Comment calculer sa fréquence cardiaque maximum et gérer son cardio?

La fréquence cardiaque (FC), tout le monde sait à peu près que c’est le nombre de battements de cœur par minute (bpm). Il suffit de prendre son pouls pour la mesurer si on n’a pas d’appareil plus sophistiqué sous la main. On peut la prendre au repos ou après l’effort.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximum?

La fréquence cardiaque maximale mesure la capacité maximale de votre cœur à battre en 1 mn. C’est la fréquence cardiaque qu’il ne faut pas dépasser après un effort physique. Elle diminue régulièrement avec l’âge. Or connaitre sa FC max a une utilité quand on pratique un sport. C’est pourquoi nous allons voir comment la calculer.

Les différentes méthodes de calcul

Les athlètes confirmés passent régulièrement des tests d’effort en centre sportif. C’est le meilleur moyen en laboratoire pour connaitre exactement sa FCM. Mais cette méthode est coûteuse et contraignante. C’est pourquoi d’autres méthodes sont égnéralement employées. Il s’agit de la méthode Astrand, le test terrain ou la méthode Karvonen.

La méthode d’Astrand

C’est la méthode la plus simple et la plus connue pour calculer sa fréquence cardiaque à l’aide d’une formule adaptée aux hommes comme aux femmes.

Hommes : 220 – âge

Femmes : 226 – âge

Par exemple, une femme de 30 ans aura une FCM moyenne de 196 (226 -30), un homme de 35 ans aura une FCM moyenne de 190.

Toutefois cette méthode est assez peu précise car l’âge n’est pas le seul facteur qui influence les capacités du cœur, plus on s’entraine plus notre cœur est performant. C’est pourquoi certains privilégient le test de terrain.

Le test de terrain

Il consiste à s’entrainer en conditions réelles après un vrai échauffement et à mesurer sa FCM à l’aide d’un cardiofréquencemètre précis, et en répétant l’exercice plusieurs fois ; par exemple en courant en côte, en pédalant au max, ou en donnant tout sur une très courte distance ou durée. Cette méthode n’est pas recommandée si on n’est pas un sportif averti car le cœur est poussé au maximum dans les accélérations.

La méthode de Karvonen

Proche de la méthode d’Astrand pour le calcul, elle tient compte toutefois d’autres paramètres comme la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque de réserve.

La fréquence cardiaque de repos se mesure après un repos complet en position allongée, par exemple le matin au réveil. Mesurez votre pouls pendant 1 mn à l’aide de vos doigts à la base du cou ou avec un cardio-fréquencemètre.

La fréquence cardiaque de réserve, c’est la fréquence cardiaque maximale – la fréquence au repos. Exemple, si votre pouls au réveil est de 55: 190-55 = 135 bpm

Les différents seuils de fréquence cardiaque

Calcul de l’intensité

L’intensité de l’entrainement cardio se mesure en pourcentages, par tranches.

90 à 100% : 171-190 bpm.

Très dur, il s’agit d’effort bref et ultra intense, par exemple le sprint. Réservé aux athlètes entrainés, développe la vitesse et la performance. Il se traduit par des difficultés à reprendre son souffle et des muscles douloureux.

80 à 90% : zone 152-171 bpm

Dur, il s’agit d’un effort intense d’assez courte durée, de moins de 10 mn, de type HIIT, il développe la performance. La respiration est difficile et la fatigue musculaire intense.

70 à 80% : zone 133-152 bpm

Moyen, il s’agit d’un effort de 20 jusqu’à 40 mn de type fitness. On ressent une légère tension musculaire, une transpiration modérée. La respiration est normale.

60 à 70% : zone 114-133 bpm

Léger, il concerne l’effort longue durée entre 40 et 80 mn, de type cardio, endurance et brûle-graisse (anaérobie). La transpiration est faible, pas de difficultés à respirer, presque pas de douleur musculaire.

50 à 60% : zone 104-114 bpm

Très léger, c’est un effort moyenne durée, entre 20 et 40 mn, de type cardio, brûle graisse qu’on utilise aussi en récupération ou décrassage. La respiration est facile, on peut parler pendant l’effort sans essoufflement et sans aucune douleur.

Exemple de calcul de l’intensité avec la méthode d’Astrand

Votre intensité se calculera sur le chiffre moyen de votre FCM : 190 x 75% = 142 bpm

Alors qu’avec la méthode de Karvonen, lorsque vous calculerez l’intensité, ce sera sur cette fréquence cardiaque de réserve. (Fréquence cardiaque maximum – fréquence de repos = fréquence de réserve)

190-55 = 135.

(135 x 75%)+55 : 156 bpm

Vous voyez que vous y gagnez un peu avec la seconde méthode, parce qu’elle tient également compte de votre condition physique (votre cœur au repos bat plus lentement lorsque vous êtes entrainé).

A quelle fréquence cardiaque s’entrainer pour quel objectif ?

S’entrainer à une haute fréquence cardiaque

Pour brûler des graisses, il faut faire du cardio, c’est incontournable. Mais l’effet ne sera pas le même en fonction de la fréquence cardiaque.

L’entrainement à fréquence cardiaque élevée n’est pas la meilleure option pour brûler les graisses

On pourrait penser que l’entrainement à fréquence cardiaque élevée permet de brûler plus de graisses. C’est un excellent entrainement cardio qui muscle le cœur, mais pour perdre un maximum de graisses, ce n’est pas la meilleure option. Car à une telle intensité vous allez mobiliser d’autres filières énergétiques. Vous allez en priorité utiliser le glucose et le glycogène de réserve et seulement une petite partie des graisses stockées.

S’entrainer à haute intensité (HIIT) 80-90%

Cette fréquence brûle beaucoup de calories, votre métabolisme augmente. Vous brûlez du gras, là encore mais pas autant que vous pourriez le penser (à peine 15%). Forcer votre entrainement aura là encore pour fonction de muscler votre cardio, plus que brûler le gras superflu.

S’entrainer à une fréquence cardiaque moyenne (70-80%)

C’est la fréquence cardiaque nécessaire pour améliorer l’endurance, la force du système cardiovasculaire et respiratoire. A ce niveau vous brûlez déjà plus de gras, presque 50% des calories.

L’importance de la fréquence cardiaque pour brûler les graisses

S’entrainer à une faible fréquence cardiaque (60-70%)

C’est la fréquence cardiaque qui brûle le plus de graisses

Elle permet de tenir le rythme léger sur la durée et vous entrainer assez longtemps pour brûler des graisses. Dans cette zone, vous pouvez brûler jusqu’à 85% des calories sous forme de graisses.

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Le seuil de lipolyse

Cette zone s’appelle le seuil de lipolyse. C’est la fréquence cardiaque modérée qui mobilise un maximum de graisses pour l’énergie. Pour perdre du poids, c’est le bon créneau. On commence à perdre du gras dès le début de l’effort (après 20 mn environ) et sur toute sa durée. Il est donc nécessaire de contrôler la fréquence cardiaque pour rester dans cette zone physiologique de perte de graisse.

Même s’il dépend d’autres facteurs que la FCM, elle donne une bonne indication pour rester dans la bonne fourchette lors de vos entrainements. Sachez que vous entrainer entre 65 et 70% de la FCM, c’est le seuil idéal pour brûler efficacement vos graisses stockées.

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