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Une des questions les plus fréquentes sur la créatine concerne le moment de la prise. Faut-il en prendre avant ou après votre séance d’entraînement, ou plutôt à un autre moment, et avec quoi ?
Nous allons vous répondre à cette question, en essayant de savoir aussi s’il n’y a pas d’autres moments pour en prendre et bénéficier des avantages de la créatine.
Par exemple, serait-il intéressant d’en prendre le soir au moment du coucher ? Est-ce le meilleur moment pour profiter des avantages de la créatine ?
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine monohydrate ?
La créatine est un donneur d’ions phosphate agissant à chaque instant, il n’y a donc pas de meilleur ou de moins bon moment pour en prendre.
Pour bénéficier des avantages de la créatine monohydrate ou toute forme de créatine en supplément, ce qui compte réellement concerne son assimilation, depuis le moment où vous l’avalez jusqu’au moment où vos cellules musculaires en profitent.
Le premier facteur pouvant jouer sur l’assimilation de la créatine concerne l’horaire de votre séance d’entraînement. De manière générale, la prise de créatine peut se faire avec une formule préworkout et donc, l’estomac vide. Cela signifie aussi que vous auriez déjà mangé 2 à 3 heures avant.
Si vous vous entraînez au matin, c’est un élément à prendre en considération. Si vous avez l’estomac vide avant de vous entraîner au petit matin et que vous prenez un préworkout, prenez alors une boisson glucidique (maltodextrine…) ou isotonique pour profiter d’un apport de calories rapidement assimilables pendant l’exercice. Si vous prenez de la créatine monohydrate en poudre, prenez-la avec des glucides avant votre séance d’entraînement afin de profiter du levier de l’insuline pour bien assimiler la créatine.
Si vous vous entraînez en fin d’après-midi, le timing sera sans doute plus simple. Vous pouvez par exemple prendre un préworkout avec créatine avant le sport et d’ajouter quelques grammes de créatine monohydrate à votre shaker de protéine juste après. Mais que vous preniez votre créatine l’estomac vide ou avec quelques centaines de calories (glucides ou protéines), l’impact sur l’assimilation d’un côté ou d’un autre restera assez marginal.
Retenez surtout que la créatine est une molécule complexe comme les autres et que tout ne sera pas systématiquement assimilé, comme n’importe quel autre nutriment. C’est du moins ce que prouvent les études cliniques sur la pharmacocinétique de la créatine.
Utilité de répartir la prise de créatine sur la journée
Certaines études cliniques ont tendance à prouver que la supplémentation en créatine serait mieux assimilée si les prises de la dose quotidienne sont fragmentées.
Cependant, il s’agit encore d’une tendance qui demande à être confirmée. La différence mise en avant par les recherches scientifiques est significative mais ce qui est vrai pour la créatine l’est aussi pour d’autres nutriments, selon telle ou telle circonstances, la condition physique et l’âge des sujets.
Si vous prenez votre préworkout avec 3g de créatine et que vous reprenez 3 grammes après l’entraînement, celle-ci sera tout aussi bien assimilée. Rappelez-vous que les études cliniques répondent à certaines conditions d’expérience, lesquelles ne correspondent pas fréquemment à la réalité vécue au quotidien par les athlètes de la force et de la musculation.
La prise avant l’entraînement de musculation
Les « boosters » de l’oxyde nitrique (NO) et formules préworkout qui apportent de la créatine seront pris à un moment bien plus propice à l’assimilation de cet ergogène étant donné que vous devez avoir l’estomac vide à ce moment. À ce moment le pH de l’estomac est inférieur à 2, une acidité propice à son assimilation*.
La perte en créatinine sera moindre à ce moment, même si la différence est assez peu notable autrement. Étant donné que les préworkout contiennent aussi des stimulants et d’autres nutriments (arginine, beta-alanine, citrulline…), il s’agit certainement du meilleur moment pour prendre de la créatine, notamment pour le gain de force musculaire.
La créatine va fournir l’énergie nécessaire pour augmenter vos performances sur des exercices à intensité élevée de courte durée,
Prendre après l’entraînement avec un shaker de protéine
Prendre de la créatine lors de la fenêtre post-entraînement, en combinaison avec un shaker de protéine ou des glucides, est une solution intéressante étant donné son influence positive sur la récupération post-exercices pour le corps.
La créatine est nécessairement impliquée dans la synthèse d’énergie, premier critère à restaurer après une séance d’activités physiques qui aura épuisé vos réserves de glycogène. Elle joue un rôle clé dans sa libération de l’énergie cellulaire et la reconstruction de la forme d’énergie cellulaire (ATP, ou Adénosine TriPhosphate).
Nous savons aussi que la créatine stimule l’hydratation intracellulaire de vos muscles, entraînant une augmentation des réserves de glycogène. Dans ce cas, il vous suffit d’ajouter 3 grammes de monohydrate de créatine dans votre shake de protéine ou de votre gainer. Indirectement, augmenter vos réserves de créatine entraîne une accélération de la récupération post-entraînement pour le corps.
Quels sont les effets de la créatine avant de dormir ?
Prendre de la créatine avant de dormir peut être intéressant si vous avez un entraînement le matin. Dans ce cas, vous pourriez en ajouter 3g à votre caséine à prendre avant le coucher. Il s’agit dans ce cas, d’une bonne solution pour stimuler la prise de masse et de force avant votre séance de musculation du matin.
Par contre, si votre entraînement se déroule dans l’après-midi ou au soir, il serait sans doute préférable de prendre des doses fractionnées de créatine pendant la journée.
Est-ce que la créatine peut empêcher de dormir ?
Depuis plus de 30 ans, la méthode qui consiste à prendre une supplémentation en créatine avec des glucides est efficace car cela vous fait profiter du levier d’un pic d’insuline sur l’assimilation de la créatine. C’est une méthode qui peut être appliquée avant ou après l’entraînement et qui donne toujours de très bons résultats.
Caséine + créatine le soir : idéal pour la prise de masse musculaire
Si vous pouvez en prendre avec votre caséine du soir, il s’agira toujours d’une option intéressante pour la prise de masse musculaire avec une libération progressive des acides aminés pendant la nuit.
En revanche, si vous ne prenez pas de caséine le soir, la supplémentation en créatine avec des glucides avant de dormir reste une possibilité intéressante, toujours dans le cadre de la prise de masse.
Certaines considérations absurdes évoquent le fait que la créatine pourrait vous empêcher de dormir, sans doute liée au rôle de source d’énergie de la créatine. Hormis ce genre d’allégations hilarantes, aucun constat scientifiquement établi ne permet de donner le moindre crédit à ce genre d’idées farfelues.
Sources :
* Pharmacocinétique de la créatine, Partie I: Comment la créatine est-elle absorbée dans la circulation sanguine ? Blog Espace Corps Esprit Forme, 30/09/2020