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Pour perdre du poids, il faut manger moins. D’accord, mais c’est plus facile à dire qu’à faire. On sait pourtant que pour perdre du poids l’alimentation est essentielle. Pas de secret minceur, il ne sera pas possible de perdre du poids sans réduire les calories! Certains ont même expérimenté des régimes farfelus à base de glace et ils ont maigri simplement parce qu’ils étaient en déficit calorique. Même si ce genre de régime peu équilibré n’est pas recommandable pour la santé sur le long terme, ça marche… Vous allez maigrir, par contre, ce vous allez perdre c’est du muscle plus que du gras. Or c’est dommage car quand on désire maigrir, c’est avant tout pour perdre de la graisse. Alors comment manger pour perdre du poids et quoi manger pour maigrir ?
Les règles sont simples. On sait tous ce qu’on doit faire. Pourtant on ne le fait pas. Manger équilibré ça veut dire quoi au juste ? Comment choisir les bons aliments et éviter les erreurs?
Les règles d’alimentation pour perdre du poids
Une bonne alimentation est essentielle pour perdre du poids. Voici les règles d’or, comme réduire les calories et arrêter les grignotages. Attentions aux idées reçues, il ne faut pas supprimer les graisses ou limiter les protéines pour perdre du poids.
Réduire les calories
Les calories c’est l’énergie, le carburant du corps
Toute notre nourriture apporte des calories, les protéines, les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Les calories c’est l’énergie, le carburant du corps. Alors il en faut. Réduire les calories quand on suit un programme alimentaire perte de poids signifie en faire réduire les calories provenant des sucres et des graisses, au profit des protéines (viandes maigres, poissons, laitages, œufs). Il n’y a pas d’aliment qui fasse grossir par lui-même.
Arrêter les grignotages
Manger entre les repas est ce qu’il y a de pire. Mieux vaut s’accorder des collations ou goûters maitrisés plutôt que de grignoter une gourmandise sucrée. C’est moins difficile que de se dire « je ne dois pas manger en dehors des repas ». Les collations doivent être comptées dans l’apport calorique total. Il y a aussi des astuces coupe-faim comme boire un grand verre d’eau ou manger une pomme, ou des compléments alimentaires minceur qui peuvent aider.
Ne pas sauter de repas
Les gens qui souhaitent mincir ont tendance à sauter des repas. Le pire c’est de sauter le petit déjeuner. Le bon sens préconise de faire un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un souper de gueux. Cela veut dire qu’il vaut mieux manger copieusement le matin et à midi et se restreindre un peu le soir. Mieux vaut également prendre le temps de manger.
Ne pas supprimer complètement les glucides
Les pâtes en elles-mêmes en quantité raisonnable ne font pas grossir. Par contre l’accompagnement oui
A trop se priver, on accumule les frustrations. Contrairement aux idées reçues on peut continuer à manger des féculents, mais de préférence des céréales complètes, riz ou pâtes complètes. Les pâtes en elles-mêmes en quantité raisonnable ne font pas grossir. Par contre l’accompagnement oui: sauces, fromage, matières grasses… Il faut simplement faire attention aux quantités.
Ne pas éliminer toute vie sociale
Même s’il est préférable de ne pas manger au restaurant, il n’est pas indispensable de rester enfermé chez soi avec ses tupperware. Si vous mangez chez des amis, diminuez les quantités et ne vous resservez pas. Au restaurant, choisissez un plat de viande grillée accompagné de légumes ou une salade complète.
Attention aux boissons
L’alcool c’est non. Apéritifs, vin ou bière sont à oublier pour un temps. Mais attention aussi aux sodas, jus d’orange, qui contiennent du sucre et aux boissons gazeuses qui font gonfler. Buvez de l’eau, du thé des tisanes, sans sucre.
Cuisiner « maison »
Les plats industriels sont à éviter, même les plats allégés, car ils peuvent contenir des graisses ou des sucres cachés ou des additifs qui ne sont pas bons pour le métabolisme. Faites votre marché avec des viandes maigres, du poulet, des œufs, des légumes verts, de la salade, des légumineuses, des fruits de saison… Combinez le tout ensemble, pour composer votre assiette, en évitant sauces et matières grasses, à part une cuillerée d’huile d’olive.
Utiliser un mode de cuisson sain
Vous pouvez cuisiner les aliments au four, au grill, à la vapeur, en papillotte, à l’étouffée. Ce sont des moyens de cuire sans matière grasse qui réhaussent les saveurs, surtout si vous utilisez des herbes et des épices sans trop saler.
Pas d’erreur avec ton coaching
Les erreurs de nutrition pour perdre du poids
Supprimer les graisses
Les lipides ou graisses apportent des calories, 9 calories pour 1 g contrairement aux glucides et aux protéines qui valent 4 calories. Alors la première chose qui vient à l’esprit quand on veut faire un régime est de supprimer les graisses. Or c’est la pire chose à faire. Les graisses sont essentielles au métabolisme. Par contre, il faut savoir choisir des bons lipides issus du poisson, de l’huile d’olive, de l’huile de lin, des noix…
Ne pas manger assez de protéines
Si on perd de la masse musculaire, le métabolisme ralentit
Au régime, du fait de la restriction calorique, on perd toujours un peu de muscle. Mais le but est de limiter cette perte musculaire au maximum. Il faut donc consommer davantage de protéines. D’une part, parce que les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, ils brûlent donc des calories. D’autre part, parce que si on perd de la masse musculaire, le métabolisme ralentit. Ensuite, parce que les protéines sont les briques de construction des muscles et qu’elles favorisent la satiété.
Ne pas manger de glucides du tout
Quand on en mange trop, l’excès se stocke car le corps n’a pas besoin de mobiliser ses graisses de réserve comme source d’énergie. Quand on n’en mange pas assez, le corps va chercher les réserves où il peut, n’hésitant pas à piocher dans les réserves des muscles si besoin. Les glucides, il en faut mais à des moments clés de la journée, le matin, le midi et autour de la période qui précède ou suit l’entrainement.
Oublier les légumes riches en fibres
Manger des légumes au régime devrait être un réflexe. Les légumes sont riches en fibres et les fibres demandent du temps pour être digérées et ralentissent aussi l’absorption des aliments consommés en même temps. Assimilé plus lentement, on a la sensation que l’estomac est plein et on n’a pas faim. En plus, on en trouve dans les légumes, les fruits, les céréales et oléagineux.
Manger salé
Si vous mangez sucré ET salé, vous avez toutes les chances de stocker davantage et d’aggraver encore plus l’effet cellulite.
Lorsque la graisse s’accumule localement, elle s’accompagne également d’un phénomène de rétention d’eau. Or en présence de sel, l’eau s’accumule dans les tissus graisseux. Et plus la concentration en sel est élevée, plus ils retiennent l’eau… Alors si vous mangez sucré ET salé, vous avez toutes les chances de stocker davantage et d’aggraver encore plus l’effet cellulite.
Comment perdre du poids durablement ?
Déjà ne pas trop se mettre la pression. Si on veut perdre un maximum de poids rapidement, on aura des résultats à court terme parce qu’on va réduire les calories. Mais certainement avec des frustrations et peu de chances de tenir sur la durée…
Et quand on regrossit, c’est pire. Comme a perdu du muscle en plus de la graisse, on reprend encore plus de kilos de graisse qu’on en a perdu.
Il faut vraiment s’en tenir à une alimentation perte de poids prédéfinie, que vous aimez et qui est « healthy ». Si vous vous forcez avec des aliments perte de poids que vous n’aimez pas, vous ne résisterez pas aux tentations.
Ne pas penser régime mais rééquilibre alimentaire, le mot fait moins peur et semble plus facile. Régime égale aliments insipides et frustrations. Rééquilibre alimentaire rime plus avec quelque chose de réalisable et progressif et avec des aliments perte de poids durable !
Voici la liste d’aliments recommandés à mettre au menu perte de poids
- Protéines : Blanc poulet, blanc dinde, jambon cuit, steak maigre, thon, merlan, eglefin, cabillaud, œufs, fromage blanc o%, yaourt 0%.
- Féculents : lentilles, patates douce, haricots rouges , haricots blancs, pois chiches, riz complet, pâtes complètes.
- Légumes : haricots verts, épinards, endives, blettes, asperges, petits pois, tomates, poivrons, champignons
- Fruits : framboises, fraises, pommes, poires, myrtilles
Perdre du poids, c’est plus facile si on se bouge !
Là encore ne pas mettre la barre trop haut. Avant l’abonnement à la salle de sport hype, à laquelle vous n’irez jamais, commencez par tabler sur 20 mn quotidiennes de sport chez vous. Marchez, puis trottinez, ou courez si vous le pouvez. Des exercices de type HIT qui font monter le rythme cardiaque et alternent effort et repos sont de gros consommateurs de calories. Ensuite, tenez-vous en à 3 séances par semaine 2 muscu et une cardio.
En résumé, on sait très bien ce qu’il faut manger pour perdre du poids. Mais ça nous stresse et nous décourage parce qu’on ne s’accorde pas le temps de prendre de nouvelles habitudes. Il suffit de suivre nos conseils d’alimentation équilibrée perte de poids !
