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Les bodybuilders se demandent souvent quelle est la meilleure collation post entrainement. Pour répondre à cette question, on peut s’appuyer sur les études. Mais les études peuvent dire ce qu’on veut leur faire dire. Par exemple, selon une étude de 2012, le mélange de protéine de soja + caséine + whey serait l’un des plus efficace en collation de post-entrainement. Présentée lors du Congrès Experimental de Biologie 2012 à San Diego, l’étude clinique prouve qu’un mélange constitué à 25% de whey isolate, 25% de protéine de soja et 50% de caséine relance l’anabolisme, mieux que ne le ferait l’isolat de whey protéine seul.
L’étude scientifique
Cette étude portant sur une vingtaine d’adultes a été réalisée à l’aveugle, avec un groupe recevant 19 g de mélange de protéines et l’autre groupe 17,5 g de whey. Difficile de comparer l’effet de deux dosages différents… L’étude confirme que consommer ce mélange permet de délivrer un flux prolongé d’acides aminés vers les muscles, ce qui est idéal pour l’assimilation post-exercice, à condition qu’il n’y ait aucun repas de pris dans cette tranche horaire.
En mesurant la capacité à construire du muscle après l’exercice, les chercheurs ont fait ce constat. Le Dr Rasmussen suggère que la performance s’explique par les divers degrés d’assimilation de la protéine par le corps. La whey arrive en tête, la caséine est la plus lente et le soja est intermédiaire.
Les muscles mettent bien souvent beaucoup plus de 30 mn pour récupérer, il leur faut au moins 24 à 48h
Cette étude prouve qu’un mélange de protéines peut agir jusqu’à 5h en fournissant un flux ininterrompu d’acides aminés, de quoi tenir jusqu’à votre prochain repas. Bien inutile, si comme la plupart de culturistes, on fait 5 à 6 repas par jour et qu’on on se nourrit à peu près toutes les trois heures. Le mélange choisi représente 75% des besoins, (surtout si on est vegan), il est donc utile de rappeler à quel point l’apport journalier de protéines est essentiel dans la récupération musculaire.
Quelles que soient les conclusions des études, il faut donc se servir des facultés d’assimilation lentes ou rapides des protéines, en les combinant à des moments choisis, pour les utiliser au mieux tout en profitant de leur goût et de leur spécificité.
Et vous, quelle est votre combinaison idéale de protéines ?
La fameuse fenêtre anabolique
Qui parmi les bodybuilders ne désire pas mieux récupérer, augmenter la taille de ses muscles ?
La croissance musculaire survient lorsque les muscles endommagés profitent pleinement de la synthèse des protéines pour se réparer et se développer. Le fait de prendre un supplément post-workout favorise justement cet anabolisme et pose les bases d’une croissance musculaire continue.
Les suppléments post-workout font la différence
Ce que vous mettez dans votre corps juste après l’entrainement va plus ou moins favoriser la croissance et traduire cet entrainement de fou en gains extraordinaires. Ce sont sans doute les suppléments de post-workout qui vont faire la différence et faire en sorte que votre belle énergie consacrée à l’entrainement ne se termine pas en perte de temps.
Il faut un équilibre positif subtil entre synthèse des protéines et dégradation des protéines pour trouver le point qui va relancer le processus de croissance.
Juste après l’entrainement, les récepteurs d’insuline vont être particulièrement sensibles, les hormones catabolisantes à leur maximum et la dégradation des proteines supérieure à leur synthèse, les réserves de glycogène sont au plus bas et l’oxydation des graisses minimale. Il est temps de faire quelque chose. Le meilleur moment pour la récupération et la croissance, c’est la fameuse fenêtre anabolique qu’il ne faut pas louper.
La période qui suit l’entrainement est vraiment magique, à condition de prendre les bons suppléments : au minium : whey protéine au minimum (+ hydrates de carbone, si vous visez la prise de masse et de volume), de préférence sous forme liquide qui vont être assimilés beaucoup plus rapidement. Le supplément de post-workout arrive au moment idéal lorsque les flux sanguins sont ouverts et que les nutriments sont prêts à entrer dans vos muscles. Pensez aussi aux acides aminés, à la beta-alanine, la créatine et la glutamine, aux ingrédients qui augmentent la sensibilité à l’insuline, certains boosters hormonaux et même des suppléments capables de bloquer le cortisol.
Il existe plusieurs formes de suppléments post workout (liquide, tablettes, poudres), combinant plusieurs ingrédients ou un seul principal.
Les autres suppléments de post-workout
La créatine
Booste la synthèse des protéines
Sans doute le plus célèbre des suppléments connu pour son effet volume à condition de la prendre justement après l’entrainement. Comme elle booste à la fois la synthèse des protéines et le stockage du glycogène, c’est la source préférée des muscles sollicités par l’exercice intense. A long terme, cela se traduit donc par un meilleur travail musculaire et une durée de résistance plus élevée au fur et à mesure de la charge de créatine.
La glutamine
Récupérer plus rapidement
Pratiquement aussi connue que la créatine, la glutamine permet de récupérer plus rapidement et plus complètement. De plus elle combat le surentrainement en soutenant le système immunitaire. Car c’est évident s’entrainer beaucoup et souvent peut épuiser le corps et provoquer le surentrainement. La glutamine possède à la fois une action anticatabolisante ( protectrice) et anabolisante (constructrice) surtout en combinaison avec d’autres ingrédients.
La leucine
C’est un acteur majeur pour déclencher la synthèse des protéines. La plupart des effets anaboliques des protéines sont d’ailleurs dus à la leucine, qui fait partie des indispensables BCAA. Sans synthèse des protéines, votre corps n’est pas apte à grossir et cette synthèse protéique est justement la clé de la construction musculaire. Comme elle diminue durant l’entrainement, la prise de leucine relance le processus et permet aux muscles de se reconstruire plus vite.
La béta-alanine
Améliore la fonction de la créatine
Pour ceux qui la connaissent déjà, elle provoque parfois un coup de chaud ou des rougeurs au visage ou des tremblements. Ses effets étranges se font vite oublier quand on sait combien elle améliore la fonction de la créatine phosphate (les réserves naturelles de créatine dans le muscle), provoque un pic de croissance musculaire et active la récupération, en limitant les courbatures et la fatigue. Comme elle sature les muscles en carnosine, elle tamponne l’acidité et limite l’apparition de douleurs et augmente la vigilance.
Les récepteurs à l’insuline
Pas forcément utile si vous visez la sèche, mais précieux si vous cherchez à optimiser votre prise de masse, ce type de supplément va avoir un effet d’amplificateur de glycogène pour vos muscles en augmentant les effets anabolisants de l’insuline, ce qui se traduira un meilleur transport des acides aminés vers les muscles, accélérant la récupération. C’est le cas d’IG-One.
Les booster hormonaux
En boostant la sécrétion hormonale de testostérone ou de GH, grâce à des stimulants hormonaux naturels, vous mettez plus de chances de votre côté pour bâtir de la masse et du volume musculaire et donnerez un vrai coup de fouet à l’anabolisme
Les bloqueurs de cortisol
Une fois l’euphorie de l’entrainement passé, l’exercice augmente la sécrétion de cortisol, l’hormone du catabolisme, à cause du stress provoqué par l’entrainement intense. Pour éviter et limiter ce cortisol, vous pouvez agir à deux niveaux en amont avec le Tryptophane pour augmenter la sérotonine et avec le Gaba pour réduire le stress, favoriser un bon sommeil et augmenter naturellement la sécrétion de GH.
La carnitine
Réduit les dommages musculaires
On ne l’attend pas forcément en tant que post-workout, car elle se prend surtout avant l’effort, mais ses effets se font sentir après : elle augmenterait le nombre de récepteurs androgéniques, ce qui activerait la récupération. Suivant certaines études la prise de carnitine réduit les dommages musculaires et permet donc de supporter une quantité d’exercice plus importante.
Les meilleures associations post-workout par objectif selon le coach Nick
Pour le muscle sec : acides aminés essentiels + whey + glutamine + HMB + potassium ( en option) + tryptophane ou Gaba.
Les 9 acides aminés essentiels
Pour la prise de masse : acides aminés essentiels + whey + créatine + leucine + glucides (gainer) + IG-One.
Pour la sèche : acides aminés essentiels + whey + glutamine.
Le but d’un supplément de post-workout est de refaire le plein de protéines, de regonfler les réserves de glycogène, de relancer la synthèse des protéines tout en diminuant le catabolisme. Les post-workout réduisent les douleurs, les sensations de courbatures, la fatigue, permettant une récupération plus rapide et bien plus efficace.
Sources : Experimental Biology 2001 Congress San Diego California. April 29-May2,2012. Effect of protein Blend vs. Whey Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise. Nutraingredients.com. Antonio, J., et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6; 10:36. Artioli, G. G., et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010. Jun; 42(6):1162-73. Aragon, A., & Shoenfeld, B. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Culbertson, J. Y., et al. Effects of beta-alanine on muscle carnosine an exercise performance: A review of the current literature. Nutrients. 2010. 2 75-98. D’Antona, G., et al. Creatine, L-Carnitine, and ω3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation from Healthy to Diseased Skeletal Muscle. Biomed Res Int. 2014; 2014: 613890. Photo Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic
