Combien de grammes de créatine par jour ?

La créatine est un complément alimentaire utilisé aujourd’hui par la plupart des athlètes de sports de force qui cherchent à optimiser la force et la croissance musculaire.

S’il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché de la nutrition sportive, hormis la créatine monohydrate, la plupart des questions des athlètes se focalisent sur le nombre de grammes à prendre et de quelle manière la prendre. Disons que quelques grammes suffisent a priori à produire la plupart des effets recherchés. Essayons de vous apporter une réponse sur ce sujet avec cet article…

A quoi sert la créatine en musculation ?

La créatine (ou phosphocréatine au niveau musculaire) entretient des échanges très rapides avec l’ATP (adénosine-triphosphate) en lui cédant un phosphate lorsqu’elle a perdu le sien. En libérant un ion phosphore, l’ATP devient ADP (adénosine-diphosphate) avant que la phosphocréatine lui rende un phosphate et que la libération d’énergie continue.

Cet échange très rapide d’ions à haute énergie permet aux muscles de libérer une grande quantité d’énergie de manière quasi immédiate sur des efforts courts. L’oxydation du glucose prendra ensuite le relais pour refaire de l’ATP (adénosine triphosphate).

La supplémentation en créatine entraîne aussi une évolution positive du volume musculaire en attirant l’eau à l’intérieur des muscles, une rétention d’eau mais qui est bien intramusculaire.

Cette amélioration de l’hydratation intramusculaire liée à la rétention d’eau entraîne à son tour plusieurs effets positifs sur le plan athlétique, notamment sur la force des muscles eux-mêmes mais également sur l’anabolisme.

Une hydratation plus forte des muscles agit comme un signal anabolisant sur la croissance musculaire et la synthèse des protéines.

Quelle quantité de créatine par jour ?

La quantité de créatine à prendre par jour ne repose pas sur un constat scientifiquement établi.

De la même manière, les autorités de santé recommandent un dosage journalier de 3g/jour mais sans s’être appuyé sur un consensus établi de manière scientifique. Ce que nous savons, c’est que même 3g par jour de créatine en poudre entraîne une amélioration de la performance sportive à moyen terme.

Cette amélioration passe essentiellement sur une augmentation du taux plasmatique de créatine, agissant ensuite sur une optimisation du rendement énergétique immédiat et de la force musculaire. Il est également possible que la créatine produise un effet rapide à partir du moment où elle est prise avec des glucides à assimilation rapide, en profitant du levier de l’insuline.

Les formules de pré-entraînement pourraient également agir rapidement sur la force, par l’effet des stimulants d’une part, et de la créatine d’autre part qui ajoute un bénéfice supplémentaire.

Il n’existe pas de quantité de créatine définie par la recherche scientifique

Quant à vous recommander une quantité bien précise pour une cure de créatine, nous pourrions vous faire quelques recommandations générales.

Pour les athlètes de musculation ou crossfit : 3 à 5g de créatine /jour

Pour les bodybuilders, 3 à 5 grammes de créatine par jour donneront des résultats positifs sur la force et la croissance musculaire à moyen terme.

Concernant le Crossfit, le même quota pourrait vous être conseillé, avant ou après l’entraînement.

Prenez en compte le fait que de la prendre avant l’exercice stimulera la force mais que d’en prendre après vous aidera à mieux récupérer.

Pour les sports d’endurance ou collectifs : 3 g de créatine/jour

Les pratiquants d’un sport d’endurance ou d’un sport collectif peuvent aussi prendre 3 grammes de créatine après leurs séances d’exercices de musculation afin de faciliter la récupération.

Pour les végétariens : 5 à 6g de créatine/jour

Cela étant, les athlètes végétariens font partie de ceux qui profiteront le mieux d’une cure de créatine étant donné qu’ils ne consomment ni viande, ni poisson, seules sources significatives de créatine alimentaire chez l’être humain.

Dans ce cas, 5 à 6 grammes par jour, pris de manière fragmentée pendant la journée, pourraient leur donner un coup de pouce sérieux sur la performance, la force et la croissance musculaire.

Le besoin de supplémentation pour atteindre le dosage quotidien

La synthèse endogène de la créatine est stable et majoritaire chez l’être humain; les apports alimentaires restant assez minoritaires. Elle est synthétisée de manière enzymatique à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.

Chez un homme de 75 à 80 kg, 120 grammes de créatine sont présents dans la masse musculaire, le foie, le cœur, les reins et le système nerveux.

Cette quantité varie très peu chez les sédentaires, 2 à 3g au plus sont utilisés et recyclés chaque jour par l’organisme.

Chez les pratiquants de musculation et des sports de force, le pool de phosphocréatine et le recyclage de l’ATP sont utilisés de manière plus intense.

En outre, l’alimentation fournit vraiment très peu de créatine. Seule la viande rouge ou les poissons en contiennent un peu (environ 3 à 4g par kilo). Comme il est assez rare pour une personne normalement constituée d’avaler un kilo de viande ou poisson par jour, la supplémentation en créatine donne généralement de bons résultats chez les bodybuilders.

A considérer ces chiffres, même 3 à 5 grammes de créatine monohydrate constituent une réelle différence sur la force et le gain en masse musculaire. A ce jour, cette quantité assez faible de créatine a démontré son utilité au cours de dizaines d’études scientifiques différentes depuis plus de 20 ans.

La créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la forme la plus vendue de créatine du marché de la nutrition sportive.

Vendue depuis plus de 25 ans, la créatine monohydrate a été testée par des centaines d’études scientifiques et cliniques sur son efficacité et son absence d’effets secondaires.

Molécule ergogène parfaitement anodine, elle a aidé des centaines de pratiquants de musculation et du Crossfit à gagner de la force et de la masse musculaire.

Sur le plan moléculaire justement, il s’agit tout simplement d’une molécule de créatine pure liée à une molécule d’eau, ce qui lui donne une stabilité très élevée, même dans un liquide.

Et les autres formes de créatine ?

Quelques études cliniques ont comparé la forme monohydrate à d’autres créatines avec leur transporteur (éthyl ester, pyruvate, gluconate, nitrate…) mais aucune d’entre elles n’a donné de meilleurs résultats que la créatine monohydrate (Galvan et al. 2016).

Considérée comme sûre, la supplémentation en créatine monohydrate en poudre ou en gélules est facile à prendre, à doser et à ajouter à n’importe quelle boisson.

Comment et quand prendre la créatine pour maximiser ses effets ?

Faire une « phase de charge » de créatine » est-il efficace ?

Lorsque l’on évoque la quantité journalière de créatine à prendre, la question de la « phase de charge » est souvent évoquée par les athlètes.

En réalité, des dosages très variés, tant faibles que très élevés, de créatine ont été testés sur le plan clinique. Cependant, il faut bien vous rendre compte que ce qui est testé au cours d’expériences de laboratoire n’est pas forcément reproductible avec des athlètes dans la vie courante.

A cette fin, des protocoles de phases de charge effectuées sur 4 à 8 jours des quantités très élevées de créatine n’avaient d’autre but que de déterminer la validité d’une hypothèse posée par l’expérience mais peut-être pas d’être reproduite par des athlètes.

C’est précisément le cas pour cette « phase de charge ». En réalité, elles n’apportent aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour. À l’opposé, cette manière de faire pourrait conduire à une rétention d’eau excessive à l’extérieur des tissus musculaires, justifiant d’autant plus de ne pas reproduire cette procédure.

Prendre la créatine en cure ou en continu ?

La créatine peut être prise en continu ou par cycle tant qu’il s’agit d’une petite quantité.

Si la méthode de la « cure » vous convient mieux, vous pouvez prendre de la créatine en fonction d’un cycle de prise de masse ou de muscle sec. La synthèse endogène reprendra à l’arrêt de la consommation du supplément d’une manière tout à fait normale.

Un danger ou risque d’effet secondaire ?

La prise de créatine sur plusieurs mois et plusieurs années d’une dose moyenne de 4g/jour aura par ailleurs démontré l’absence d’effets secondaires chez les sujets d’études.

Quand prendre de la créatine: avant ou après l’entrainement, les jours de repos ?

De manière assez consensuelle, la créatine prise avant l’exercice stimule la force alors qu’en étant prise après l’entraînement, elle participe à la récupération post-exercices en la facilitant.

Elle doit être consommée autant les jours d’entraînement que de repos étant donnée que les effets de la créatine augmentent graduellement en fonction de l’élévation progressive du taux plasmatique et intramusculaire.

Boire de la créatine avec une boisson sucrée

Vous pouvez prendre de la créatine en poudre avec une boisson sucrée pour une meilleure absorption, comme avec le modèle de CellTech par Muscletech.

Cette méthode permet de faire jouer le levier de l’insuline sur l’assimilation de la créatine, stimulant à la fois le gain de force musculaire à l’entraînement et la prise de volume.

Cette méthode est applicable autant avant qu’après l’entraînement. Elle est d’ailleurs très appréciée si vous ne prenez pas de stimulants comme la caféine ou des boissons de pré-entraînement qui en contiennent.

Références bibliographiques

Bender et al., Long term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson Disease, Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8.

Galvan et al., Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance, J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.

Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Martin Purpura, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, Nutrients. 2022 Mar; 14(5): 1035.

Schilling BK et al., Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc (2001)