Contrôler le cortisol pour prise de masse sèche, training et nutrition

réussir à prendre de la masse et du muscle en modulant le cortisol

Le cortisol est une hormone surrénale dont le largage dans l’organisme dépend directement du niveau de stress. Pendant des milliers d’années, cette hormone nous a sauvé la vie. Le cortisol est un puissant stimulant du système nerveux central. Il mobilise les réserves énergétiques et prépare l’ensemble de l’organisme à une réaction immédiate et violente … C’est l’hormone du stress !

Qu’est ce que le cortisol ?

Le cortisol module l’humeur et stimule la cognition

Le cortisol est pourtant indispensable pour maintenir une bonne santé. Il module l’humeur, stimule la cognition et l’attention, soutient le système immunitaire, évite que la fatigue s’installe durablement et a un rôle anti inflammatoire … Un surdosage aura les effets inverses et est même identifié comme déclencheur de certaines pathologies. Ce sont le diabète, l’hypertension, le syndrome de fatigue chronique, les insomnies, la dépression et l’obésité notamment.

Pour tous les culturistes, c’est l’hormone qui va dégrader du muscle durement acquis, augmenter la fuite des acides aminés. Pire, elle va augmenter le glucose sanguin, stimuler les envies compulsives de grignoter et stimuler la synthèse du tissu gras. A terme, cela va effondrer les niveaux de testostérone … Mais c’est aussi l’hormone qui nous permet de nous entraîner avec une grosse intensité. Bloquer le cortisol réduirait à néant la stimulation de la croissance musculaire (entrainements intensifs). D’autre part, le laisser atteindre certains niveaux ruinerait toute chance de prendre du muscle … Mais comment faire alors ? Il faut moduler sa sécrétion pour en tirer les bénéfices et éviter ses effets néfastes au cours de la journée. C’est à cet égard que s’entrainer le matin est idéal, mais nous y reviendons plus tard.

C’est donc pendant les heures qui se situent autour de l’entrainement qu’il faudra surtout apprendre à gérer la sécrétion de cortisol. Mal géré sur la fin de l’entrainement et plusieurs heures après, le cortisol augmente la dégradation du tissu musculaire, inhibe la synthèse des protéines. S’ensuit un effondrement des niveaux de testostérone, GH, IGF1 et des hormones tyroidiennes. Il diminue aussi la sensibilité à l’insuline. Il faut donc stimuler le cortisol avant et pendant la première moitié de l’entrainement et le faire baisser après.

Contrôler le cortisol en adaptant l’entraînement

Le cardio training au-delà de 40 min élève la sécrétion de cortisol au maximum

C’est une des raisons pour laquelle on conseille de limiter le cardio en prise de masse musculaire.

Il est préférable de faire son entrainement le matin, là ou la sécrétion de cortisol est déjà à son maximum. On évitera ainsi de le stimuler une deuxième fois dans la journée et de souffrir de ses effets néfastes sur le muscle. De plus, tout le reste de la journée pourra être consacrée à l’anabolisme. De plus, stimuler la sécrétion de cortisol le soir aura des conséquences négatives sur l’endormissement en inhibant le largage de la mélatonine. Un bon sommeil est garant d’une sécrétion maximale de GH notamment !

Effectuer des étirements à la fin de l’entrainement fait baisser le niveau de cortisol et se relaxer après l’entrainement maintiendra un niveau bas. Acet égard le yoga, la méditaion, la relaxation sont vos meilleurs armes !

Entrainez vous 45 à 50 min maximum. Au-delà le largage de cortisol sera maximal ce qui, parallèlement à la baisse de la testostérone (au bout de 45 min), aura toutes les chances de vous faire perdre du muscle. Ce pic réduira considérablement la fenêtre anabolique qui suit l’entrainement.

Contrôler la sécrétion de cortisol par la nutrition

Plusieurs compléments alimentaires pris au bon moment peuvent diminuer efficacement la synthèse du cortisol :

Maîtriser le cortisol avec les BCAA

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Les BCAA pris tout au long de l’entrainement permettent de bloquer l’effet du cortisol sur la fuite des protéines musculaires. L’arginine renforce cette action inhibitrice.
La glutamine prise juste après l’entrainement permet de relancer le stockage du glycogène inhibé par le cortisol (action hyperglycémiante du cortisol).
Le GABA en inhibant l’excitabilité nerveuse, bloque totalement l’action du cortisol.
Les oméga 3, la choline et la phosphatidylsérine bloquent les enzymes reponsables du cortisol.
La Rhodiola roséa stimule le système dopaminergique et inhibe le cortisol de manière très efficace selon les dernières études scientifiques.
Consommer beaucoup d’eau permet d’éliminer les métabolites du cortisol.
Réduire la consommation de caféine permet de réduire le larguage pulsatil du cortisol.
Réduire la consommation de glucides simples et raffinés possède une action régulatrice à la baisse du cortisol à moyen et long terme.