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Difficile d’être au régime non stop sans s’accorder parfois un jour de triche avec des aliments défendus en temps normal. C’est même mieux si on veut tenir le choc sur la durée et oublier, le temps d’une journée, les sempiternels légumes, les céréales et la viande, qui composent nos menus habituels.
Alors, quitte à tricher autant le faire bien et proprement, pour éviter les frustrations. Le cheat meal s’inscrit dans une stratégie et non dans une routine sans limites!
Limitez la triche à un seul repas
Même si vous attendez ce cheat day comme une fête, il vaut mieux éviter de cumuler trop d’excès sur la même journée, ni même tout un week-end. D’abord, vous n’y êtes plus habitué, suite aux restrictions et vous allez y gagner surtout fatigue et ballonnements plus que du véritable plaisir. Vous accorder une pause pendant un repas où vous choisissez tout ce qui vous tente, de l’entrée au dessert supprimera vos frustrations sans anéantir tous vos efforts de diète sur le long terme.
Si vous comptez sur la fin de la semaine pour charger en glucides, vous allez prendre du poids
Mieux vaut limiter à un jour précis et s’y tenir sans déroger à la règle. En plus, cela vous donne une motivation pour tenir jusqu’à ce jour prochain et rester dans le contrôle le reste du temps. Si c’est juste un carré de chocolat, pas la peine de planifier, par contre, si c’est plusieurs barres oui. Sauf si vous avez une soirée de prévue et que vous ne pouvez pas trop faire autrement, faites plutôt ce choix le midi, sinon profitez-en pour aller pousser les barres.
Préférez le cheat meal a un cheat day qui réduira les effets négatifs pour autant de plaisir! Pizza ou burger peuvent nous paraître un festin quand on en a perdu l’habitude, le temps d’un repas seulement.
Et le lendemain du cheat meal ou le repas suivant hop, ni vu ni connu, pas de culpabilité, vous reprenez les bonnes habitudes.
Optez pour des aliments de qualité
Si vous craquez pour un hamburger, ne le prenez pas au fast food ni au rayon surgelé, allez plutôt dans ce petit resto qui en fait de super frais avec de la viande de bonne qualité et sans sauce industrielle. Pareil si votre trip c’est la cuisine mexicaine, ou la pizza, optez pour la qualité. Plutôt que de la junk food, cuisinez un plat fait maison que vous aimez. Même si vous n’en avez pas l’impression, ça fait toute la différence, du point de vue de la digestion et de l’assimilation. Cela calera votre estomac, lors de ce jour de relâche, et vous évitera peut-être de vous resservir une seconde fois. Votre faim sera moins forte et vous serez rassasié plus rapidement, sans ressentir les effets d’un estomac trop plein à cause de l’excès de nourriture.
Limite les excès
Limitez-vous à un aliment précis
La pizza seule ou le dessert tout seul c’est ok
Si vous n’absorbez pas le même jour une pizza, des pâtes, une bière, du fromage et un dessert, c’est préférable. Par contre la pizza seule ou le cheat meal dessert tout seul, c’est ok. Essayez de choisir l’aliment qui vous fait vraiment très envie. Gardez le reste de vos envies pour une autre semaine. Surtout si vous planifiez le jour de triche avec le jour de repos, où vous allez forcément moins vous dépenser. Tout ça c’est du gras assuré, si vous cumulez les calories. Ce serait dommage de tout gâcher pour un cheat meal sucré… Bref soyez modéré même dans l’excès!
Soyez raisonnable
Le but du cheat day c’est de lever les frustrations, pas de se remplir d’un maximum de nourriture en un minimum de temps. Donc, cet aliment que vous avez choisi, qui vous fait envie, prenez la peine de le savourer, de le déguster, tranquillement et lentement. Parlez avec vos voisins de table, respirez et posez votre fourchette entre deux bouchées.
Une fois le repas terminé, gardez en mémoire le plaisir que cette dégustation vous a apportée
Si vous vous sentez mal et coupable, c’est que vous avez certainement abusé et que votre estomac vous le fait savoir. A vous de mieux gérer la fois suivante pour que cette journée reste positive et bénéfique pour votre corps et votre mental.
Tout savoir sur la bonne gestion d’un cheat meal en podcast
Combien de calories?
Selon l’objectif, un cheat meal se situe entre 2000 Kcal et 3000 Kcal sur un repas. Pour les bodybuilders, la quantité peut aller jusqu’à 5000 calories. En gros, vous allez doubler votre apport calorique quotidien, mais sur un seul repas ! Bien loin du total journalier habituellement autorisé.
Deux fois le total journalier en un seul repas
Dans quel cas?
Le cheat meal est une bonne idée pour la musculation, les régimes hypocaloriques ou les sports d’endurance. Selon les cas, le cheat meal pour relancer la perte de poids ou le métabolisme est une bonne idée. En même temps, ils permet de se remotiver tout en se faisant plaisir.
En sèche, le corps s’adapte aux restrictions et finit par s’économiser. Pour l’endurance, il faut reconstituer les stocks de glycogène.
En musculation, vous gagnerez à faire un repas un peu plus riche en glucides pour gagner du volume musculaire ( effet push up pour vos muscles! A ne pas confondre toutefois avec le rebond glucidique.
L’occasion de retrouver pour un temps une vie sociale normale
Chacun a déjà entendu une anecdote sur les bodybuilders en sèche, rendus agressifs à cause du manque de glucides. Un petit cheat meal libère des hormones anti-stress et vous récompense de vos efforts passés. Mieux encore, vous pourrez partager un repas normal avec vos amis et retrouver pour un temps un semblant de vie sociale.
A quelle fréquence et à quel moment?
Si votre sèche est bien avancée vous pouvez un peu lâcher la bride, mais pas trop quand même. Si vous êtes en tout début de sèche, n’y pensez même pas. Soyez strict pendant 4 semaines au moins. En revanche, si vous êtes en prise de masse, ça ne se verra même pas… à condition de ne pas dépasser une fois par semaine.
Le bon moment pour caler un cheat meal, c’est quand vous êtes démotivé ou fatigué au point de ne plus pouvoir aller vous entrainer, en baisse de force ou que la perte de graisse stagne.
Au déjeuner ou au dîner? La règle veut que les calories absorbées plus tôt dans la journée ont tout de même moins de chance de se stocker! Donc exit la prise de poids. Sur un seul repas, ce que vous allez cumuler c’est surtout de l’eau et non du gras. Le lendemain, reprenez votre régime et une activité physique, pensez à boire beaucoup d’eau et tout rentrera dans l’ordre.
En résumé
Le cheat meal en sèche c’est un repas « plaisir » de temps en temps, pas trop gros et pas trop souvent. Le cheat meal en prise de masse, ce n’est pas manger n’importe quoi. Attention aux excès de mauvais lipides, à l’alcool.
Après ces conseils, Il ne vous reste plus qu’à profiter de votre cheat day, sans culpabiliser en respectant ces consignes qui vous permettront de le vivre pleinement, et sans regrets, et de vous remotiver à fond en attendant le prochain.
Sources: mensfitness, Photo Shutterstock.com, Istockphoto.com.
