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Oui, le cardio brûle les graisses, mais ce qui marche le mieux, ce n’est pas de courir ou de pédaler en salle ou en extérieur, à un rythme moyen. Ce qu’il faut c’est se donner à fond. Le HIT provoque, au même titre que la musculation, une combustion des graisses qui perdure après l’effort, jusqu’à deux heures après et même encore plus longtemps parfois, selon des études qui l’ont mesuré.
Quels sont les exercices pour brûler plus ?
Avoir une condition physique a toute épreuve
Voici les exercices les plus renommés pour provoquer cet effet, sans matériel, ni machine, ni salle de sport, ni aucune excuse du coup… Enchainer plusieurs de ces mouvements à la suite garantit une méga combustion des graisses et une condition physique exceptionnelle. Ne vous lancez pas dans ce type d’entrainement avant d’avoir déjà une bonne résistance cardio-vasculaire !
#1. Les burpees
Ce mouvement très complet sollicite le corps tout entier ( bras, dos, pecs, épaules, abdos, cuisses). Il est à la fois tonique et puissant. Le fait d’arriver à en enchainer plusieurs permet de tester votre condition physique et il est incontournable.
#2. Les relevés de genoux
Le fait de remonter les genoux le plus haut possible vers la poitrine en courant sur place est mieux que la course à pied traditionnelle, où vous décollez à peine vos pieds du sol, car vous travaillez votre cœur et vos muscles, notamment vos quadris, vos ischios, vos fesses et vos mollets.
Augmenter la combustion des graisses !
#3. Les squats sautés
Le squat, tout le monde connait mais le fait de l’exécuter en sautant, permet d’acquérir de l’explosivité au niveau des muscles des jambes et augmente le métabolisme tout en construisant de la masse. Autre variante, si vous n’avez plus la force de sauter après les deux premiers : les squats rapides. La difficulté est d’effectuer le mouvement avec vitesse sans perdre la technique, genoux parallèles au sol et bien équilibré au niveau des appuis, pour augmenter la tension sur les fessiers et quadris.
#4. Le mountain climber
Imaginez que vous grimpez une montagne, mais à plat ! Tous vos muscles travaillent ensemble, le haut et le bas du corps. Il faut gainer et stabiliser le tout car vous êtes tout le temps en déséquilibre sur une jambe, tandis que vos bras assurent, bien ancrés au sol, dos droit et poitrine face au sol. Comme pour les relevés de genoux, il faut rapprocher au maximum les genoux de la poitrine et exécuter rapidement ce mouvement et essayer de courir à 4 pattes, tout en restant sur place.
#5. Les fentes sautées
Cet exercice améliore à la fois l’endurance et l’agilité, car il faut alterner le saut d’une jambe sur l’autre sans passer par la position intermédiaire, le changement de jambe se faisant en l’air, pendant le saut. Cela demande un bon gainage et équilibre. Regardez droit devant vous pour rester stable. Aidez-vous des bras si besoin pour l’équilibre. Si vous enchainez ce mouvement avec d’autres, vous commencez à sentir la brûlure.
#6. Les pompes araignée
C’est un peu comme le mountain climber, sauf que vous ajoutez un petit twist du genou vers le coude, en ouvrant la hanche, comme si vous vouliez venir le toucher, ce qui donne pour effet de marcher comme spiderman ! Cette torsion du bassin ajoute le travail des abdominaux et des obliques au mouvement qui sollicite déjà pectoraux, biceps, triceps, et jambes. Il est plus difficile qu’il n’en a l’air et demande de bien se concentrer sur le mouvement.
Un brûleur de graisse complet pour atteindre son objectif
Commencez par 5 ou 10 répétitions de chacun des mouvements cités, quand vous serez mieux entrainé, vous pourrez en enchainer jusqu’à 20. Le tout est de tenir la cadence pendant 30 min en tout. Pour les mouvements très rapides comme les relevés de genoux ou le mountain climber, commencez par 30 secondes puis augmentez jusqu’à 1 mn quand vous serez prêt. Plus vous serez en forme, plus cette routine sera rapide et le nombre de vos mouvements élevé. Et lorsque cela deviendra trop facile vous pourrez ajouter des poids ou des lests musculation! Mais vous devez absolument transpirer pour espérer perdre toute votre graisse corporelle. N’oubliez pas toutefois que votre régime alimentaire compte beaucoup dans cet objectif.
Sources : Shapefit. Photo iStock.com, Gymvisual.
