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La question du grammage nécessaire de créatine monohydrate est un sujet qui reste assez ouvert. Disons que les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser une supplémentation de 3 grammes de créatine en poudre par jour.
Cependant, cet avis n’est pas basé sur un consensus scientifique bien arrêté. Certaines études cliniques se basent sur un dosage moyen de 3 à 5g de créatine par jour, d’autres études sont basées sur une « période de charge » de 20g/jour, un protocole de grammage très élevé qui ne présente d’ailleurs aucun intérêt dans le cadre athlétique puisque les réserves de créatine seront bien complètes avec le dosage recommandé.
Même sur seulement quelques jours, consommer une surdose de 20g de créatine ne favorisent aucunement la performance sportive alors qu’une prise chronique de quelques grammes seulement donnera des résultats significatifs à court et à long terme sur le gain de force et la croissance musculaire.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est actuellement le complément alimentaire des sports de force le plus vendu au monde.
Effets de la créatine sur la libération d’énergie
La créatine (ou phosphocréatine) est un transporteur d’ions phosphate, tout comme l’ATP (adénosine Triphosphate) avec laquelle elle partage cette fonction.
- En effet, la contraction musculaire dépend de la capacité de l’ATP à libérer un ion phosphate, ce qui dégage de l’énergie.
- L’ATP est alors devenue ADP (adénosine di-phosphate).
- La phosphocréatine cède alors un phosphate à l’ADP pour lui rendre sa forme initiale. Le cycle peut alors reprendre.
Cet échange entre la créatine phosphate et l’ATP est le premier processus permettant à nos muscles de libérer de l’énergie durant les 6 à 8 premières secondes d’un exercice.
Utilité d’une dose de créatine : gain de force et prise de masse
Un supplément de créatine monohydrate consommé pendant plusieurs jours augmentera les réserves de phosphocréatine musculaire avec un effet direct et indirect sur le rendement énergétique et la force musculaire. Ce bénéfice est atteint avec une supplémentation en créatine de quelques grammes (3 à 5 en moyenne) par jour seulement.
L’utilisation de cure de créatine entraîne alors un gain de force et de masse musculaire. Dès lors, nous ne pouvons que vous recommander de vous en tenir à cette quantité journalière de créatine.
Les bienfaits de la créatine monohydrate en musculation
La créatine supplémentée agit par le biais de différents processus physiologiques. Elle entraîne une amélioration des performances athlétiques chez les pratiquants de musculation.
Les effets directs de la créatine se font sentir par un gain de force qui entraîne à son tour une augmentation du volume d’entraînement (nombre de répétitions par exercice plus élevé).
Indirectement, la prise de créatine entraîne une augmentation de la rétention d’eau intramusculaire. Le stockage de la phosphocréatine elle-même et du glycogène (chaîne de glucose) à l’intérieur des fibres musculaires s’en trouve alors augmenté. Cela entraîne une augmentation du volume musculaire.
Indirectement, la créatine permet une amélioration de l’oxydation du glucose, grâce au stockage augmenté du glycogène.
La créatine prise après l’entraînement est ainsi idéale pour accompagner la récupération et la croissance musculaire des athlètes de sports de force.
Quelle quantité de créatine par jour et comment la prendre ?
La recherche scientifique ne donne pas de recommandations particulières quant au dosage idéal de créatine monohydrate à prendre.
Les méthodes de phase de « charge » avec une quantité massive de créatine sur plusieurs jours étant contre-productives pour l’athlète, nous vous conseillerons naturellement de prendre 3 à 5 g de créatine par jour, en répartissant cette quantité dans la journée mais vous pouvez aussi prendre une dose en une seule fois.
Il n’y a aucune contre-indication à prendre la créatine sous forme de cure de quelques semaines pour accompagner votre objectif de cycle de prise de masse ou muscle sec. Aucun risque non plus pour une cure de créatine à plus long terme de plusieurs mois ou une année, des études sur des athlètes pour des durées de 2 à 4 ans de supplémentation n’ont montré aucun effet indésirable.
En gélule ou poudre ?
La créatine monohydrate et ses bienfaits sont identiques sous la forme de poudre ou de gélule. Tout est une question de préférence :
- La poudre de créatine est plus économique et facile à mélanger à votre shake de protéine après l’entraînement
- Les gélules sont une forme de créatine plus faciles à transporter et facilitent le dosage,
Quand prendre la créatine : avant et/ou après l’entraînement ?
Il n’y a pas de réel meilleur moment pour prendre la créatine. L’important reste la régularité de la cure de créatine en respectant le dosage quotidien les jours d’entraînement comme les jours de repos pour maintenir les réserves de créatine dans les muscles à long terme.
Ces 2 fenêtres restent toutefois les plus intéressantes pour s’adapter à vos horaires d’entraînement :
- La créatine peut être prise avant l’entraînement avec une formule préworkout (qui contiennent généralement 3000mg de créatine)
- Et/ou de prendre 3g de créatine après votre entraînement, avec votre shake de protéines ou une boisson glucidique.
- Si vous ne prenez pas de stimulants ni de préworkout, une boisson glucidique ou jus de fruit avec créatine peut être prise une heure avant l’entraînement de musculation.
