A quoi sert la créatine en musculation ?

La créatine est toujours le premier complément alimentaire du marché des sports de force depuis son lancement à la fin des années 1990. Les marques américaines EAS et SAN Nutrition l’ont introduite sur le marché de la nutrition sportive.

Son efficacité en tant qu’ergogène – une molécule qui stimule les performances physiques et/ou cognitives – a été prouvée par des centaines de données d’études cliniques depuis cette époque. Plus de 64000 études scientifiques sur cette molécule sont référencées à ce jour sur la base de données scientifique de référence PubMed.

La créatine facilite la prise de force et de masse musculaire en agissant positivement sur la libération d’énergie instantanée (puissance musculaire).

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule pro-énergétique découverte par un chimiste français du nom de Michel-Eugène Chevreul en 1832.

Naturellement présente dans le corps, elle favorise directement le recyclage de l’énergie mais elle n’en libère pas pour autant. Elle est liée au métabolisme des phosphates, des molécules de phosphore, qui libèrent de l’énergie en se séparant de l’ATP (Adénosine Triphosphate) ou de l’ADP (Adénosine Diphosphate), voire de l’AMP (monophosphate).

Le rôle de la créatine est précisément de recycler l’ADP en ATP, un processus qui permet :

• Une augmentation du rendement énergétique instantané des muscles en travail.
• Éviter la dégradation de l’ATP en AMP puis en ammoniac même si cela peut arriver dans le cas d’entraînements particulièrement intenses.

De fait, la créatine assure le recyclage de l’ATP en maintenant la force mais surtout la puissance musculaire (rapport force/temps) le plus longtemps possible.

Les sources alimentaires de créatine ?

La créatine est présente dans les aliments carnés en faible quantité, (viandes et poissons) mais elle est absente des végétaux. Elle joue son rôle de molécule pro-énergétique chez les animaux, permettant une réaction musculaire explosive.

Par exemple, le bœuf et le saumon en contiennent 4,5g par kg, Le thon et le poulet en renferment 4g/kg, Ajoutons que les omnivores profitent de ces aliments pour obtenir quelques centaines de milligrammes de créatine alimentaire même si la majorité des besoins en créatine intramusculaire est essentiellement synthétisée à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.

La créatine monohydrate en poudre : le complément le plus utilisé

La présence de créatine alimentaire dans les aliments telles que les viandes et poissons est relativement faible. Les besoins journaliers en créatine sont alors synthétisés par le corps à partir des 3 acides aminés (méthionine, glycine et arginine).

L’alimentation ne peut pas assurer les besoins de l’organisme sur cette base, d’où la supplémentation en créatine.

En revanche, les compléments alimentaires apportent en moyenne 3 grammes de créatine monohydrate (ou d’autres formes) par dose quotidienne. Il faudrait manger près d’un kilo de viande pour atteindre cette dose.

Cela signifie que la prise de créatine s’avère particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de restocker de la créatine dans les fibres musculaires.

Actuellement, la créatine monohydrate, forme la plus populaire présente sur le marché de la nutrition sportive, est parfaitement pure et sans effets néfastes sur la santé. Des labels de qualités tels que Creapure (AlzChem) et d’autres garantissent la pureté de la créatine en poudre. À l’heure actuelle, il n’y a pas de raisons de s’interroger outre mesure sur la qualité de votre créatine monohydrate.

A quoi ça sert la créatine en musculation ?

La créatine phosphate (phosphocréatine), source d’énergie pour les muscles

Au niveau cellulaire, la créatine se présente sous la forme de phosphocréatine (70% du total) et de créatine libre (30% restants).

1. Mécaniquement, l’adénosine triphosphate (ATP) libère un de ses phosphates en produisant de l’énergie.
2. Dans ce cas, la phosphocréatine va céder un de ses phosphates à l’ADP (di-phosphates) pour lui rendre sa forme originale en tri-phosphates.

Ce processus de vases communicants permet de maintenir la synthèse d’énergie instantanée durant les 6 premières secondes d’un exercice, avant que le glucose ne soit à son tour transformé en ATP. La créatine participe ainsi au maintien des premières contractions musculaires en recyclant l’ATP de manière très rapide.

En résumé :

• Les fibres musculaires contiennent une majorité de phosphocréatine (créatine phosphate)
• La créatine soutient la libération de la force musculaire instantanée
• La créatine ne libère pas d’énergie, elle soutient l’ATP ou Adénosine Triphosphate

Performance et créatine : plus d’énergie et de résistance

La prise de créatine entraîne une amélioration du recyclage ADP/ATP avec une augmentation de l’énergie cellulaire disponible. Cela se traduit ensuite par une augmentation de la force des fibres musculaires, du nombre de répétitions des exercices et des charges soulevées. Cette augmentation du stress physiologique porté sur la masse musculaire entraîne alors une élévation plus élevée de l’hypertrophie.

La créatine n’intervient pas sur l’endurance musculaire mais par contre, les athlètes d’endurance qui prendraient de la créatine bénéficieraient d’une récupération post-exercices améliorée.

Les effets de la créatine sur le métabolisme du glucose sont doubles. D’une part, elle permet d’économiser le glycogène existant en prolongeant l’efficacité du métabolisme de l’ATP et d’autre part, elle favorise l’augmentation du taux de glycogène sarcoplasmique (à l’intérieur des fibres musculaires). Cela entraîne une amélioration de l’énergie et de la force disponibles.

Gains de force et de puissance musculaires

Plus d’énergie instantanée se traduit par une augmentation de la force et de la puissance musculaire sur une courte durée. Autrement dit, plus de force musculaire est libérée sur une période de temps plus courte.

Cette optimisation de la puissance musculaire vous permettra de gagner quelques répétitions supplémentaires et de prendre des poids plus lourds.

Le stress porté sur les muscles par des exercices un peu plus longs (plus de temps sous tension), un peu plus lourds ou plus intenses entraînera ensuite une hypertrophie des fibres musculaires plus importante.

Créatine et effet sur la prise de masse musculaire

Les effets de la consommation de créatine sur le gain de masse musculaire sont multiples.

Le premier d’entre eux concerne l’augmentation du volume des muscles grâce à cet ergogène. La créatine attire l’eau à l’intérieur des fibres musculaires, créant une rétention d’eau dans les muscles. Vos muscles sont alors mieux hydratés, ce qui leur permet de gagner de la force.

Des fibres musculaires mieux hydratées sont naturellement plus fortes.

Cette hydratation améliorée par la créatine via la rétention d’eau entraîne ensuite des réactions pro-anabolisantes multiples sur plusieurs récepteurs et molécules cellulaires (mTOR, AKT…). Le signal anabolisant est alors plus élevé.

Grâce à une meilleure hydratation, la circulation des nutriments est aussi améliorée, ce qui augmente le rendement énergétique et la prise de masse.

En résumé, les effets de la créatine sont donc directs et indirects :

• Le volume intracellulaire est augmenté grâce à une meilleure hydratation (rétention d’eau)
• En conséquence, prise de masse et de muscle maigre sont naturellement optimisées

Créatine et récupération musculaire

La prise de créatine facilite la récupération musculaire post-entraînement. Plusieurs processus physiologiques sont impliqués.

Le premier d’entre eux repose sur la prise de volume que nous venons d’évoquer. L’augmentation de volume du milieu intracellulaire entraîne alors une augmentation du volume de glycogène (réserves de glucose), premier élément indispensable à la récupération post-exercices. L’allongement en durée du recyclage ADP/ATP entraîne une économie cellulaire du glycogène. Autrement dit, le métabolisme du glucose est amélioré, entraînant une optimisation du rendement énergétique à partir du glucose.

Un autre processus physiologique est indirectement lié à la créatine étant donné qu’elle améliore le rapport myostatine/follistatine dans le temps. Cette découverte scientifique récente valide le fait que la créatine facilite la récupération après l’entraînement de force et les exercices de musculation. L’effet positif de récupération post-exercices est aussi constaté chez les pratiquants des sports d’endurance.

Est-ce que la créatine fait maigrir (perte de poids) ?

Non, la créatine ne fait pas maigrir.

La prise de créatine au cours d’un régime hypocalorique est contre-productive étant donné que cette molécule ne peut être efficace que lorsque les apports en glucides sont normaux.

Les glucides sont rapidement transformés en ATP, juste après les premières secondes d’exercices où le recyclage ADP/ATP est permis par la phosphocréatine (créatine phosphate). Cela veut dire que vous pouvez améliorer le niveau de phosphocréatine par la supplémentation en créatine mais si la synthèse d’ATP à partir des glucides est trop basse, cet apport supplémentaire en créatine n’aura aucun impact sur l’énergie et la force musculaire.

Autrement dit, vous prendriez de la créatine sans en obtenir le moindre bénéfice sur la perte de poids.

Quand prendre de la créatine ?

Plusieurs études cliniques ont été réalisées avec des athlètes prenant de la créatine avant ou après leur entraînement. Certaines d’entre-elles donnent des résultats en faveur d’une consommation avant l’exercice, d’autres vont à l’opposé :

• Logiquement, en prendre avant l’exercice stimulera la force et l’endurance.
• Si vous la prenez après, la créatine stimulera la récupération, la prise de masse et de volume musculaires.

Les effets de la créatine sur le plan énergétique et musculaire sont corrélés, autant avant qu’après l’exercice. Il est donc difficile de dire s’il faut en prendre plutôt avant ou après l’entrainement. Retrouvez nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre de la créatine.

Comment prendre de la créatine : combien de grammes par jour ?

Vous pouvez prendre de la créatine en poudre (monohydrate) ou sous forme de gélules selon le format qui vous semblera le plus pratique. Sous forme de poudre, vous pouvez l’ajouter à votre shake de protéine ou à une boisson glucidique. En gélules, vous pourrez l’emporter partout où vous allez, ce qui est très pratique.

Les recommandations des autorités de santé se basent sur une dose de 3 grammes de créatine par jour.

Cependant, la recherche scientifique et clinique a utilisé des dosages très variés (de 2 à 25g/jour) sans avoir démontré de toxicité liée à la supplémentation.

Quelle répartition des prises sur la journée ?

Certains athlètes se demandent si la créatine doit être prise en une seule fois (3g/dose) ou en plusieurs doses fractionnées de 1g. Une étude suggère que la prise fractionnée serait légèrement plus efficace en termes d’assimilation.

Cependant, étant donné la faible décomposition de la créatine en créatinine avec des aliments ou de l’eau, il s’avère difficile de faire de cette étude isolée une règle fiable. Prendre de la créatine avant et/ou après l’entrainement reste la procédure de supplémentation en créatine la plus efficace, quelle que soit la dose.

Faut-il prendre de la créatine par cycle, existe-t-il un danger en continu ?

Les deux options sont faisables et sans danger, même à long terme :

• Vous pourriez très bien établir des cycles de créatine pour prendre de la force et de la masse musculaire.
• Cependant, la créatine peut aussi être prise de manière continue.

Les chercheurs ont constaté qu’une prise de créatine à long terme, sur 2 ans et même sur une durée de 4 ans, ne présentait pas d’effets néfastes sur la santé ou la fonction rénale des sujets, des adultes en bonne santé. Les effets secondaires comme des crampes, maux de tête ou ballonnements digestifs ont pu être constatés lors de certaines études mais cela correspond à une minorité de personnes qui réagissent mal à une cure de créatine.

On conseillait autrefois une phase de charge avec des fortes doses sur un délai très court mais ces recommandations n’apportent aucun bénéfice sur les résultats obtenus.

En fin de compte, votre expérience personnelle et les résultats sur votre corps vous diront si de prendre de la créatine par cycle ou à long terme vous apportera le plus de résultats sur la synthèse des protéines et la force musculaire.