Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine est un des compléments les plus populaires en musculation en raison de son efficacité pour augmenter la force et la masse musculaire. Vous vous entraînez régulièrement en musculation ou autre sport de force et vous vous demandez sans doute quel supplément de créatine est aujourd’hui la meilleure option pour vous ?

Vous le savez sûrement pour l’avoir lu ou entendu, la créatine monohydrate est de loin la meilleure et la plus étudiée par la communauté scientifique mais cela ne veut pas dire que seule cette forme est valable. Les autres types de créatine vont en fait concerner le type de transporteur de la molécule avec diverses innovations.

Chimiquement identique à la créatine produite par le foie, la créatine monohydrate reste toutefois la référence en termes de supplémentation en créatine. On fait le point sur son origine, ses bienfaits et son assimilation qui expliquent qu’elle reste la forme privilégiée par les athlètes de musculation ou crossfit.

La créatine monohydrate : référence en musculation

C’est l’une des formes les plus anciennes donc la plus sûre et la plus aboutie, qui a servi de base à la plupart des études menées sur la créatine depuis les années 70. Utilisée par de nombreux athlètes de sports de force et popularisée dans les années 90 en complément alimentaire, c’est aujourd’hui une référence dans le monde de la performance et nutrition sportive, pour augmenter la masse musculaire et la force.

Les bienfaits et effets de la créatine monohydrate en musculation : force, volume et prise de masse musculaire

A quoi sert la créatine en musculation ?

Les études ont démontré le rôle de la créatine monohydrate en tant que molécule de stockage d’énergie, naturellement synthétisée par l’organisme. La supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur les efforts brefs et intenses comme des exercices de musculation, en augmentant les réserves d’énergie intramusculaire de phosphocréatine et créatine libre (les 2 formes de créatines dans le corps humain) :

• la créatine retient des phosphates en plus grande quantité pour les échanger avec l’ADP (Adénosine DiPhosphate) en lui cédant un phosphate.
• L’ADP retrouve ainsi sa forme initiale d’ATP (Adénosine TriPhostate) pour libérer à nouveau des phosphates.
• Cette augmentation de l’échange encouragé par la supplémentation en créatine augmente la synthèse endogène, la libération d’énergie et de puissance musculaire : un gain de force et de puissance, une meilleure croissance musculaire et récupération post-exercice.

La monohydrate reste la plus répandue des créatines et a résisté à l’effet de mode, elle reste encore à ce jour la plus vendue. Sa seule évolution : avoir été micronisée, à partir de matières premières sélectionnées, pour une plus grande pureté et assimilation sans trouble digestif.

La créatine monohydrate est imbattable par son faible coût et sa grande sécurité au regard de son efficacité pour les sports de force.

Combien de gramme de créatine monohydrate par jour (dosage) ?

Le dosage recommandé est de 3g de créatine monohydrate /jour par les autorités sanitaires. Ces quelques grammes suffisent à augmenter le taux de créatine phosphate et bénéficier des effets de la créatine sur les performances sportives.

Étant donné la faible quantité de créatine présente naturellement dans l’alimentation dans les aliments carnés comme le bœuf ou le poisson, la supplémentation est donc indispensable pour atteindre ce dosage quotidien et augmenter efficacement le stock de créatine présent dans votre corps sans danger.

Une phase de charge est-elle pertinente ?

Inutile de démarrer une « phase de charge » en infligeant à votre corps des grosses doses créatine (20g), cela ne va pas augmenter les performances en conséquence ou rendre les résultats visibles plus rapidement.

Les études ont montré que cette supplémentation excessive en phase de charge n’entraînait pas de résultat supérieur. Inutile d’infliger à votre corps cette phase de charge qui en plus vous coûtera plus cher en supplémentation. Une fois que le stock de créatine est atteint, le reste devient inutile et ne sera pas utile à l’organisme.

Utilisation de la Créatine monohydrate: quand et comment la prendre ?

En cycle ou continu, les jours de repos ?

Quelques conseils de posologie autour de la créatine monohydrate pour bien bénéficier de ses bienfaits :

• Elle peut être prise en cycle de courte durée ou en continu sur une durée plus longue sans contre-indication.
• La prise de créatine est aussi importante les jours d’entraînement que les jours de repos.

Avant ou après l’entraînement ?

Il n’y a pas de meilleur moment, ces deux fenêtres se complètent parfaitement :

• Avant l’entraînement, la créatine monohydrate associée à un preworkout est idéale pour stimuler l’énergie autant que la force musculaire.

• Associée à un shaker de whey ou protéine végétale après l’entraînement, elle participe à la croissance et récupération musculaire.

Quels sont les effets et en combien de temps les voit-on ?

La sensation des effets de la créatine dépend d’une personne à une autre mais avec une dose quotidienne accompagnée d’un entraînement à haute intensité, on estime qu’une moyenne de 8 à 10 jours est nécessaire pour ressentir les bienfaits sur les performances lors de vos séances d’entraînement.

Toutefois, beaucoup d’athlètes ressentent des effets positifs au bout de quelques jours seulement après la première prise de créatine, cela peut dépendre du stock initial de créatine dans le corps.

Et les autres formes de créatine, sont-elles meilleures ?

En ce qui concerne les autres formes de créatine, il y a surtout des concurrences de laboratoires, pour mettre en avant la toute dernière innovation et vendre plus. Ces formes de créatine advanced sont-elles vraiment plus efficaces et pourquoi ?

Comme indiqué en introduction, c’est le transporteur de la molécule qui diffère d’un forme de créatine à une autre :

• il peut s’agir d’un sel comme c’est le cas pour la créatine monohydrate
• un hydrochlorure
• un minéral ou acide aminé
• un cycle de Krebs (citrate, malate, pyruvate, nitrate…)

On détaille ici diverses formes de créatine, vous pouvez également consulter notre dossier pour savoir quelle est la meilleure créatine pour atteindre votre objectif.

Créatine citrate

Cette forme de créatine liée à l’acide citrique ne semble pas, d’après les études, être plus absorbable, ni plus efficace que la créatine monohydrate. Toutefois, sa solubilité dans l’eau pourrait être meilleure par rapport à d’autres formes.

Créatine nitrate

En liant la créatine à un sel de nitrate, on gagne là aussi en solubilité et en confort digestif par rapport à la créatine monohydrate qui est parfois mal tolérée. La présence de nitrates permet en plus de stimuler la synthèse du NO pour des congestions plus radicales à l’entraînement.

Créatine malate

Cette forme de créatine liée à l’acide malique a encore été peu étudiée mais on note toutefois des effets certains sur les performances sportives qu’elle améliore. L’acide malique intervient dans le cycle de Krebs et permet une mobilisation accrue des réserves énergétiques boostant ainsi les contractions musculaires.

Créatine orotate

Il y a très peu de recherches scientifiques à son sujet, mais l’acide orotique est un acide aminé pivot de la biosyntèse des pyrimidines et chez l’animal, il épargne la vitamine B12 et les folates. L’acide orotique permet, à l’instar de l’acide malique, de mobiliser davantage les réserves énergétiques et accélère la synthèse de la carnosine agissant comme un tampon à l’acide lactique permettant ainsi de retarder l’échec musculaire.

Créatine pyruvate

Quelques études la comparant à la créatine citrate ont montré sa supériorité en ce qui concerne l’élévation du taux plasmatique de créatine, mais rien ne prouve qu’elle soit vraiment meilleure que la créatine monohydrate.

Créatine chelate

Liée au chélate de magnésium, la créatine améliore l’absorption de créatine dans le tissu musculaire, mais on ne sait pas encore si cette absorption accrue améliore la performance sportive.

Créatine tamponnée

Cette forme de créatine est tamponnée avec du bicarbonate de soude pour diminuer son acidité et son PH. Ça marche en effet, mais cela ne la rend pas plus efficace que la créatine monohydrate en ce qui concerne l’amélioration des performances.

Créatine estérifiée

Selon les promesses, elle serait plus facilement absorbée que la créatine classique ? Mais pourtant il semble qu’elle soit moins biodisponible, car les esters de créatine se transforment en sous-produit de la créatine : la créatinine.

Créatine liquide

Certains sont prêts à tout pour innover au détriment de la qualité. Le principe était de rendre la créatine plus soluble mais sa forme n’est pas stable dans les solutions aqueuses. C’est pourquoi la forme liquide se dégrade en créatinine avant même d’avoir atteint vos muscles.

Créatine effervescente

Pour tenter de contourner la nature instable de la créatine dans des solutions liquides, certains fabricants ont créé une forme effervescente de la créatine composée de monohydrate de créatine, d’acide citrique et de bicarbonate. Malgré ces efforts louables, elle reste instable en solution, tout comme la créatine liquide.

La créatine HCL

Liée à une molécule d’hydrochlorure, cette forme de créatine serait supérieurement assimilable, ce qui en ferait, d’après les promesses, la créatine de dernière génération surpassant la monohydrate.

La créatine phosphate

Liée à une molécule de phosphate, la créatine phosphate ferait gagner du temps car la créatine doit d’abord parvenir jusqu’aux muscles pour se transformer en phosphocréatine, qui elle-même se lie à l’ADP ( adénosine diphosphate pour se convertir en ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie de la cellule. La créatine phosphate est d’ailleurs la forme chimique synthétisée par l’organisme lui-même.

La créatine décanate

Cette forme de créatine brevetée protège la molécule de créatine jusqu’à son arrivée dans les muscles et empêche donc sa destruction par le système digestif, permettant une assimilation plus complète.

La créatine glycosylée

Cette «nouvelle» forme de créatine représente un espoir en raison de l’effet du polyéthylène glycol (PEG) qui améliore son absorption. Le polyéthylène glycolysée à la créatine serait selon certaines études, tout aussi efficace que la créatine monohydrate, tout en nécessitant des doses bien inférieures pour obtenir le même résultat. (75% de produit en moins). Le PEG agirait donc comme un véhicule très efficace pour transporter la créatine par voie orale. C’est encore une forme de créatine assez rare dans l’industrie des suppléments.

Bien que les fabricants tentent de se démarquer, par des innovations, aujourd’hui rien ne remplace vraiment la créatine monohydrate, qui reste la plus efficace, la plus disponible et la moins chère, même plus que les formes de différents sels auxquels on la lie, dans un prétexte de solubilité.

Pour être certain de ne pas vous tromper, optez pour la créatine monohydrate, pure ou enrichie avec du sucre ou d’autres ingrédients pour une meilleure absorption et un effet récupération plus marqué que la créatine seule.

Sources :

• Muscle&strength. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:17.
• Wu, J., Wu, Q., Huang, J., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. (2007). Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiological research, 56(2), 213.
• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:4.
• Abraham, Sal, and Shengli Jiang. « Process for preparing a creatine heterocyclic acid salt and method of use. » U.S. Patent No. 6,838,562. 4 Jan. 2005.
• Brilla, L. R., et al. « Magnesium-creatine supplementation effects on body water. » Metabolism 52.9 (2003): 1136-1140.
• Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:6.
• Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 2003, 4:E25.
• Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT:Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009, 23:818-826.
• Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ:The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 2010, 24:3343-3351