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Si la seule idée de vous mettre en maillot vous rend nerveux, il est temps de lire ces derniers conseils pour peaufiner votre silhouette juste avant les vacances. Il ne s’agit pas de perdre 10 kg en deux semaines, ce serait impossible et dangereux, mais simplement de mettre toutes les chances de votre côté pour avoir le bon look en bikini ou en shorty ! Tous les trucs et astuces pour mincir avant le maillot sont ici !
Manger plus de protéines
Bien répartir les protéines
En ajoutant des protéines à chacun de vos repas vous pourrez augmenter votre masse musculaire, à condition de vous entrainer, mais aussi perdre un peu de gras superflu. Le fait de privilégier les protéines, surtout aux trois principaux repas va aider à déstocker. C’est encore mieux si vous répartissez cet apport tout au long de la journée, tout en diminuant un peu les calories.
Vous perdrez un peu de poids tout en maintenant votre masse maigre. Privilégiez les viandes blanches, les poissons mais également les protéines végétales.
Un super ratio de protéines
Ne pas grignoter
Manger en dehors des repas peut empêcher la perte de poids, surtout s’il s’agit des derniers kilos. Si vous choisissez une poignée de noix ou un fruit peu sucré, cela devrait aller. Mais si vous êtes attiré par de la nourriture riche, des barres sucrées, des desserts ou des glaces, vous allez ajouter un certain nombre de calories qui vont finir par se cumuler et risquer de vous rendre gras. Tout simplement votre apport quotidien va être trop élevé. Pire, s’il s’agit de sucres ou de graisses, ces excès vont se stocker si vous ne les dépensez pas sous forme d’énergie. Respectez le rythme de trois repas et deux collations, ces deux dernières étant optionnelles, réfléchies et intégrées à votre apport total.
Arrêter l’alcool
Impossible de transiger, vous ne pourrez pas éliminer les derniers bourrelets en continuant à consommer de la bière ou du vin ou d’autres alcools. Le problème c’est qu’1 g d’alcool = 7 kcal, mais sans aucun nutriment. C’est juste du « bonus » de calories en excédent qui ne nourrit pas. Et en plus si vous buvez, cela augmente en général l’appétit et la consommation de calories. On est moins stricts sur le régime et pas regardants sur le choix des aliments. Il faut donc faire l’impasse, momentanément au moins.
Eviter la rétention d’eau
Les femmes ont ce problème qui rend leur cellulite visible à l’oeil nu. Si elles ne boivent pas assez c’est pire. Le manque de collagène rend la peau moins ferme et élastique et elle est bosselée. La consommation de protéines de qualité peut éviter cet aspect. De même que la consommation de baies, les graines de lin, tous stimulent la production de collagène, ainsi que le brocoli, le tofu… Il faut sélectionner des aliments anti-eau, sans gluten, sans lactose et sans sel de préférence. Certains aliments riches en potassium comme la blette, le poireau, le fenouil, le navet et le céleri peuvent rétablir la balance sel /potassium. Mais attention à ceux qui sont trop riches ou trop sucrés, comme l’avocat ou la banane. N’en abusez pas non plus. En général avec les légumes à feuilles vertes, vous avez peu de risque d’erreur. Utilisez les épices pour relever la saveur de vos plats (cumin, curry, gingembre, paprika, ail, échalote, romarin, fenouil…). Il existe aussi des produits de substitution peu salés comme le gomasio, les algues nori ou le sel de régime. Gardez une bouteille d’eau sous la main et choisissez-la de préférence plate et nature. Et buvez du thé vert, des boissons drainantes à base de pissenlit, piloselle, orthosiphon, vigne rouge… pour chasser l’eau et la cellulite.
Éliminer l’eau
Faire ventre plat
Comme la rétention d’eau, le côté ballonné au niveau de votre taille peut ruiner votre silhouette. L’association laitages et aliments salés vous fait gonfler et pas seulement au niveau du ventre. Tout ce qui est industriel est à proscrire. Mais certains sont sensibles aux crucifères ou aux légumes secs, pourtant sains et recommandés en sèche, qui font gonfler le ventre. Tout ce qui est chou, lentilles et haricots peut se révéler problématique, de même que les pois et pois chiches. Vous pouvez opter pour un régime à base d’asperges et de concombres ou d’artichauts, ou utiliser une formule diurétique. Même si vous n’avez pas d’intolérance, ni d’allergie, évitez bien sûr momentanément toutes les sortes de farine et leur dérivés à base de gluten. Ni pain, ni pâtes, ni pizzas ! Préférez les céréales complètes, le riz brun, le quinoa… Accompagnez-les de tomates, de poivrons pour mettre toutes les chances de votre côté.
Chasser les toxines
Dormir comme un bébé
Si l’insomnie vous guette, n’espérez pas arriver à mincir. Bien dormir est essentiel pour bien récupérer au niveau musculaire et de permettre aux muscles de se développer. Le manque de sommeil ne permet pas aux hormones de faire leur travail durant la nuit. Cela risque donc de vous donner davantage faim et de vous faire grossir. Si vous faites trop la fête et vous couchez trop tard, vous pouvez avoir envie de zapper l’entrainement du lendemain ou vous lâcher sur les calories. Vous allez avoir envie de sucres et de gras pour rester éveillé toute la journée. L’hygiène de vie passe aussi par une certaine régularité et une certaine routine, même si ce n’est pas très fun.
Petit coup de pouce pour des nuits toutes douces
Entraîner tous ses muscles
Si vous vous focalisez sur une partie du corps (le haut pour les hommes et le bas pour les femmes), vous allez manquer d’harmonie. Un corps musclé et agréable à regarder passe aussi par de belles proportions. Il ne faut donc pas oublier de travailler les jambes quand on est un homme. De même, il ne faut pas négliger le dos et les bras quand on est une femme. L’ensemble vous fait gagner en masse musculaire et chasse donc la masse grasse, car votre corps consomme des calories pour le maintien de ses acquis musculaires. Vous paraitrez plus grand et plus mince, comme les champions de culturisme et les Miss Fitness, lesquelles sont parfaitement proportionnées, bien que parfois de petite taille.
S’aider du HIIT
Il vous reste peu de temps, c’est vrai mais vous pouvez très bien consacrer chaque jour 20 mn à sauter à la corde, faire des burpees, des pompes, des squats sautés… Il est prouvé que ce type d’exercice est plus efficace pour perdre du gras, même en un temps plus limité. Des séries de 6 sprints de 30 secondes avec une récupération courte entre les sprints sont aussi efficaces que 60mn de marche sur tapis incliné ! Ajoutez-en à votre programme les jours off ou après la musculation.
Bouger le reste du temps
L’activité physique ne se limite pas au temps d’entrainement. Vous pouvez aussi essayer de bouger plus dans votre vie quotidienne : vous rendre à pieds au travail, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire une balade en forêt le week-end, aller faire les courses en vélo… Tout ce qui est susceptible d’activer votre métabolisme est bon à prendre.
Booster la combustion des graisses
Mettre l’accent sur les exercices de base
Vous voudriez bien découper le petit muscle de finition qui se voit là, mais en avez-vous vraiment besoin ? Il est nécessaire de le rappeler : votre corps se construit essentiellement avec les exercices de bases sollicitant plusieurs muscles et nécessitant gainage et équilibre. Vous travaillez les muscles principaux mais aussi un tas de muscles secondaires. Ils sont tous engagés dans ces mouvements de flexion ou de traction, qui sont des mouvements fonctionnels. Cela vous donnera un maintien global de la silhouette et une impression de force.
Travailler les fessiers
De belles fesses bombées sont plus agréables à regarder que des fesses plates. Alors être mince c’est bien, mais encore faut-il avoir du volume, là où c’est nécessaire. Le maillot vous ira mieux s’il est bien rempli au niveau des muscles fessiers. On ne parle bien sûr pas de gras, mais de galbe sculpté et affiné. Et cela vaut aussi pour les hommes !
Enfin, ne vous comparez pas aux autres, vous allez vous trouver moins bien et développer un complexe. C’est le risque, surtout si vous êtes inscrit sur les réseaux sociaux qui vous montrent des corps parfaits et retouchés. Au lieu de cela, acceptez vos défauts et essayez d’obtenir le meilleur de vous-mêmes.
Les secrets de Rénald pour perdre la « flotte » !
Si vous avez une soirée piscine le samedi, il est conseillé d’attaquer ce mini-régime dès le lundi !
Evitez les aliments à base de gluten et toutes les associations farine/gluten, ainsi que les aliments salés par nature comme le pain, les charcuteries… Parfois on croit bien faire en prenant un sandwich au jambon sans beurre accompagné de fromage blanc. Mais on a là finalement toutes les mauvaises associations (le gluten du pain, le sel du jambon et le lactose du fromage blanc) qui vont augmenter la rétention d’eau. Il faut au contraire partir sur un régime à base de protéines (poulet, œuf ou dinde) et de légumes verts, parfois accompagnés de légumes secs, le tout avec un minimum de sel. On peut y ajouter quelques fruits à faible I.G., mais c’est difficile de ne pas se tromper. Oui aux baies, groseilles, myrtilles, fruits rouges, pommes, poires. Non à l’ananas, banane, kiwi, mangue, raisin, bien trop sucrés.
Evitez tous les féculents à base de farine de blé. Autrement dit : stop aux pâtes, pain, biscottes, surtout les plus raffinés à base de farine blanche et non complète. Eviter les charcuteries qui sont salées et n’entrant pas dans le régime, surtout en association avec du pain. De même l’association laitages + féculents occasionne une forte rétention d’eau et est loin d’être optimale.
En supplémentation, prenez un diurétique naturel qui va drainer l’excédent d’eau, les 3 ou 4 derniers jours. Supprimez carrément le sel, les deux derniers jours.
Sources : afpafitness.com . Photo Shutterstock.com/rasstock.
