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Cette phrase résume l’impossible rêve de tous les bodybuilders qui ne veulent plus choisir entre prendre du muscle et perdre du gras.
Beaucoup pensent que c’est impossible et ils ont raison. Certains pensent que c’est possible, et ils ont parfois raison aussi. Le tout est de savoir quelles sont les circonstances qui font que c’est un objectif atteignable et les options que vous choisirez. Et nous ne parlons ici que des manières naturelles…
Les voici :
Construire du muscle sans gras en s’entrainant?
Au quotidien, le tissu musculaire est stable certaines cellules meurent alors que d’autres naissent, comme c’est le cas pour toute autre cellule avant le processus de vieillissement qui fait qu’un plus grand nombre de cellules se dégrade et n’est plus remplacé. A ce moment-là, la masse maigre diminue, au détriment de la masse grasse. Il ne serait donc pas possible de prendre du muscle et perdre du gras sans rien faire.
Pas si nous nous entrainons, en musculation. Le but de l’entrainement est de détruire les cellules musculaires afin de les forcer à se réparer et se reconstruire, ce qui renforce et fait grossir les cellules. Cela est possible si la synthèse des protéines est supérieure à leur dégradation. Il faut dans ce cas que le corps produise ou dispose de protéines supplémentaires.
En réduisant les calories?
Plus vous réduisez vos calories, plus votre corps s’économise. Il met donc la dépense calorique en stand by, ainsi que la sécrétion d’hormones anabolisantes. La synthèse des protéines s’en trouve diminuée et la dégradation musculaire est plus importante, ce qui fait que vous risquez de perdre du muscle autant que du gras. Si vous manquez trop de calories, vous ne pouvez donc pas construire du muscle ET perdre du gras en même temps.
Pour déclencher la perte de gras, il suffit de limiter légèrement les calories et de donner moins d’énergie à votre corps qu’il n’en a réellement besoin. Ce déficit de calories fait automatiquement perdre du poids.
En étant débutant?
Si vous êtes expérimenté, et avez déjà réalisé une bonne partie de votre potentiel de gain de muscle, vous allez avoir de plus en plus de mal à en gagner encore davantage. Gagner un seul kilo de pur muscle vous demandera un effort considérable. Vous pouvez espérer gagner environ 2,5 kg de muscle par an, pas plus et ce, d’autant plus difficilement que votre physique est déjà sec.
Si vous êtes débutant, vous avez toutes les chances de parvenir à la fois à sécher et prendre de la masse en vous entrainant en musculation. Votre corps va puiser dans ses réserves de graisses pour trouver l’énergie dont il a besoin et la synthèse des protéines se fera malgré une restriction calorique, ce qui permettra à vos muscles de se développer.
En faisant du cardio?
Si vous ajoutez de longues séances de cardio à vos heures de musculation, vous ne pourrez pas gagner de la masse musculaire. Pour que celles-ci aient moins d’impact, elles doivent être plus courtes. Ainsi, elles ne dégraderont pas les protéines et ne provoqueront pas de catabolisme en déclenchant une importante sécrétion de cortisol due au stress.
Des séances courtes de type HIT sont des séances intenses et efficaces du point de vue de la combustion des graisses. Il faut limiter la durée des séances à 30mn intenses et maximum 2h à 2h30 par semaine au total (soit 4 ou 5 sessions de 30 mn). Ce type de séance avec interval training (alternance de sprint et de rythme modéré) préserve les muscles tout en brûlant le gras.
En dormant plus?
S’entrainer tard le soir pour réussir son objectif semble une bonne idée, mais en fait, elle empêche un endormissement facile, et réduit le temps de sommeil, ce qui compromet la capacité de votre corps à sécréter les hormones anabolisantes durant le sommeil profond. Faire l’impasse sur la nuit n’est donc pas la bonne option. Ceux qui manquent de sommeil ont tendance à prendre du gras et à avoir du mal à prendre du muscle.
Augmenter votre temps de sommeil et se rapprocher le plus possible des 7-8H, vous aidera à booster votre taux d’hormones et plus particulièrement votre testostérone et votre IGF-1, les deux hormones principales de la croissance musculaire.
Avec de la créatine?
Si votre entrainement et votre nutrition ne sont pas structurés, les suppléments ne vous seront pas d’une grande utilité et ne suffiront pas à combler vos carences et palier vos erreurs. Les premières choses à faire sont de mettre au point un programme précis et de le suivre, adapté à son objectif, en s’inspirant des programmes de nos coachs.
La créatine est considérée comme le meilleur supplément de la force et de la prise de masse et aussi l‘un des plus fiables tellement il a fait l’objet d’études, depuis de nombreuses années. Elle est efficace chez le débutant aussi à condition qu’il s’entraine et profite de cette rétention de créatine dans ses muscles après l’entrainement, qui va les rendre plus volumineux et plus résistants. L’association avec des protéines, surtout dans l’heure qui suit l’entrainement permet la relance de la synthèse des protéines et assure un gain de muscle, du fait de cet apport excédentaire.
La championne des créatines
Avec des brûleurs?
Si vous prenez des bruleurs de graisse pour leur marketing en espérant ainsi vous passer de faire un régime sérieux, vous n’y arriverez pas. Les brûleurs de graisses à eux seuls peuvent accélérer un peu la combustion des graisses mais ne suffiront pas à provoquer une perte de gras significative
L’impact des brûleurs de graisses est d’autant plus conséquent que votre régime est contrôlé. Nous l’avons vu plus haut trop restreindre les calories empêche la croissance musculaire. Pour perdre du gras et prendre du muscle à la fois, il faut maintenir un minimum de calories pour que le corps ait assez d’énergie et de nutriments pour déclencher la synthèse des protéines. Le fait de prendre des brûleurs de graisses potentialise ces effets anti-gras, car les plus connus du marché contiennent des composants qui ont fait leurs preuves sur la perte de graisse.
La meilleure association de brûleurs
Prendre du muscle et brûler les graisses en même temps est donc à chaque fois, possible et impossible, selon toutes les options qui s’offrent à nous et parmi lesquelles nous choisissons, avec plus ou moins de bon sens et selon notre niveau ou notre implication.
Source mensfitness.com, bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com
