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La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires du bodybuilding car son efficacité ne peut plus être remise en doute. La créatine monohydrate et les autres induisent une augmentation de la force et de la masse musculaire.
Cependant, il existe de nombreux autres types de créatines. Ce qui les différencie concerne surtout le transporteur de la molécule : Il peut s’agir d’un sel (monohydrate), d’un hydrochlorure (Hcl), d’une forme chélatée, c’est à dire qu’elle est liée à un minéral ou un acide aminé (magnésium, taurinate…) ou encore à un intermédiaire du cycle de Krebs (citrate, malate, pyruvate) et d’autres encore (phosphate, nitrate, tri-créatine, ester éthylique…).
Quelle que soit la forme de créatine à prendre, commencez d’abord par vous interroger sur vos besoins et vos objectifs sportifs.
Est-ce que vous prenez de la créatine pour la prise de masse, pour prendre du muscle ou le maintenir en période de sèche ? Ainsi, vous opterez plutôt pour une créatine monohydrate ou un préworkout contenant une ou plusieurs formes de créatines.
La meilleure créatine sera toujours celle qui répondra aux mieux à vos besoins et à vos objectifs sportifs en musculation.
La créatine et son action : Force et volume musculaire
La créatine est une molécule naturellement synthétisée par votre organisme. Vos cellules utilisent trois acides aminés pour la fabriquer: l’arginine, la glycine et la méthionine. Molécule de stockage d’énergie, la créatine est utile en musculation et dans de nombreux sports.
La créatine retient des phosphates à haute énergie qu’elle échange avec l’ADP (Adénosine Diphosphate) en lui cédant un phosphate. Cette opération de restockage permet à l’ADP de retrouver sa forme initiale d’ATP et de libérer à nouveau des phosphates avec l’énergie qui lui est associée.
Globalement, un homme de 70 kg renferme environ 120 grammes de créatine dans sa masse musculaire. La recherche clinique prouve qu’un supplément en créatine augmente les réserves d’énergie intramusculaires de phosphocréatine et de créatine libre. Ce stockage cellulaire augmenté de créatine fait toute la différence sur la performance sportive.
L’échange augmenté entre l’ADP et l’ATP entraîne une augmentation de la libération instantanée d’énergie et de puissance musculaire.
Ce rendement énergétique augmenté entraîne une élévation de la force physique et du nombre de répétitions à chaque exercice. En conséquence, l’intensité supérieure d’exercice permise par la supplémentation en créatine va entraîner une croissance musculaire plus forte avec une meilleure récupération post-exercices.
D’autre part, la créatine retient l’eau dans les muscles eux-mêmes. Elle va accroître la quantité des fluides à l’intérieur des cellules musculaires. Le volume des fibres va alors augmenter, entraînant à son tour une élévation de la force. De fait, des fibres musculaires bien hydratées sont plus fortes et plus volumineuses.
Ainsi, la créatine augmente la force, le volume et le développement musculaire.
Comment choisir une créatine ?
Choisir votre créatine dépendra de plusieurs critères, la force ou la masse musculaire :
- Une créatine monohydrate en poudre vous fera gagner de la force et prendre du muscle tout en facilitant la récupération.
- Un préworkout associant une ou plusieurs créatines à d’autres nutriments vous aidera à développer l’énergie et la force musculaire.
Comment évaluer la qualité d’une créatine de musculation ?
Aujourd’hui, la qualité nutritionnelle des compléments alimentaires avec créatine, leur solubilité dans l’eau et leur assimilation ne posent pas de problème particulier de qualité.
La différence se joue entre la « simple » créatine monohydrate et les formules préworkout plus complètes:
- Les formules préworkout ou shooters qui contiennent de la créatine ont été spécifiquement développés pour les sports de force.
- Ils stimulent autant l’énergie que la congestion musculaire et l’endurance.
- Les BCAA, acides aminés, vitamines et minéraux qu’ils contiennent sont des cofacteurs de la performance sportive. En cela, les préworkout sont des formules plus complètes que la simple créatine monohydrate.
Cependant, en fonction de l’utilisation que vous en ferez, vous choisirez l’un ou l’autre. Si vous voulez plutôt stimuler la force et la prise de muscle, vous opterez pour une créatine monohydrate. S’il s’agit de congestion, d’énergie et d’endurance musculaire, les préworkout seront plus adaptés.
Qu’est-ce que la créatine « pure » ?
Parler de créatine pure fait référence à deux choses :
- Soit il s’agit d’un complément alimentaire qui ne contient que de la créatine,
- Soit il s’agit de faire référence à la pureté de la créatine elle-même. Dans ce cas, cela certifie que la créatine a été synthétisée selon des normes strictes qui excluent la présence d’agents de production pouvant présenter un danger potentiel pour la santé.
Actuellement, les conditions et principes de fabrication industriels permettent d’obtenir une créatine pure, dénuée de toutes traces de sous-produits potentiellement impropres à la consommation humaine.
Les normes Creapure du fabricant allemand AlzChem ou le standard HPLC garantissent la pureté du produit fini. Une créatine pure ne contient évidemment pas de dioxyde de titane ni de magnésium stéarate.
La créatine monohydrate
La créatine monohydrate (C4H11N3O3) est chimiquement identique à celle qui est produite par votre foie à partir des acides aminés.
Découverte en 1832 par un chimiste français, elle ne sera proposée sous forme de complément alimentaire qu’à partir des années 1990. Elle est synthétisée par le corps humain mais une supplémentation continue de quelques grammes de créatine monohydrate entraîne une augmentation des réserves musculaires et hépatiques de la phosphocréatine.
Cela entraîne une élévation de la force, du volume et de la masse musculaire. Elle se présente sous la forme d’une fine poudre blanche, au goût neutre. Elle convient à une grande majorité des sportifs de la musculation et du Cross Training. Les processus de fabrication par micronisation facilitent son assimilation intestinale et cellulaire, en évitant les troubles digestifs.
Les autres types de créatines : micronisée, ester, phosphate, chélate, citrate …
Si la créatine monohydrate (ou sel de créatine) est la forme la plus connue et la plus utilisée par les athlètes, il en existe beaucoup d’autres formes :
- La créatine micronisée, n’est ni plus ni moins que d’une créatine monohydrate dont la finesse atteint quelques microns seulement. Cela permet une meilleure digestion avec une assimilation optimale, tout en minimisant les risques de troubles digestifs chez les personnes sensibles.
- De même, la Kre Alkalyn est une créatine monohydrate « tamponnée », c’est à dire que son pH a été décalé pour qu’elle puisse résister plus facilement à l’acidité de l’estomac. Selon les pratiquants de musculation, ce type de créatine, ainsi que la forme Hcl, donneraient les meilleurs résultats sur l’augmentation de la force.
- Les créatines phosphate, nitrate, malate, citrate ou tri-créatine ont démontré des résultats similaires ou inférieurs à la forme monohydrate en termes d’assimilation et d’augmentation des performances physiques durant des efforts courts et répétés (exercices en anaérobie).
Créatine en poudre ou gélules (capsules) ?
Que vous preniez votre créatine sous forme de poudre ou en gélules, ces deux formats différents ont leurs avantages et leurs inconvénients :
- L’avantage de la créatine en poudre est que vous pouvez l’ajouter à votre protéine ou à votre gainer, avant de le prendre directement ou de le préparer pour plus tard.
- Les gélules de créatine sont facilement transportables (dans un sac ou une boite à gélules), afin que vous les preniez avec vous, où que vous soyez et quand vous le voulez. Il vous suffit alors de les prendre avec votre préworkout ou toute autre boisson.
Comment choisir la bonne créatine en musculation ?
Il n’existe pas vraiment de bonne ou de mauvaise créatine étant donné que la qualité de fabrication est de plus en plus contrôlée. Il n’y a que des créatines ou des produits alimentaires avec créatine(s) mieux adaptés à votre objectif sportif (prise de masse, muscle maigre, force musculaire…).
Quelle créatine prendre pour quel objectif : prise de masse, muscle sec ?
Pour déterminer quelle créatine utiliser pour la prise de masse, le gain de muscle sec, la force ou la sèche, vous devrez associer intelligemment votre créatine à votre régime alimentaire et à vos compléments.
Pour la prise de masse, prenez votre créatine avec un gainer ou une protéine. S’ils contiennent déjà de la créatine, prenez une monohydrate après votre séance ou avec un repas.
Pour prendre du muscle sec, prenez votre créatine entre les repas ou avec une protéine.
Pour la sèche, rappelez-vous que vous que de prendre de la créatine en baissant les glucides trop bas ne vous apportera aucun résultat sur la force. Dans ce cas, prenez de la créatine au moment où vous prenez des glucides.
Quelle créatine pour les femmes pratiquantes de la musculation ?
Il n’y a pas de créatine qui fonctionnerait mieux chez les femmes que les hommes car nous partageons la même physiologie et le même métabolisme. Cependant, les femmes présentent aussi une quantité de masse musculaire généralement plus faible que les hommes.
Mais dans tous les cas, la dose recommandée de 3g de créatine par jour peut aussi être conseillée aux femmes.
Quelle est la créatine la plus efficace ?
L’efficacité de la créatine monohydrate est reconnue par des centaines d’études scientifiques depuis près de 80 ans.
D’autres formes de créatine ont également démontré leur efficacité, notamment pour le chlorhydrate de créatine (Hcl). En effet, lorsque la créatine est associée à un hydrochlorure, la dissolution est complète, ainsi que l’assimilation. Ceci expliquerait pourquoi la forme Hcl donne d’excellents résultats sur la force musculaire et le gain en masse musculaire.
Quand prendre de la créatine : quel moment et quelle dose ?
La créatine peut se prendre n’importe quand à partir du moment où vous ne la prenez pas avec une boisson qui contient de la caféine (mais même à ce sujet, les données scientifiques ne vont pas toutes dans le même sens). Il s’agira tout simplement de faire preuve de stratégie.
- La dose standard pour la créatine est de 3 à 5g par jour.
- Ainsi, vous prendrez une dose avec une protéine 2 heures avant l’entraînement ou avec un préworkout qui en contient déjà pour stimuler la force (dans ce cas, il est inutile d’en ajouter).
- Vous pouvez également prendre la créatine après l’entraînement en l’ajoutant à votre shaker de protéine ou de gainer.
Vous avez sans doute déjà entendu parler de périodes de charges en créatine, avec des doses journalières très élevées. Cependant, cette méthode ne concerne que la recherche clinique et ne donne pas de résultats supérieurs en termes de force et de masse musculaire par rapport à une prise journalière de créatine aux dosages recommandés ci-dessus.