoir dessus et supporter la charge. La hauteur idéale du tabouret ou du banc est lorsque vos cuisses sont parfaitement parallèles au sol.
Utilisez les poids adéquats sur la barre sans vous mettre en danger. Commencez à 60% de votre charge maximum utilisée au barbell squat.
Pliez lentement les genoux, gardez le dos droit en contractant vos omoplates. Tendez alors les jambes et concentrez votre effort sur les quadriceps. Ecartez vos pieds de chaque côté du tabouret, c’est un peu plus large que votre position habituelle. Ouvrez légèrement vos pieds vers l’extérieur (30%) gardez vos genoux dans l’axe de vos pieds.
Descendez doucement en position basse en envoyant votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Restez dans le contrôle de votre mouvement. Ne vous laissez pas tomber mais freinez la charge, asseyez-vous mais sans relâcher la contraction. Respirez et soulevez votre fessier du tabouret. La smith machine est un matériel de musculation prévu pour vous empêcher de vous pencher en avant et donc mobilise vos cuisses et vos fessiers. Utilisez leur force pour vous relever rapidement en contractant ceux-ci sans décoller vos talons du sol pour l’équilibre. Assurez-vous d’être bien au-dessus du tabouret ou du banc lorsque vous descendez pour éviter toute blessure, mais sans vous reposer.
Plus de puissance pendant l’entraînement
Cela ne boostera pas votre ego car vous ne pourrez pas monter en charge mais cela va donner beaucoup de force à vos cuisses et donc les rendre plus massives. Vous pourrez également soulever plus lourd sans doute dans votre squat traditionnel, et surtout vous verrez de nouveaux reliefs se dessiner sur vos cuisses dures comme du granit.
Sources : Swinton PA, et al, A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat and box squat. J strength Cond res 2012. E-pub, ahead of print DOI : 10,1519/JSC?ob013e3182577067. PIMD:25505136. Photo Shutterstock.com
