Comment calculer votre 1-RM?

A partir de la charge maxi (1-RM), on détermine le % de charges à utiliser avec tel ou tel exercice et le nombre de répétitions. C’est très utile en musculation pour déterminer la progression.

Qu’est-ce que la 1-RM

1-RM signifie « une rep max », autrement dit la charge la plus lourde que je ne peux soulever, tirer ou pousser qu’une seule fois, lors d’un exercice donné. En général, on la mesure sur un exercice significatif pour la force comme le développé couché, le squat ou le rowing. On fait ce test de RM au début d’un cycle. Et on la mesure de façon régulière pour évaluer sa progression. Il existe plusieurs méthodes pour calculer cette charge maximale, soit de manière directe par un test physique, soit de manière indirecte par une formule.

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Pour savoir quelles charges utiliser à l’entrainement, il faut connaître la charge maximale que l’on peut soulever lors d’un exercice. 

Les différentes méthodes de calcul

Le test physique

Après échauffement, on augmente progressivement la charge jusqu’à atteindre un poids suffisamment lourd pour ne pas pouvoir dépasser 10 répétitions. Soit on a déjà une idée de sa charge maximale, soit on ne connait pas du tout son maxi. Si on connait à peu près son maxi, on commence avec une charge moyenne à essayer de faire 6 reps, puis on ajoute 10 kg sur la série suivante, 5kg, 2kg jusqu’à ce qu’on ne puisse plus faire qu’une seule répétition. Pour des raisons de sécurité, la recherche de charge maximale se fait avec un partenaire capable d’intervenir en cas de blocage sur votre répétition. Cela évitera des accidents du type rester bloqué par votre barre en développé couché par exemple. Si on est seul, c’est trop risqué de faire une rep au maximum de ses capacités. Quand on n’a aucune idée de ses maxi, la méthode consiste donc à commencer avec une barre à vide qui sert d’échauffement progressif.

Lors de ce test

1. Si on ne soulève pas, c’est qu’il faut baisser la charge
2. C’est trop facile et on peut soulever plusieurs fois, il faut augmenter la charge.
3. Si on y arrive avec difficulté, une seule fois, c’est la charge maximum.

Exemple

• Première série : barre à vide = 10 répétitions très faciles
• Deuxième série : charge série 1 + 20 kg = 8 répétitions faciles
• Troisième série : charge série 2 + 10 kg = 6 répétitions moyennement faciles
• Quatrième série : charge série 3 + 10kg = 4 répétitions assez difficiles
• Cinquième série : charge série 4 + 5kg = 2 ou 3 répétitions difficiles
• Sixième série : charge série 5 +2 kg = 1 seule répétition (la suivante doit être impossible)

Ce dernier poids total représente la charge maximale. C’est un exemple qu’il faut adapter à l’exercice avec plus ou moins de charge, en se concentrant principalement sur le nombre de répétitions à atteindre

• Avantage : pas besoin de calcul.
• Inconvénient : on se fatigue vite car on doit faire pas mal de séries avant de soulever la charge la plus lourde.

Les formules

Le gros avantage des formules est qu’on n’a pas besoin de la présence d’un partenaire, ni de multiplier les séries. On peut s’arrêter à son max sur 3 ou 5 répétitions pour moins de risque, puis utiliser l’une de ces formules :

La table de Berger

Berger a été le premier à mettre au point un tableau en 1961, sur la base des muscles de l’épaule en position couchée de sujets non entraînés, voyant que cela fonctionnait pour tous les groupes musculaires.

Cette table permet de connaître ses pourcentages d’un coup d’œil. Il est indicatif pour un nombre de répétitions inférieur à 10.

Exemple : Je peux soulever au plus 7 fois 50 kg, soit 80% de ma charge maximale (1RM). Ma charge maximale est donc égale à : (la charge soulevée 7 fois) x 100 / 80. Vous avez réussi à faire 7 répétitions de 50kg, cela correspond à 1-RM=(50×100):80 = 62.5kg 

Les deux formules suivantes ont l’avantage de ne pas « surfatiguer » vos muscles, car il s’agit d’extrapoler une 1RM sur la base d’un exercice que vous avez l’habitude de faire avec une charge et un nombre de répétitions donnés.

La formule d’EPLEY

1RM = (poids soulevé x nombre de répétitions/30)+poids soulevé Exemple: 80kg x9 reps/30 +80 = 104 kg

La formule de Brzycki

1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions))
Exemple pour 50 kg soulevés 8 fois 1 RM= 50 : (1,0278- (0.0278 x 8 reps)) soit 62.08kg. Ces formules permettent d’estimer la force maximale à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions possibles.

• Avantage : cette méthode est moins traumatisante pour les muscles, car on ne soulève pas son maximum, mais on le déduit à partir de la formule.
• Inconvénient : au-delà de 10 répétitions, les formules sont moins fiables.

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Quel intérêt selon l’objectif?

Selon l’objectif,  force, hypertrophie, puissance, endurance, et le niveau du pratiquant la charge ne sera pas la même. Chaque programme de musculation Fitadium détaille le niveau de charge attendu (légères à lourdes)  et le nombre de répétition à atteindre pour atteindre vos objectifs. Votre calcul sur les principaux mouvements vous permettront donc d’opter directement pour la bonne charge.

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• Hypertrophie : Si on vise la force ou l’hypertrophie il faudra utiliser des charges lourdes à maximales entre 70 et 100% du RM. Sauf si on est débutant, car à ce moment-là il faut rester sur des charges entre 60 et 70% du RM.
• Puissance : Si on cherche la puissance, il faudra miser sur des charges de 80% du RM avec une vitesse rapide. Le nombre de répétitions est variable.
• Force et puissance: Pour la force et la puissance, il faut des charges lourdes et peu de répétitions (5 maxi). Vitesse lente.
• Prise de masse: faire entre 6 et 8 reps avec 80% de la RM.
• Prise de volume : 2 reps maximum à 70% de la RM, vitesse rapide.

Ces connaissances sur le calcul de votre 1-RM vous permettront de savoir quand et comment modifier votre intensité. Vous pourrez ainsi mesurer vos progrès de façon concrète et ajuster votre 1-RM à la fin de chaque cycle, en fonction de votre objectif. Vous saurez qu’il est temps de recalculer votre RM lorsque vous terminerez facilement et systématiquement toutes vos séries, autrement dit, lorsque l’exercice commence à devenir trop simple.

Source : wikipedia. Photo Shutterstock.com