Comment calculer ses « macros »?

Calculer ses « macros » revient à connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantités de protéines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le métabolisme de l’énergie. Il peut parfois être décourageant d’essayer de compter ses calories et de respecter ses macros. Mais savoir exactement ce que vous mangez et utiliser ces informations pour manger encore mieux est une bonne idée. Si vous décidez de vous y mettre, il va falloir vous armer d’une calculette, d’une balance et de patience…

Qu’est-ce que les macro-nutriments?

La plupart d’entre nous savent ce que sont les calories. Que lors d’un régime le calcul des apports énergétiques est un élément primordial qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre de la graisse. Bien que les apports caloriques soient déterminants lors de la mise en place d’un plan alimentaire, il n’est pas le seul et unique élément à prendre en compte. Si chaque aliment apporte son lot d’énergie (calories), la façon dont cette énergie est transmise à l’organisme peut varier en fonction de la vitesse à laquelle cet aliment est digéré. 

Les 3 macro nutriments

• Glucides (sucres)       => fournissent 4 calories par gramme / digestion rapide
• Protides (protéines)   => fournissent 4 calories par gramme / digestion lente
• Lipides (graisses)        => fournissent 9 calories par gramme / digestion très lente

Ce sont les 3 macros qui composent notre alimentation et dont la répartition joue un rôle essentiel sur l’équilibre de nos plats. En proportions équilibrées, ils peuvent avoir un rôle minceur, amener la satiété, la bonne énergie et couvrir l’ensemble des besoins énergétiques et nutritionnels pour notre corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, créer un déficit énergétique et carencer l’organisme.

L’autre facteur à prendre en compte

L’indice ou index glycémique (IG) et vitesse de digestion d’un aliment

L’indice glycémique permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment peut faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). La valeur étalon étant celle du glucose dont la valeur est la plus élevée et correspond à 100.  A calories égales, deux aliments peuvent avoir un impact différent sur la glycémie sanguine en fonction de leur vitesse de digestion (indice glycémique). Cela signifie que vous pouvez manger un nombre de calories identique et en fonction des aliments qui seront choisis, certains auront tendance à vous faire grossir et d’autres à vous faire perdre du poids. Aussi bizarre que cela puisse paraître, consommer 2000 Kcals/jour peut avoir un effet prise de graisse ou perte de poids pour un individu choisi.

Exemple :

100 grammes de protéines font 400 kCal, idem pour 100 grammes de sucre blanc.

La protéine est un aliment qui se digère lentement et par conséquent a un IG bas. Il faut en moyenne 4 heures pour qu’une protéine soit entièrement digérée. Elle n’a aucun impact sur la montée du taux de sucre dans le sang et par conséquent, ne provoque pas de pic d’insuline qui est l’hormone qui gère les taux de glucose dans le sang en transformant les excédents en graisse.

Le sucre blanc met quelques minutes pour pénétrer dans le sang. Ingéré en trop grande quantité, il provoque un pic d’insuline qui transforme ce sucre en mauvaise graisse qui sera difficile à déloger par la suite. Les glucides, qu’ils soient rapides ou lents ont un indice glycémique plus élevé que les protéines. Ce sont les matières grasses qui ont l’IG le plus bas et malgré leurs apports caloriques élevés, n’ont pas d’incidence sur la glycémie sanguine.

Comment les calculer?

Le métabolisme de base

Il y a plusieurs formules possibles. En général, on part du calcul du métabolisme de base selon la formule de Harris et Benedict :

• Femmes :  TMB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années).
• Hommes :  TMB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années).

Bien sûr, il faut toutefois être conscient que bien d’autres facteurs influencent notre métabolisme. Par exemple, le style de vie, la masse musculaire (consommatrice de calories), la physiologie… La fréquence et l’intensité de nos entraînements compte aussi, ce n’est pas du tout pareil qu’on soit sédentaire ou ultra-sportif. C’est pourquoi des adaptations de ce calcul sont proposées.

Vous armer d’une calculette, d’une balance et de patience…

Les variations suivant l’activité

Ensuite, selon votre niveau d’activité, il est d’usage de multiplier ce chiffre par les valeurs suivantes.

• Vous êtes sédentaire : x 1,375 si vous avez un travail assis et une faible dépense sportive.
• Vous avez une activité physique légère : x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine.
• Votre activité physique est modérée : x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine.
• Votre activité physique est intense : x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine.

L’objectif compte également. L’apport calorique total doit être augmenté si on souhaite prendre du muscle ou diminué, si on veut perdre du poids. La variation se situe entre + ou – 10 à 20% de calories. Avec tout cela, vous avez les bases pour calculer vos macros.

Les ratios macro-nutritionnels

Ces calories sont ensuite découpées suivant un ratio de recommandations. Entre les recommandations officielles et les recommandations de fitness, il est parfois un peu difficile de s’y retrouver. De plus, ces ratios ne tiennent pas compte des légumes et des fibres qu’il faut ajouter pour avoir une alimentation équilibrée.

Les valeurs nutritionnelles

Ce n’est toujours pas fini. Il reste à aller chercher dans des tables alimentaires, les valeurs nutritionnelles des produits pour déterminer combien de grammes de « macros » en glucides, protéines et lipides, ils contiennent. Par exemple, un steak haché de 100 g contient 21 g de protéines et 4,9g de lipides. A vous de composer vos menus maintenant en tenant compte de ces ratios. Vous nous suivez ? Pas très bien ? On comprend mieux pourquoi c’est l’affaire de spécialistes ! Heureusement, il existe de nombreuses applications pour le faire sans se prendre la tête. Ou des programmes très bien conçus, à suivre sans se compliquer la vie avec des calculs.

Les macros, est-ce si important ?

Si vous avez un objectif comme pour l’exemple ci-dessus, c’est indispensable. Sinon, pas vraiment. Si vous mangez sainement et faites du sport, vous ne devriez pas être en surpoids. Par contre, en musculation, on ne peut pas s’en passer, car l’apparence physique se joue à quelques centimètres de graisse ou de muscle en plus ou en moins. La nutrition est une science. En sports d’endurance aussi, car l’exercice accroît en effet le besoin calorique et que la performance a besoin de calories. Si vous voulez faire un peu attention sans tout compter, voici ce qu’il faut checker :

• Mangez des protéines à chacun de vos repas et collations. De la viande, du poisson des oeufs, du fromage blanc… par exemple, ou des poudres protéinées.
• Limitez les glucides à des portions de 80 à 150g en choisissant les glucides à IG bas et les légumineuses.
• Accompagnez le tout de légumes verts à volonté pour remplir votre assiette.
• Mangez de bons gras. Une cuillerée d’huile d’olive, de l’avocat, des amandes, le tout en quantité modérée.

Les bons ratios macro-nutritionnels associés au bon nombre de calories garantit le bon équilibre alimentaire et permet d’atteindre son objectif dans les meilleurs délais.

• Résultat garanti
• Absence de fringale => pas de surcompensation calorique
• Macro et micronutriments sont présents pour un fonctionnement optimal de l’organisme
• Énergie et moral au beau fixe
• Pas d’effet yoyo
• Bonne qualité du sommeil
• Etc…

Trop de pratiquants font l’impasse sur les ratios macro-nutritionnels et ne voient leur alimentation qu’en termes de calories. Cette erreur majeure conduit souvent à l’échec.

• Absence de résultat
• Fringales qui conduisent à des phases boulimiques
• Déficit macro-nutritionnel => manque de protéines / lipides
• Déficit micro-nutritionnel => manque de vitamines, de minéraux et oligo-éléments
• Restriction calorique trop importante => effet yoyo
• Perte d’énergie
• Baisse du moral dû au manque de certains nutriments
• Mauvais sommeil
• Etc…

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Et la qualité alors ? 

Il faut y penser tout le temps ? La qualité de ce que vous mangez est primordiale. Un hamburger ne vaudra jamais une assiette de poulet, riz, brocolis, huile d’olive. Même si les calories sont équivalentes. Il s’y ajoute des graisses insaturées, des glucides plus rapides, de la sauce… L’effet sur le métabolisme ne sera pas le même, ni même la dépense énergétique ou le stockage. Même si un cheat meal est permis de temps en temps. Ne sombrez pas dans l’excès des pires repas qui soient, diététiquement parlant.

Un hamburger ne vaudra jamais une assiette de poulet, riz, brocolis, huile d’olive

D’abord, pour les protéines, faites attention aux graisses cachées, mixez les protéines animales et végétales. Optez par exemple pour les volailles, les viandes maigres, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et certains fruits de mer. Ensuite, pour les glucides, surveillez l’IG (Indice glycémique) qui augmente la sécrétion d’insuline et favorise le stockage. Préférez les glucides complexes, patates douces, riz brun, riz complet, pain complet, haricots secs, lentilles…

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Pour les graisses, il en faut, mais attention aux acides gras trans, pas de fritures ! Les bonnes graisses, ce sont celles apportées par les huiles, les oléagineux, les avocats… Enfin, n’oubliez pas les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et certaines céréales.

Une fois rentré dans vos habitudes, vous pourrez vous passer de balance et de calculs tout en mangeant sainement

Conclusion

En bref, les macros c’est bien, mais cela ne fait pas tout. Les pourcentages de macros donnent une indication qui permet de mesurer la quantité de macronutriments qui vous est nécessaire au repos mais n’aident pas sur la qualité. Or, il est important d’opter pour des aliments bons pour la santé en général pour maintenir son poids et son objectif. De plus, cette base varie en fonction de l’activité physique. C’est pourquoi votre apport calorique ne doit jamais être inférieur à ce minimum et même majoré en fonction de votre degré d’activité. Vous allez vite mémoriser ce qui est bon pour vous et en quelle quantité. Les mêmes aliments reviennent souvent. Une fois que ce sera rentré dans vos habitudes, vous pourrez vous passer de balance et de calculs tout en mangeant sainement.

Sources : bodybuilding.com, Photo Shutterstock.com.