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Exercice de base pour le renforcement des abdominaux.
- Difficulté technique: *
- Zone: abdominaux
- Équipement : aucun
Le crunch est probablement l’exercice le plus populaire et le plus pratiqué par les sportifs qui veulent développer une belle ceinture abdominale.
Principalement dédié au renforcement du grand-droit, effectué avec des rotations, cet exercice sollicite aussi fortement les obliques.
Les crunchs, pour quels groupes musculaires?
Il existe de nombreuses variantes qui modifient l’intensité des crunchs. À plat au sol ou sur un banc les crunchs sont d’intensité modérée, en revanche sur un banc incliné, cet exercice s’intensifie proportionnellement à l’inclinaison du banc.
Certains sportifs ont la capacité d’exécuter les crunchs pendu par les pieds à la verticale. Mais il n’est pas indispensable d’atteindre ce niveau pour obtenir d’excellents résultats. En règle générale, les crunchs se réalisent en déplaçant le buste en direction des jambes ou inversement avec les jambes vers le buste. Une troisième méthode consiste à rapprocher le buste et les jambes vers un axe central simultanément ou encore, en effort isométrique où la position est statique. Pour les plus confirmés, la possibilité de placer un poids dans la nuque, de lester les chevilles ou de travailler à l’aide de la poulie haute permet d’augmenter la difficulté. Aux machines dédiées, la possibilité de moduler les charges favorise un travail à bonne intensité.
Comment exécuter les crunchs
Quelle que soit l’option choisie, relevés de buste ou de bassin, il est essentiel que la partie située entre le sternum et le pubis se raccourcisse à chaque répétition. Exécutés avec rotations, le principe reste le même. Vous devez, en plus de raccourcir le grand-droit, réaliser une rotation en dirigeant l’épaule vers la hanche opposée en répétitions unilatérales ou alternatives.
Encore mieux avec un coach!
Les variantes :
- crunch dans l’axe à plat pieds au sol – mains dans la nuque – intensité modérée
- crunch dans l’axe jambes à angle droit- mains croisées devant – intensité modérée
- crunch dans l’axe relevés de jambes- mains au sol – intensité modérée
- crunch dans l’axe sur banc plat – relevés de jambes – mains au banc- intensité modérée
- crunch dans l’axe sur banc plat – mains avec poids dans la nuque – intensité moyenne
- crunch dans l’axe sur banc plat – jambes/ buste simultanés – intensité modérée
- crunch dans l’axe sur banc incliné – mains dans la nuque – intensité moyenne
- crunch dans l’axe sur banc incliné – relevés de jambes -mains au banc – intensité moyenne
- crunch avec rotation au sol – talon sur genou unilatéral – intensité moyenne
- crunch avec rotation au sol – mains dans la nuque genou alternatif intensité forte
- crunch avec rotation sur banc incliné – mains dans la nuque – intensité moyenne
- crunch dans l’axe sur banc spécial crunch – intensité modérée
- crunch dans l’axe avec poulie haute – intensité modérée
- crunch dans l’axe sur machine – intensité modérée
- crunch moyen suspendu dans l’axe – intensité forte
- crunch moyen haut suspendu dans l’axe – intensité forte
- crunch suspendu avec rotations – intensité forte
Deux séances par semaine associant des crunchs dans l’axe, en rotation, avec relèvements de buste et de bassin sont amplement suffisantes, afin de laisser aux abdominaux un temps de repos, nécessaire pour obtenir des résultats.
Conseils du Coach
- Afin d’éviter les contraintes au niveau du dos, placez le menton vers la poitrine. Au début, placez les mains devant croisées sur chaque épaule et une fois que les crunchs sont exécutés avec aisance, placez les mains dans la nuque. Les coudes sont larges et les mains ne tirent jamais sur la nuque pour participer à l’effort.
- Pour un travail complet de la sangle abdominale il faut aussi faire des exercices de gainage qui seront complémentaires aux crunchs et qui solliciterons les transverses qui sont des muscles profonds indispensables au maintien des organes.
- À l’instar des autres muscles, les abdominaux ont besoin de jours de repos pour se développer. Il est donc inutile de les travailler tous les jours au risque de les surentraîner et de n’obtenir aucun résultat. Deux séances par semaine associant des crunchs dans l’axe, en rotation, avec relèvements de buste et de bassin sont amplement suffisantes.
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