Côté cuisine, vous allez avoir du bowl !

Certains n’ont pas encore fini d’assimiler le Buddha Bowl qu’on est déjà passé au Poke Bowl (prononcer poké). Le principe c’est avant tout le contenant : le bol assez grand, à l’intérieur duquel on dispose tous les ingrédients du repas. La différence c’est le contenu.

La tendance, c’est ce repas « all in one » pour lequel on ne perd pas de temps à cuisiner, mais qui rassemble des aliments variés, frais et sains, de saison de préférence, en petite quantité, car la contenance du bol est limitée, du coup on se lâche sur la qualité et on ne choisit que des très bons produits ! Il faut le temps de préparer et de couper ces ingrédients pour bien les présenter tout de même !

• Côté Buddha Bowl : c’est plutôt végétarien, on associe céréales, légumes cuits ou crus, légumineuses, noix dans le même récipient
• Côté Poke Bowl : c’est plutôt frais et cru, la base étant du poisson cru mariné, entouré de son accompagnement.

Buddha bowl

On ne connait pas exactement l’origine de ce nom à consonnance asiatique, certes, car on ne sait pas très bien si cela rappelle les offrandes de bouddha ou le corps et le ventre arrondi de bouddha. Dans tous les cas, c’est végan, donc cela se rapproche des croyances bouddhistes, mais ce sont les anglo-saxons qui l’ont adopté et popularisé.

Exemple : dans un bol vous disposez au fond de la salade  verte, que vous recouvrez dessus de petites portions bien séparées dans le bol : de lentilles cuites, de carottes râpées, de quinoa au pamplemousse assaisonné à la vinaigrette de coriandre fraiche, de jus de citron, d’huile d’olive, de graines de grenade, d’épices.

Vous pouvez tout oser comme mélange, le tout étant de respecter la règle qui consiste à associer une céréale ou équivalent (riz, quinoa, semoule, pâtes…), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) pour apporter des protéines végétales à l’organisme. On termine par des légumes de saison crus ou cuits et de la salade (les 2/3 du bol), comme des concombres, de l’avocat, du chou, des courgettes, des carottes, du brocoli, des betteraves, de la patate douce, des épinards du chou kale, de la mâche, de la roquette…) des noix ou des amandes, des graines de sésame ou de lin (pour le croquant), le tout, à consommer froid ou tiède selon les saisons. Et il existe une infinité de variations de repas équilibrés et veggie à expérimenter. Ce qui fera la saveur de votre plat c’est la sauce : à base de vinaigrette classique, huile d’olive, vinaigre de cidre ou balsamique, ou encore de purée de noix, de yaourt, de citron, de gingembre, d’herbes fraiches ciselées…

C’est le plat idéal pour le déjeuner de midi car vous le préparez chez vous dans une boite en forme de bol ou dans un petit saladier recouvert de film plastique et vous l’assaisonnez au dernier moment avant de servir.

C’est super équilibré, car vous avez à la fois un apport de protéines, des fibres, de l’énergie, des vitamines et minéraux, des bonnes graisses issues des oléagineux…, mais pour éviter toute carence il est bon de prendre des suppléments de vitamines et minéraux ou certains acides aminés qui peuvent finir par manquer.

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Poke bowl

La mode vient d’Hawaï cette fois, (« poké » veut dire dés en hawaien) c’est toujours un bol, mais la base en sera le poisson cru mariné autour duquel viendront s’ajouter les autres ingrédients.

C’est un peu plus long, car il faut s’y prendre la veille pour faire mariner le poisson et le conserver au frigo, dans un saladier recouvert de film plastique.

Un peu plus exotique aussi, car il peut marier fruits et légumes qui s’accommodent bien avec le poisson cru comme la mangue, ou l’avocat.

On commence donc par la base : des dés de poisson cru (de préférence du thon rouge, mais on peut le remplacer par du saumon) d’autres poissons, et pourquoi pas des coquillages ou du poulpe que l’on fait mariner une nuit dans une sauce à base de soja, d’ail, de graines de sésame, de noix, d’oignons, de piments, de gingembre. Puis on ajoute la garniture, le lendemain avec des ingrédients sensiblement identiques à ceux du buddha bowl : salade, crudités, céréales, légumineuses, dés de légumes cuits,… là aussi en fonction des saisons. C’est plutôt sain et assez proche du ceviche d’amérique du sud ou du poisson cru japonais, pour ceux qui ont l’habitude de consommer du tartare de poisson ou du shirashi .

En hiver, il s’adapte et si on n’a pas envie de poisson cru, on peut le cuire ou encore le remplacer par des dés de tofu ou de seitan, de tempeh, pour une tendance « tout végétal ».

Même si ce n’est plus vraiment un poke bowl, rien de vous empêche de faire votre propre concept avec de la viande marinée et cuite, elle aussi qui se mariera mieux à la saison froide, aux légumes d’hiver courge, potiron, patate douce…

Comme on a eu du mal à choisir, on a opté pour un poke bowl à base de thon cru mariné, de riz basmati cuit, de courgettes sautées, d’avocat, de salade mâche, saupoudré de pistaches écrasées et coriandre hachée, et on l’a présenté à table avec des crudités façon buddha bowl en option : carottes râpées, chou en lamelles, champignons, concombre… Le tout accompagné des bonnes sauces !

Recette complète

• Faire mariner la veille du thon rouge coupé en dés avec de la sauce soja, de la sauce teriyaki, du jus de citron, du gingembre frais râpé, de l’ail pressé et des graines de sésame.
• Le jour même, faire cuire le riz à l’eau salée et faire revenir les courgettes à la poêle avec de l’huile d’olive et de l’ail, sel et poivre.
• Préparer les dés d’avocat, la salade et les autres  crudités (carottes, chou, champignons, concombres…).
• Faire une sauce de service pour le poisson à base de sauce soja, de vinaigre de riz,  de gingembre en poudre et d’ail.
• Préparer une vinaigrette à base de jus d’orange frais, de sel, poivre, huile de noix pour les carottes ou une vinaigrette classique si vous préférez.
• Disposez dans le bol, la salade au fond puis le riz, le poisson, les courgettes et l’avocat, saupoudrez de coriandre et pistaches. Servez immédiatement.

En tout cas, le bowl, en recette protéinée ou végan, c’est facile à faire, plutôt à base d’ingrédients bons pour la santé à condition de les choisir de bonne qualité (plutôt bios) et c’est aussi beau à regarder, que bon à déguster.

Sources : https://www.amongtheanimals.com/, pratique.fr, cuisineaz.com.