Les effets de la créatine en musculation

La créatine est une substance naturelle proposée sous forme de poudre ou de gélules comme complément alimentaire. Elle est utilisable dans le cadre des sports de force comme la musculation, le Crossfit et d’autres activités sportives intenses et de courte durée.

La prise de créatine donnera toute son efficacité lorsque des efforts intenses, explosifs et répétés (bodybuilding, haltérophilie, sprints…) sont effectués. Elle stimule la force physique mais aussi l’augmentation de la masse musculaire. La créatine entraîne une augmentation du volume musculaire, avec une meilleure hydratation des muscles. Elle joue également un rôle dans la récupération post-entraînements des sports de force mais aussi de l’endurance.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule qui transporte des phosphates, autrement dit un ion phosphore qui génère une forte quantité d’énergie. C’est également le cas de l’ATP, ou Adénosine triphosphate, qui tient le même rôle énergétique que la créatine.

Dans vos muscles, la créatine se présente sous la forme de phosphocréatine et de créatine libre. La phosphocréatine cède un phosphate à l’ATP lorsque celle-ci a libéré le sien. Dans ce cas, l’ATP devient ADP avant de récupérer un phosphate à partie de la créatine.

Comme vous l’avez compris, cette molécule permet de réapprovisionner l’ATP en phosphates afin de poursuivre la libération d’énergie musculaire.

En outre, la phosphocréatine étant 5 à 6 fois plus nombreuse que l’ATP, celle-ci peut aussi libérer des phosphates en produisant aussi de l’énergie. Ce mécanisme cellulaire un peu complexe d’échanges ionique est nommé système phosphagène.

La créatine dans l’alimentation

La créatine est présente dans les aliments carnés comme les viandes et les poissons.

• Naturellement, la créatine est présente dans les muscles de l’animal comme elle est présente dans les nôtres. Des aliments comme le bœuf ou le saumon apportent 4,5g de créatine par kilo.
• Etant donné que la créatine comme l’ATP sont des molécules énergétiques et pro-énergétiques liés à l’énergie musculaire, les végétaux n’en contiennent pas.

Si viandes et poissons sont de bonnes sources de créatine, leurs apports alimentaires en créatine restent assez marginaux. Une entrecôte de 500g vous apporterait 2g de créatine mais bien évidemment, il est fort peu probable que vous puissiez manger une entrecôte de cette taille chaque jour.

Plus raisonnablement, votre organisme synthétise la majorité de sa propre créatine à partir de 3 acides aminés issues des protéines, la glycine, l’arginine et la méthionine.

A nouveau, cela souligne l’importance des protéines dans l’alimentation des athlètes de résistance puisqu’une partie des acides aminés apportés par les protéines serviront à la synthèse de la créatine ainsi qu’à bien d’autres éléments présents en moindre quantité chez les sédentaires.

La créatine monohydrate en poudre

Par définition, la créatine monohydrate est un sel de créatine. Elle contient 87,9% de créatine pure.

Il s’agit tout simplement de la forme de créatine la plus simple à synthétiser; c’est aussi la plus testée par la recherche scientifique au niveau mondial.

Présente sur le marché de la nutrition sportive depuis la fin des années 1990, la marque américaine EAS fut la première à la proposer en tant que complément alimentaire. Depuis cette époque, la supplémentation en créatine monohydrate est devenue très courante chez les athlètes de la force. Son assimilation cellulaire a été validée par les études scientifiques, ainsi que son influence sur la force musculaire et la prise de muscle liée à l’exercice de musculation.

Les effets de la créatine sur le corps

Créatine phosphate et énergie

La phosphocréatine (ou créatine phosphate) est liée au même système de libération énergétique que l’ATP (adénosine triphosphate). C’est à dire qu’elles libèrent un ion phosphore en créant de l’énergie. Cette énergie sera ensuite utilisée par le muscle pour se contracter.

La phosphocréatine peut aussi céder un phosphate à l’ATP lorsque cette molécule à utilisée un de ses phosphates. Il s’agit alors de l’adénosine diphosphate ou ADP puisqu’il ne lui en reste plus que deux. Avec le phosphate que lui a cédé la phosphocréatine, il retrouve alors sa forme initiale d’ATP. Ce mécanisme lui permet à nouveau de libérer de l’énergie.

Le cycle créatine/ADP/ATP permet une libération quasi instantanée d’énergie, nécessaire aux mouvements explosifs des muscles en exercice. Avec l’ATP, la créatine phosphate assure les 6 à 10 premières secondes d’exercice. De fait, la supplémentation en créatine est efficace puisqu’elle augmente les réserves musculaires et hépatiques.

La rétention d’eau dans les cellules musculaires

On a souvent dit que la consommation de créatine provoquait de la rétention d’eau mais cela a surtout été très mal compris.

Lorsque les cellules musculaires sont bien hydratées, elles sont aussi naturellement plus forte étant donnée qu’une hydratation optimale est nécessaire au transfert des électrolytes (magnésium, calcium, phosphore…) et des nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles, dont le glucose (glycogène musculaire) et l’ATP.

En réalité, la créatine stimule la rétention d’eau à l’intérieur des muscles, ce qui contribue à l’amélioration de la force mais aussi du volume musculaire. Cette optimisation du milieu intérieur de vos muscles pourra même vous aider à obtenir une meilleure définition musculaire avec la sèche, contrairement à une rétention d’eau externe, souvent liée à un déséquilibre de la balance sodium/potassium mais sans rapport avec la créatine.

Pourquoi prendre de la créatine en poudre en musculation ?

La créatine en poudre pour atteindre un dosage quotidien efficace

Si la créatine est présente dans l’alimentation, il est fort peu probable que vous puissiez l’obtenir uniquement en mangeant de grandes quantités de viandes ou de poissons.

En outre, les protéines et acides aminés issus de vos aliments contribueront bien plus aux apports endogènes de créatine que ne le feraient les aliments carnés eux-mêmes.

Ajoutons qu’un corps humain de 75 kg retient environ 120g de créatine dans son organisme. Les besoins quotidiens d’un sédentaire sont de 2 à 3 grammes par jour, ceux d’un pratiquant de musculation sont un peu plus élevés; environ 5 g selon certaines études.

Ainsi, l’alimentation d’un omnivore contribuera pour 20 à 30% des besoins en créatine, le reste étant synthétisé par votre corps à partir des acides aminés déjà cités.

Dans ce cas, pourquoi la supplémentation en créatine est-elle efficace dans le cadre des sports de force ?

Tout simplement parce qu’un supplément de créatine permet d’augmenter le stock musculaire de créatine libre et de phosphocréatine.

Même augmenté de quelques pourcents, le rendement du système phosphagène ATP/créatine entraîne une augmentation de la force musculaire et de la synthèse des protéines en agissant sur une cascade de signaux anabolisants.

La plupart des études scientifiques concluent qu’une supplémentation de 3 à 5 g par jour chez des adultes en bonne santé est suffisante pour obtenir tous les bénéfices de la créatine.

Amélioration de l’endurance musculaire et de la force

L’augmentation de rendement du système phosphagène entraîne à son tour une augmentation de l’ATP disponible mais aussi de la phosphocréatine, ce qui potentialise la libération d’énergie des deux molécules à la fois. L’énergie musculaire immédiatement disponible pour des efforts intenses est plus importante, ce qui vous permet d’effectuer plus de répétitions par exercice, ainsi que d’obtenir un volume total d’exercices plus conséquent.

Cette amélioration de l’énergie musculaire immédiatement utilisable vous permettra aussi d’augmenter l’intensité des exercices en réalisant plus de répétitions sur un temps plus court (intensité = répétitions/temps).

En parallèle à cette amélioration des performances en volume et en intensité, la fatigue musculaire est repoussée plus loin, un nombre plus important de fibres musculaires pouvant être recruté plus intensément. En outre, la fatigue générale post-entraînement est elle aussi réduite étant donné que la récupération rapide d’ATP et de phosphocréatine est optimisée.

Effets de la créatine sur la masse et le volume musculaires

Comme nous l’avions précisé un supplément de créatine entraîne une rétention d’eau intracellulaire augmentée. Cet effet a plusieurs conséquences positives chez l’athlète des sports de force.

La première d’entre-elle se résume à une augmentation de la force physique mais aussi à une captation améliorée du glycogène musculaire. Le métabolisme d’oxydation du glucose est alors potentialisé à son tour. Autrement dit, une meilleure hydratation musculaire favorise aussi l’énergie, l’endurance et la prise de muscle post-exercices.

D’autre part, une modification positive de l’hydratation cellulaire envoie un signal positif sur l’anabolisme avec une élévation de la synthèse protéique. Plusieurs protéines signal bien connues de l’hypertrophie comme mTOR, Akt sont stimulées, témoignant d’une augmentation de l’hypertrophie des fibres musculaires.

De plus, au cours d’une étude effectuée avec des rugbymen supplémentés en créatine, le rapport testostérone/DHT avait été affecté positivement avec une augmentation de 40% de la DHT (van der Merwe 2009). Cependant, les études scientifiques effectuées en relation avec les hormones androgènes ne prouvent pas que la créatine entraîne une augmentation de la testostérone.

Par contre, plusieurs études cliniques ont fait le constat d’une élévation de la synthèse d’IGF-1 au niveau des cellules musculaires, un métabolite anabolisant de l’hormone de croissance (DG. Burke et al. 2008, Deldique 2005).

En outre, la créatine a démontré son influence sur le rapport myostatine/follistatine (Brooks Mobley et al. 2014), un facteur qui pourrait expliquer en partie l’efficacité à court et à long terme de la créatine sur l’augmentation de la masse musculaire.

Comment prendre de la créatine pour la musculation ?

Combien de gramme de créatine par jour (dosage) et combien de temps?

La créatine peut être prise par cycle ou de manière continue.

Pour qu’elle produise ses effets, vous devrez cependant attendre plusieurs jours de prise en continu, le temps que vos réserves intramusculaires et hépatiques de phosphocréatine augmentent de manière conséquente.

Le dosage journalier de créatine nécessaire pour produire un effet sensible sur la force et la prise de masse musculaire est relativement faible, 3 à 5 grammes par jour suffisent.

Si des études cliniques font usage de doses massives supérieures à 20 g, c’est qu’elles cherchaient à démontrer un effet particulier et rapide de la créatine, en comparaison à un dosage chronique plus faible. Ces expériences scientifiques démontrent que les « périodes de charge » ne produisent aucun effet ergogénique supérieur à un dosage faible mais régulier.

Une cure de créatine pour accompagner votre prise de masse, force ou muscle sec

Si vous prenez de la créatine en « cure » pendant plusieurs semaines, celle-ci devra correspondre à la durée de votre cycle de prise de masse, de prise de force ou de muscle maigre. Si vous faites 6, 8 ou 12 semaines de prise de masse, la consommation de créatine devra correspondre à cette durée.

Par contre, la créatine ne présente pas d’intérêt direct dans le cadre de la perte de poids, même si cette idée assez étrange a pu circuler ça et là dans le monde du fitness. A l’opposé, elle pourrait être utile aux bodybuilders en sèche qui cherchent à maintenir leur force alors qu’ils réduisent leur consommation de calories.

A quel moment prendre de la créatine : avant ou après l’entrainement ?

La créatine peut être prise juste avant l’entrainement (formule préworkout ou glucides + créatine en poudre) ou avec une collation de type protéine en poudre (whey) si vous la prenez une heure avant l’exercice.

La créatine peut aussi être prise après l’exercice afin de faciliter la récupération post-entraînement. De manière générale, la créatine sera aussi bien assimilée dans une boisson glucidique que dans une protéine, étant donnée que la leucine agit comme un levier sur l’insuline, au même titre que le glucose. Prise avec l’alimentation, la dégradation en créatinine reste assez marginale, sans influence mesurable sur les performances physiques.

Retrouvez nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre la créatine.

La créatine a-t-elle des bienfaits sur les capacités cognitives ?

Les effets bénéfiques de la créatine monohydrate (ou autres…) ne s’arrêtent pas à l’amélioration des performances physiques avec augmentation de la masse musculaire.

En effet, la consommation de créatine présenterait aussi un effet positif sur les facultés cognitives, facilitant les raisonnements complexes, l’élévation des scores aux tests de QI, tout en repoussant la fatigue mentale (Watanabe & Kato 2002). Cela n’a rien d’étonnant en soi, étant donné l’importance des besoins en énergie immédiate suscité par le système nerveux, synapses et neurones.

Y-a-t-il un danger ou des effets secondaires à prendre de la créatine ?

Est-ce bon de prendre de la créatine ?

L’utilisation de la créatine, de manière chronique ou ponctuelle, ne produit pas d’effets secondaires notables.

Cependant, une minorité de personnes sensibles de l’estomac pourraient souffrir de ballonnements digestifs occasionnels. Ces effets indésirables seraient pourtant fort peu probables à l’heure actuelle étant donné l’évolution positive de la qualité nutritionnelle des compléments alimentaires présents sur le marché de la nutrition sportive.

En outre, la littérature scientifique a démontré que de nombreux clichés sur des « effets secondaires » liés à la fonction rénale, des maux de tête ou à des crampes musculaires n’avaient rien de réel sur le plan de l’expérience clinique.