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La taille est l’essentiel de l’harmonie de la silhouette. Une taille fine, des courbes dessinées, un ventre plat sont l’assurance d’une apparence flatteuse.La graisse corporelle est stockée en prévision d’un usage ultérieur, lorsque certains aliments manquent. C’est un héritage de notre évolution pour subsister malgré les périodes de famine. Afin de pouvoir encore mieux résister en cas de grossesse, la réserve adipeuse chez la femme est plus importante.
Plus vous avez accumulé de gras sur cette zone, plus vous aurez besoin de temps pour vous en débarrasser. Si votre âge est supérieur à 25 ans, le métabolisme sera plus lent et il faudra patienter au moins 3 mois pour voir des résultats significatifs.
Boostez votre métabolisme
3 facteurs pour une taille de guêpe
Pour avoir une taille de guêpe, il n’y a pas véritablement de secret, mais trois facteurs sont déterminants :
- Le régime alimentaire
- Le cardio
- Les exercices ciblés
Dans un premier temps, nous vous indiquerons comment manger et ensuite comment vous entrainer.
#1. La nutrition pour la taille
Moins manger vous fera perdre des kilos mais pas forcément du gras. Vous risquez de perdre de l’eau et des muscles. Pour éviter de perdre trop vite, il faut manger en priorité les aliments ci-dessous et en éviter certains.
A volonté
Du poulet, de la dinde, du blanc d’œuf, du poisson et des fruits de mer, des salades, des légumes, des fruits type agrumes ou tropicaux.
Avec modération
Œufs entiers, viande de veau, légumineuses et céréales complètes, riz, pâtes, fruits sucrés (bananes, melon, pastèque), fruits secs.
A éviter
Graisses animales, charcuterie, huile, sauces, farine blanche, pâtisserie industrielle, gâteaux, sucreries, sucre, boissons sucrées, sodas, frites, saucisse, pizza.
A volonté cela veut dire quoi ?
Vous pouvez en manger une bonne quantité, mais veillez à ne pas surcharger l’estomac, pour ne pas distendre les parois, ni dilater l’abdomen. Manger de de trop grosses quantités provoque des pics d’insuline. Ce qui en plus a pour conséquence de ralentir le métabolisme et d’activer le stockage.
Si vous mangez peu toute la journée, mais que vous vous remplissez le soir, vous accumulerez encore plus de graisse corporelle. Mieux vaut manger un peu à la fois et plus souvent.
Pour éviter les pics d’insuline, l’idéal est de s’alimenter toutes les 3 heures. Maintenez trois repas principaux, pas trop copieux pour laisser la place à des collations et mangez des protéines au petit déjeuner.
Exemple
- Petit déjeuner : 2 œufs pochés, 1 tranche de pain de seigle, 1 pamplemousse.
- Collation : 50 g de dinde ou de jambon, 1 petit bol de riz complet bouilli.
- Repas : 200g de poisson grillé, 1 bol de légumes vapeur, 1 grosse pomme.
- Goûter : un yaourt nature écrémé.
- Diner : 100g de veau grillé, 1 salade, 1 bol de légumes vapeur.
L’apport nutritionnel doit être suffisant pour maintenir le métabolisme actif, tout en restant un peu en dessous du niveau de dépense physique, afin de perdre lentement de la graisse. Il existe des suppléments qui peuvent aider à éliminer le gras lors de l’exercice physique comme la carnitine ou en augmentant la thermogénèse comme le RedBurn Ladies.
Affiner la taille
#2. L’entraînement pour la taille
L’autre aspect consiste à élever le niveau de dépense calorique. La meilleure façon de dépenser des calories est l’activité physique cardio et l’exercice aérobie.
Toute activité d’au mois 20 à 30 mn augmente la combustion du tissu adipeux. Pour accélérer au mieux la perte de graisse, faites une session d’activité aérobie de 20 à 40 mn, 3 fois par semaine au minimum, en fonction de votre besoin de perdre de la graisse.
Les meilleures activités sont : la natation, la marche rapide, la course à pied, le vélo ou en salle le rowing, le tapis de course, l’elliptique, le RPM.
La musculation fait également partie des meilleurs exercices d’aérobie pour brûler la graisse.
L’exercice et le régime ne vont résoudre que la moitié de l’équation. Certes vous allez perdre des cm à l’abdomen et diminuer votre taux de graisse sous-cutané mais votre ventre ne sera pas plus dur et plus musclé pour autant. Ce n’est qu’en le travaillant et en le dotant de détails musculaires qu’il paraîtra plus plat et que votre taille s’affinera.
Pour cela, il faut entrainer tous les muscles de la sangle abdominale.
#3. Les exercices pour la taille
Tonifier permet à la fois de dessiner harmonieusement la taille et de continuer à éliminer la graisse localement.
Selon le défaut principal de votre taille, il faudra corriger un des aspects en utilisant une ou l’autre technique.
Il n’existe pas qu’un seul exercice pour chaque zone. Lorsqu’un muscle se contracte, d’autres muscles adjacents se contractent aussi pour soutenir l’action. Pendant chaque exercice, veillez à maintenir la contraction des abdos au maximum. Faites-le lorsque vous montez le buste ou les jambes, mais aussi, tenez la contraction quelques secondes le long de la descente.
Si vous trouvez que votre taille est trop large, optez pour les exercices suivants pour rétrécir la taille :
Rotations de buste assis
Assise sur un banc, hanches parfaitement bloquées et immobiles, un bâton derrière les épaules, exercez des rotations vives d’un côté à l’autre. Si vous avez conscience de bloquer bien votre bassin vous pouvez faire cet exercice debout.
Torsions de buste
Debout jambes légèrement écartées, le bâton derrière les épaules, dos bien droit. Inclinez le buste vers le côté droit, le plus bas possible vers votre genou. Remontez et faites la même chose à gauche.
Elévations de jambes et relevés de buste en rotation
Appliquez la rotation du buste à vos exercices d’abdominaux. Que ce soit en relevé de buste de jambes ou de crunch, mains derrière la tête, relevez le buste et contractez bien les abdos. Ramenez votre coude droit vers le genou gauche. Maintenez la contraction en alternant droite et gauche, sans poser le buste au sol.
Contractions statiques de l’abdomen
En position de gainage, en appui sur les coudes, ventre face au sol, ou jambes tendues ou sur les genoux si c’est trop difficile. Rentez le ventre au maximum et bloquez la position. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis 1 mn si vous le pouvez. Essayez de respirer malgré la contraction pour tenir plus longtemps sans relâcher le ventre.
Si vous trouvez que votre ventre est trop apparent au dessus du nombril, optez pour les exercices suivants pour renforcer les abdos du haut et réduire le volume:
Crunch
Le dos allongé au sol, jambes relevées appuyées sur un banc ou pliées, mains derrière la tête relevez lentement le buste. Décollez les omoplates du sol sans décoller vos lombaires. Une fois en haut, contractez et ne redescendez pas tout de suite, comptez 3 secondes.
Relevés de buste
Allongé sur le dos jambes repliées (bloquez vos pieds si nécessaire), montez le buste vers vos genoux et redescendez au maximum en maintenant la contraction et sans toucher le sol.
Crunch à la poulie
Placez-vous devant une poulie avec une corde ou une poignée. Saisissez la corde à deux mains. A genoux, mains devant le front, descendez vers le sol en pliant la taille jusqu’à ce que les coudes touchent le sol, mais en faisant en sorte que le mains restent en position au niveau du visage.
Si vous trouvez que votre ventre est proéminent au dessous du nombril, optez pour les exercices suivants pour renforcer les abdos du bas et réduire le volume:
Relevé de jambes suspendu
Accroché avec des courroies ou en appui sur une chaise de musculation, les jambes doivent pendre dans le vide. Ramenez vos jambes à hauteur de la taille, jambes légèrement fléchies et si c’est trop difficile jambes repliées.
Relevé de jambes sur banc
Assis sur le bord d’un banc, jambes tendues vers l’avant, les mains en appui sur le banc, le buste légèrement incliné vers l’arrière. Relevez les jambes en repliant les genoux et en les approchant du ventre.
Elévations de jambes au sol
Allongé sur le dos, jambes tendues vers le haut, mains le long du corps, genoux légèrement fléchis. Montez vos jambes vers le haut, perpendiculaires au sol, en contractant vos abdos. Ne donnez pas d’à-coup avec votre dos, redescendez lentement sans toucher le sol et remontez.
Relevés de jambes au sol
Allongé sur le dos, mains au sol jambes pliées à angle droit, contractez les abdos pour ramener les genoux vers le ventre. Essayez de monter uniquement avec la force de vos abdos et ne cambrez pas le dos.
Exemple de séance complète pour la taille et les abdos
Photo Shutterstock.com.
