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A quelques semaines du début des examens -il reste à peu près un mois pour se préparer-, certains étudiants paniquent et se laissent tenter par le dopage avec toutes sortes de substances. Ce dopage intellectuel est devenu courant car il permet à la fois de multiplier ses capacités de mémoire et d’apprentissage, de combattre le stress. En dehors de la vitamine C, il existe des solutions un peu moins connues qui peuvent vraiment booster vos capacités sans altérer votre santé. Voici un rappel des mauvaises et des bonnes pratiques et des compléments qui peuvent vous aider. Les étudiants sont prêts à tout en période d’examens!
Les mauvaises pratiques des étudiants
Attentions aux effets secondaires des stimulants
Certains stimulants en vogue de plus en plus utilisés ont des effets secondaires plutôt indésirables voire dangereux. Les étudiants de grandes écoles sont hyper friands de produits leur permettant de rester concentré, de booster la mémoire, l’humeur ou de supporter la pression. Certains sont même tentés par les produits illicites.
Les drogues (de type ritaline, métamphétamine, amphétamine, voire cocaïne) sont des stimulants de l’activité mentale qui provoquent un forte addiction.
Les anxiolytiques apaisent l’anxiété mais provoquent aussi des troubles nerveux et une somnolence, voire une dépendance, tout comme l’alcool…
Les bêta-bloquants sont parfois utilisés comme des boosters intellectuels qui diminuent le trac mais leurs effets secondaires sont nombreux (cardiaques, convulsions, nausées…).
Mais, il est bien entendu que ceci ne constitue pas une option valable compte tenu des effets secondaires cités. Ces stimulants ne permettent pas d’en tirer de réels bénéfices à long terme, alors que des compléments spécifiques aux examens a de nombreux bienfaits sur le système nerveux et les capacités du cerveau.
Les compléments alimentaires naturels pour les examens
Le magnésium
C’est un booster de l’attention recommandé, notamment pour lutter contre le TDAH, l’anxiété car il régule l’humeur et apaise le cerveau.
On en trouve dans le chocolat, les haricots, les céréales, les noix, amandes, flétan, épinards, artichaut…
Le zinc
Il a un rôle majeur à jouer dans les fonctions neurologiques, l’humeur et les facultés d’apprentissage.
Plus son taux dans le sang est bas, plus on note de difficultés d’attention, il synthétise la dopamine, un neurotransmetteur qui transmet l’information entre les neurones et permet un état d’esprit positif et battant.
Vous en trouverez dans les huîtres, les viandes, les noix, les légumineuses et céréales, les palourdes, le sésame
Le fer
Il est aussi lié au manque de concentration et le déficit de l’apprentissage. De plus, il est indispensable à la production de dopamine. Or la dopamine intervient dans les fonctions de mémorisation, d’apprentissage, de comportement et de motivation.
On en trouve dans les palourdes, les sardines, la viande (en particulier le foie), le tofu, les lentilles, le haricots de soja, les épinards…
Les vitamines du groupe B
Le manque de vitamines B est associé à la dépression, mais aussi à des troubles de la fonction cognitive. Il s’agit principalement des vitamines B2, B6, B9, B12.
- B2 : elle sert à l’énergie et aux globules rouges. On en trouve dans : les abats (foie…), les noix, les légumes verts, les levures , les céréales, le germe de blé, le riz et les champignons.
- B6: elle intervient dans l’équilibre psychique. Elle est présente dans les levures, les graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soja, sarrasin, bananes et avocats
- B9: elle est essentielle dans le fonctionnement du système nerveux. Il faut consommer des légumes verts, fruits, riz, levure de bière, foie, haricots…
- B12: elle entretient les cellules nerveuses.
On en trouve dans le foie, rognons, harengs, sardines, morue, saumon, thon, œufs, produits laitiers…
Tous les indispensables
Les oméga 3
Ce sont des acides gras essentiels qui interviennent dans la constitution des membranes cellulaires et sont nécessaires au bon fonctionnement du corps dans divers processus.
On les trouve dans l’huile ou les graines de lin, de soja, de chanvre, le maquereau, le saumon, le thon, les sardines, le hareng.
A ne pas confondre avec les omega-6 dont nous sommes saturés par notre alimentation et qui sont antagonistes avec les oméga 3 ainsi que d’autres vitamines et minéraux.
Des oméga-3 bons pour le cerveau
La caféine
Bien connu pour améliorer la vigilance, c’est l’un des premiers stimulants vers lequel on se tourne quand on a un coup de fatigue. Parce que c’est facile de prendre un café, à tout moment et que son effet est instantané.
La caféine est intéressante, à doses modérées
Attention, toutefois à la dépendance et à la multiplication des sources de caféine (café, chocolat, sodas, compléments…). Intéressante à doses modérées, la caféine devient indésirable si on dépasse certaines doses et rend irritable et anxieux. Mieux vaut dans ce cas lui préférer la théanine, présente dans le thé vert, qui augmente l’acuité mentale.
La tyrosine
C’est un acide aminé qui favorise la vigilance et la concentration et améliore l’humeur, réduit le stress et empêche la fatigue.
Elle agit comme précurseur de la dopa et de la dopamine (favorisant le bien-être et la mémorisation), mais aussi des catécholamines et des hormones thyroïdiennes.
On en trouve dans les épinards, les amandes, les avocats, la banane, le sésame, le hareng, les produits laitiers, les œufs, le soja…
Et bonne nouvelle pour les étudiants, en boostant leurs capacités intellectuelles, ils préparent aussi leur bronzage. Car la tyrosine active la production de mélanine pour les peaux ayant des difficultés à bronzer. Et, chez ceux qui bronzent facilement, il prolonge l’effet du bronzage.
Plus de concentration
Tryptophane
Il combat l’anxiété et l’insomnie, et permet de bien récupérer et donc de reposer le cerveau.
On en trouve dans le riz complet, la viande, les oeufs, le poisson, les produits laitiers, la banane, le chocolat, la levure, les amandes et noix…
Le GABA
Son action est de calmer la surexcitation des neurones, ce qui permet de maitriser la peur ou l’anxiété. Le gaba diminue l’activité des neurones sur lesquels il se fixe et rend donc plus zen en régulant leur hyperactivité, évitant l’épuisement nerveux. Il permet également la mémorisation.
Synthétisé à partir de l’acide glutamique, on en trouve dans les amandes, avoine, bananes, blé complet, brocoli, noix, les lentilles… Et il est conseillé d’éviter les aliments à IG élevé.
Un sommeil réparateur
N’oubliez pas non plus qu’en cas de fringale, ou de manque de temps pour déjeuner, un shaker de protéines ou une barre protéinée valent mieux que de sauter un repas ou dévorer n’importe quoi. Vos performances mentales seront alors optimales et vous ne ressentirez pas de coup de pompe.
C’est le top départ des révisions ! Pour la dernière ligne droite, il ne reste plus qu’à bachoter jusqu’aux derniers jours avant les examens en profitant de l’aide des compléments alimentaires pour mieux mémoriser et mieux récupérer, afin d’être parfaitement préparé et zen le jour « J », sans aucun risque pour la santé.
Sources: fr.myeurop.infowww.allo-medecins.fr, Sudinfo.be, Photo Shutterstock.com
