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La créatine est une molécule transportant des phosphates (ion phosphore). Au niveau cellulaire, elle libère un phosphate pour générer de l’énergie. Elle partage ce principe avec l’ATP ou adénosine triphosphate, un second transporteur de phosphates.
La créatine est stockée dans vos muscles, le foie, le cerveau et les reins. Elle est donc à considérer comme une réserve de phosphore favorisant une libération immédiate d’énergie servant à la contraction musculaire où à d’autres fonctions, là où une libération énergétique est nécessaire de manière instantanée comme dans les sports de force.
Histoire de la créatine
La créatine a été découverte au XIXème siècle, en 1832, par un chimiste français du nom de Michel-Eugène Chevreul. Disons que ce chimiste avait mis la main sur le premier processus biochimique de synthèse endogène d’énergie par la cellule musculaire.
Depuis cette époque, la créatine n’a cessé de faire l’objet d’études scientifiques et cliniques sérieuses. Plusieurs centaines d’entre elles ont ainsi démontré l’efficacité et l’innocuité de cette molécule ergogène.
La créatine monohydrate, référence en musculation
Ce n’est que dans les années 1990 que la créatine monohydrate a été proposée en tant que complément alimentaire par la marque américaine EAS. SAN Nutrition, BSN, Muscletech et par la suite les autres marques du marché de la nutrition sportive ont commercialisé le monohydrate de créatine sur le marché des sports de force.
D’abord interdite sur le marché sportif français par ignorance des autorités sanitaires, les suppléments de créatine sont depuis autorisés car inoffensifs. Son efficacité est démontrée, autant que l’absence d’effets secondaires liées à sa consommation chez des adultes en bonne santé. Certaines personnes sensibles se plaignent parfois de ballonnements digestifs mais sans autre gravité.
Aujourd’hui, la créatine est proposée sous de multiples formats, sous forme liquide ou solide, en poudre ou en gélules, ainsi que dans de nombreuses formules de pré-entraînement ou de récupération post-exercices.
Qu’est-ce-que la créatine et créatine phosphate ?
La créatine est une molécule naturellement synthétisée à partir de trois acides aminés, la glycine, la méthionine et l’arginine avec l’aide de plusieurs enzymes.
Une autre enzyme, la créatine kinase, permet des échanges à haute vitesse avec l’ADP/ATP. Ce « turn over » ou « recyclage » entre la phosphocréatine (créatine phosphate) et l’ADP (adénosine diphosphate) permet un rétablissement très rapide de l’ATP avec un rendement énergétique optimal et nécessaire à la contraction musculaire.
Un corps humain d’un poids moyen de 75 kg renferme environ 120 grammes de créatine. Il en dépense 2 à 3 g s’il est sédentaire, sensiblement plus s’il est sportif.
Le foie, les reins et les muscles synthétisent de l’ATP afin de maintenir l’équilibre entre la créatine phosphate et l’ATP elle-même, permettant une libération immédiate (entre 20 à 100 millisecondes) d’énergie si besoin est.
Quel est le rôle de la créatine ?
Le couple créatine/ADP vers ATP (autrement nommé système phosphagène) constitue le premier mécanisme biocellulaire de génération énergétique à haute vitesse et à haute énergie.
La créatine et l’ATP sont alors efficaces durant les 6 à 10 premières secondes d’un exercice.
Au niveau de la cellule musculaire, la créatine prend deux formes, la phosphocréatine (majoritaire pour 70% du total) et la créatine libre.
- La phosphocréatine (ou créatine phosphate) libère elle-même de l’énergie tout en cédant un phosphate à l’ADP pour potentialiser l’énergie musculaire.
- Les réserves de créatine phosphate sont au moins 5 fois plus élevée que pour l’ATP, ce qui « sécurise » autant la libération des ions phosphore que la régénération de l’ATP elle-même.
- Après 8 à 12 secondes d’exercices, le glucose et les réserves de glycogène (chaînes de glucose) vont prendre le relais en synthétisant de l’ATP à leur tour.
De toute évidence, le travail des systèmes phosphagène et glycolitique se chevauche afin d’assurer une synthèse continue d’ATP et d’énergie.
A quoi sert la créatine en musculation ?
L’intérêt de la supplémentation en créatine monohydrate (et d’autres formes de cette molécule) est directement et indirectement lié à la croissance de la masse musculaire ainsi qu’au développement de la force physique, ce qui fait de la créatine un supplément idéal pour les sports de force.
- Tout d’abord, la prise de créatine entraîne une élévation des réserves musculaires de phosphocréatine et de créatine libre.
- Cette augmentation du stock de créatine (et d’énergie immédiate) disponible fera toute la différence pendant l’entraînement.
- La puissance musculaire (force physique immédiatement disponible) augmente elle aussi, ce qui a pour résultat de faciliter l’exécution de répétitions supplémentaires avec une élévation du volume d’exercices (et de l’intensité) au cours d’un entraînement de musculation.
Bienfaits et utilité de la créatine : augmentation du volume et de l’intensité d’exercice
Avec un volume de répétitions, d’exercices et d’intensité d’entrainement plus élevé, le stress imposé au muscle sera lui aussi plus important, avec pour résultat une hypertrophie post-exercices elle aussi à la hausse, favorable à la prise de masse musculaire.
C’est de cette manière qu’un supplément de créatine permet un gain de masse musculaire plus important à court et à long terme.
D’autres effets bénéfiques indirects sur la croissance du muscle sont également associés aux propriétés de la créatine.
Par exemple, la créatine attire l’eau à l’intérieur du muscle, entraînant une augmentation de la force et de la circulation des nutriments (glucose, glycogène, électrolytes…).
Cette augmentation du volume cellulaire a pour résultat ensuite un stockage amélioré des réserves de glycogène et donc de l’énergie disponible au delà des 10 premières secondes d’exercice.
L’hydratation cellulaire garantit le maintien de la force musculaire et la croissance des muscles entraînés
Une cellule musculaire mieux hydratée est aussi une cellule plus forte et plus sensible à la croissance musculaire.
Cet effet indirect de la supplémentation en créatine s’explique facilement puisqu’une hydratation optimale des cellules musculaires agit comme un signal anabolisant avec une élévation des protéines signalisantes (mTOR, Akt, P70S6k…).
Indirectement, la prise de créatine va jouer un rôle de levier sur la synthèse des protéines. La créatine est aussi une des trois substances naturelles (comme la leucine et le HMB) à favoriser la libération de myostatine contre la follistatine, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire plus importante sur la durée.
Quel dosage et quand prendre de la créatine pour optimiser ses effets sans danger ?
3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour suffisent pour que les effets se fassent sentir sur les performances physiques au bout de quelques jours de supplémentation. Ce délai dépendra du temps nécessaire à l’augmentation de vos réserves de créatine intramusculaire.
- Vous pouvez prendre la créatine en « cure » sur plusieurs semaines (courte durée) durant la prise de masse.
- Pourtant, des études cliniques ont prouvé qu’une prise continue et chronique sur plusieurs années ne posaient même aucun problème de santé particulier.
- La prise de créatine peut se faire, avant ou après l’entraînement, avec un shake de protéine ou une boisson glucidique, ou même avec de l’eau, l’estomac vide.
Est-ce que la créatine est dangereuse ?
Les études ont mis en avant que la créatine ne présente aucun risque pour les personnes en bonne santé avec une nutrition adaptée, même avec une dose élevée de créatine supérieure aux 3 grammes/jour recommandés.
Une minorité de personnes peut ressentir des effets secondaires (maux de tête, crampe ou ballonnement). Tout désagrément nécessite une consultation auprès de votre médecin généraliste.