Les meilleures astuces pour brûler des graisses

Au fur et à mesure des années, le métabolisme du corps ralentit ce qui induit la prise de gras, homme comme femme. A 40 ans. On brûle entre 100 et 300 calories de moins, ce qui représente vite fait un gain de poids de 5 à 12 kg en un an.

Quel que soit votre âge, voici quelques astuces pour remettre la combustion en augmentant les capacités de votre corps à brûler les graisses. La difficulté principale dans la perte de graisse consiste dans le juste dosage du régime et de l’exercice pour perdre de la graisse et ne pas entamer le muscle.

La seule solution : établir un programme progressif et strict pour vous défaire de la graisse superflue sans perdre de votre masse musculaire. Dans tous les cas, il sera nécessaire de combiner diète et entrainement pour bruler vos graisses efficacement.

Comment fonctionne notre métabolisme ?

Les calories dont le corps n’a pas besoin au quotidien sont transformées en tissu adipeux. C’est son mode de fonctionnement depuis toujours, qui permet de subsister en cas de pénurie alimentaire.

Si nous mangeons plus, nous grossissons et si nous mangeons moins, nous maigrissons, en puisant dans nos réserves adipeuses

La principale cause d’échec des régimes est qu’ils sont trop stricts ou durent trop longtemps. Lorsque c’est le cas, le corps économise ses réserves et maigrit de moins en moins.

Lorsque l’on réduit intentionnellement les apports caloriques, les réserves de graisses sont sollicitées en premier mais le risque est d’entrainer un ralentissement trop fort du métabolisme.

Comment manger pour perdre du poids et éliminer la graisse stockée naturellement ?

Il est important de varier vos aliments et d’éviter certains régimes à la mode comme le régime cétogène. La diversité des aliments est importante pour le moral, il est plus facile de manger de tout plutôt que d’écarter complètement certains aliments.

Manger les mêmes aliments prive des qualités d’autres aliments riches en micro-nutriments. Or, ils sont très utiles en cas de régime, car ils participent à la perte de graisse ou au maintien du tonus.

Toute est une question de répartition des bons nutriments.

Respectez la proportion des nutriments

S’il est intéressant de calculer vos apports caloriques quotidiens, chaque type de nutriment est utilisé dans un but précis : 

• Les protéines servent à construire la base musculaire,
• Les glucides apportent l’énergie.
• Les graisses sont parfois source d’énergie, parfois participent au processus de construction des muscles.

Les graisses doivent être peu consommées toutefois, certaines parce qu’elles sont saturées et nocives, d’autres tout simplement parce qu’elles apportent plus de calories que les autres nutriments. Et ce, même si les huiles végétales et les fruits secs apportent des bonnes graisses.

Augmentez vos portions de protéines 

Pour digérer la protéine et la transformer en acides aminés, le corps consomme de l’énergie donc brûle des calories. 

Ajouter des portions de poulet, d’œuf, de poisson à vos repas augmente votre métabolisme et empêche la perte de masse musculaire, surtout si vous vous entrainez, car il vous faudra davantage de protéines.

Même sans faire de sport, l’augmentation de votre ration de protéine vous aide à bruler des calories car cela nécessite des processus de digestion plus lents et compliqués que les glucides et les graisses, ces processus mobilisant de l’énergie.

Autre avantage,  la protéine est rassasiante et évite de trop manger.

Enfin, dernier avantage mais pas des moindres : la protéine ou les acides aminés permettent un gain musculaire, à condition d’en consommer au moins 1g à 1,5 g par kilo de poids de corps et par jour. 

Choisir les bonnes graisses : miser sur les oméga-3

Notre alimentation est bien souvent trop riche en oméga-6 et faible en oméga-3 pourtant les oméga-3 ont des bienfaits sur la perte de poids.

Ceux-ci se trouvent dans les huiles de poisson gras et dans certains aliments qu’on ne consomme plus comme les escargots ou le pourpier… On en trouve également dans les huiles végétales : colza, soja, noix… et dans les salades ou légumes verts comme la mâche ou les épinards ou certains gibiers.

Des études portant sur les oméga-3 montrent les améliorations sur la santé mais aussi sur la perte de masse grasse, en particulier durant l’exercice aérobie. 6 g d’huile de poisson peut aider à perdre 2 kg de masse graisse en 3 semaines, selon une étude française.

Boire de l’eau dès le réveil et un bon petit déjeuner 

1 grand verre d’eau le matin

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais au réveil vous êtes déshydraté, avec la durée de votre nuit sans boire. Or le manque d’eau empêche de métaboliser les graisses, car votre organisme fonctionne au ralenti et économise ses fluides.

Sachez que la perte d’1% d’hydratation à peine peut faire baisser les performances de 10%. Boire 1 grand verre d’eau le matin assure le bon fonctionnement du métabolisme de base et deux verres d’eau suffisent pour augmenter le métabolisme de 30% au bout de 40 mn.

Buvez du thé vert, la boisson brule graisse efficace

Il faut boire mais pas de sodas, ni smoothies… Du thé vert est la meilleure option, car non seulement votre santé s’en ressent, mais en plus le thé vert permet d’éliminer la graisse corporelle, cela vient en priorité des catéchines et de la théanine.

Le thé vert en plus de nombreux bienfaits pour la santé augmente l’oxydation des graisses et aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Il améliorerait également la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose, permettant aux muscles d’utiliser les calories plutôt que de les stocker sous forme de graisse.

Favoriser les aliments brule graisse dans vos menus

Certains aliments sont considérés comme brule-graisse avec leurs principes actifs qui limitent l’appétit, accélèrent le métabolisme de base ou aident l’élimination des graisses avec un effet drainant :

• Certains aliments ont un effet rassasiant en raison de leur richesse en fibres solubles qui apportent une sensation de satiété à l’estomac. On pense aux aliments riches en pectine, fibre qui favorise à la fois la satiété et aide à éliminer les graisses. On retrouve la pectine dans les pommes, l’aubergine, 
•  D’autres aliments offrent également une richesse intéressante en protéines, idéal pour nourrir la masse musculaire tout en activant votre métabolisme. 
• D’autres sont à privilégier pour leur action diurétique ou leur richesse en vitamines, antioxydants et autres principes actifs favorables à la perte de poids. Le citron par exemple aide l’oxygénation des graisses tout en favorisant la digestion des aliments. Autre exemple, le piment et le poivron sont riches en capsaïcine, une substance très efficace pour stimuler le système nerveux et augmenter le métabolisme .
• Manger des céréales complètes riches en glucides complexes est idéal pour avoir de l’énergie sans pic d’insuline et éviter ainsi le stockage des glucides sous forme de masse grasse. Riz brun, du pain complet, des céréales complètes, du son ou de l’avoine, des pâtes au blé complet… Plus longs à digérer que les sucres simples, ils calent mieux l’estomac et favorisent le maintien du poids à long terme.

Quelle  rythme d’alimentation pour perdre de la graisse ? 

Calez vos repas sur les biorythmes naturels

Le métabolisme de base est naturellement programmé pour s’activer le matin et ralentir le soir.
Il faut donc essayer de manger davantage le matin et le midi, jusqu’à 16h et beaucoup moins le soir.

En ce qui concerne le type d’aliments, réservez les glucides, féculents et graisses aux prises du début de journée et jusqu’à la mi-journée.

Prendre un petit-déjeuner 

Le petit déjeuner est un excellent moyen de réveiller votre métabolisme en même temps que votre organisme tout entier. L’astuce c’est que ce repas soit presque aussi important que les autres de la journée. 

On oublie les tartines beurre-confiture et le jus d’orange en favorisant un meilleur apport calorique dès le matin :

• Apport de protéines animales ou végétales : œufs, fromage, yaourt, graines de chia…
• Apport de bonnes graisses riches en oméga 3 : oléagineux, avocat…
• Des glucides complexes en évitant les glucides rapides avec un indice glycémique élevé. On favorise le pain complet, les flocons d’avoine…
• On accompagne d’un verre d’eau et un thé vert comme évoqué plus haut. 

Jeûner ou manger toutes les 2-3h ?

Si vous répartissez vos calories entre les 3 repas principaux, vous risquez de sentir une sensation de faim assez élevée. C’est pourtant l’ennemi N°1 du régime, le grignotage risquant de bloquer la perte de graisse.

Une solution est de favoriser une collation saine comme un fruit (pomme et son effet rassasiant) ou une collation protéinée, entre les repas. Vous évitez ainsi la sensation de privation tout en activant le processus de digestion qui active le métabolisme et dépense des calories supplémentaires.

Autre technique très efficace si vous êtes moins sujet aux grignotages, le jeûne intermittent. L’idée est de surprendre votre organisme pour le faire réagir quand celui-ci a tendance à ralentir le métabolisme en cas de régime en stagnant et stockant davantage en réaction au régime. 

Le jeûne intermittent consiste à rallonger le temps entre deux repas sans collation un jour sur deux, une façon de remettre la mécanique en route, si vous parvenez à jeûner 12 à 24H. Votre sensibilité à l’insuline augmentera et vous brûlerez par conséquent plus de graisses.

Cela peut conduire à une perte de masse grasse de 4% environ sur une période de 3 semaines. Si c’est trop difficile, jeûnez seulement 12H, vous verrez quand même les résultats.

Manger surtout après l’entraînement

Votre principal repas doit être celui qui suit l’entrainement, qui plus est, s’il est intense

Pour reconstituer ses réserves et récupérer pour ne pas puiser dans les muscles, votre corps a besoin de glucides et de protéines.

L’heure qui suit l’entrainement est une fenêtre métabolique importante durant laquelle votre corps absorbe le plus de nutriments. Pensez-y toujours dans la répartition calorique de vos repas sur la journée, quelle que soit l’heure de votre entrainement.

Par exemple si vous vous entrainez en fin de matinée, c’est votre repas de midi qui devra être le plus copieux. L’après-midi et le soir, mettez la pédale douce sur les collations et le dîner. Vous éviterez le stockage des calories superflues.

Augmentez vos dépenses énergétiques avec le sport

5 mn d’exercice le matin

Une petite routine matinale de 5 mn d’activité physique suffit à déclencher le métabolisme.

Notre métabolisme a besoin de se réveiller le matin et notre curseur peut être déplacé. Pour activer le métabolisme, il faut lui envoyer des signaux d’activité, comme des pompes ou une petite marche.

Travaillez l’intensité avec le Hiit ou la course à pied

L’activité physique est complémentaire de la nutrition pour perdre du poids. Pour que le corps puise dans ses réserves de graisse, la solution c’est l’exercice cardio en aérobie maintenu pendant plus de 30 mn. Vous avez le choix entre la marche rapide, la course à pied, le stepper, le rameur, le vélo, la natation.

En salle de sport ou à la maison, vous pouvez privilégier le Hiit (High Intensity Interval Training ), une méthode d’entrainement par intervalles à haute intensité similaire au fractionné en course à pied. Cet activité physique alterne en effet des phases d’effort intenses suivi de phases de récupération active, en faisant travailler l’ensemble des muscles du corps. 20 à 30 min suffisent pour un entrainement complet. 

Pour commencer, faites une séance courte par jour, de 30 à 60 mn. Si vous avez du mal à réduire vos calories et avez beaucoup de poids à perdre, ajoutez une deuxième séance quotidienne pour accélérer les résultats. Par exemple, vous pouvez faire une activité course à pied le matin ou le midi et une séance Hiit en fin d’après-midi. 

Faites de la musculation

Le cardio c’est bien, mais le risque c’est aussi de perdre sa masse musculaire, surtout avec un métabolisme plus lent. Pour la maintenir, il faut s’entrainer 3 fois par semaine avec des haltères ou des machines. C’est aussi bien valable pour un homme qu’une femme malgré l’image encore ancrée que al fonte serait plus masculine… 

Plus la masse musculaire est importante, plus elle active votre métabolisme de base et brule des graisses. vous avez donc tout intérêt à développer vos muscle que ce soit en salle en soulevant de la fonte ou avec des machines guidées, ou à la maison au poids du corps ou avec des élastiques et autres accessoires adaptés. 

Le muscle continue de brûler des calories même au repos.

Les compléments alimentaires pour vous aider à bruler des graisses

De nombreux types de compléments accompagnent votre régime en augmentant le métabolisme, en boostant les hormones, en accélérant la combustion des graisses, en facilitant l’élimination des graisses avec un effet diurétique ou en coupant la faim…

Les bruleurs de graisses thermogéniques 

Notre corps possède un régulateur de température interne. Plus le corps chauffe avec l’exercice, plus on brûle de calories. Des plantes comme le coleus forskohli, ou le guarana riche en caféine maintiennent la température élevée en dehors de l’exercice, pour brûler plus de graisses.

Les bruleurs de graisse thermogénique s’appuient sur ces principes actifs avec des stimulants pour stimuler l’oxydation des acides gras et des calories. L’action d’ingrédients stimulants comme le thé vert, la caféine accélère le processus et fait que le corps utilise plus vite ses dépôts graisseux pour produire de l’énergie.

Cette action d’activation de la lipolyse consiste à dégrader les acides gras existants pour en faire de l’énergie. C’est ce qui se produit en général lors d’un exercice de longue durée lorsque les réserves de glucose dans le sang et de glycogène musculaire ont été utilisées.

Les bruleurs de graisse lipotropes

Les bruleurs de graisse lipotropes s’appuient sur d’autres nutriments non stimulants comme la pipérine, le CLA, la picolinate de chrome ou la L-Carnitine qui s’appuient sur d’autres voies métaboliques pour vous aider à bruler les graisses. Alternative aux formules thermogéniques pour les personnes sensibles aux effets des stimulants, elles sont tout aussi efficaces.

La L-Carnitine est par exemple utile pour éviter l’accumulation de graisse en facilitant le transport des lipides dans les mitochondries pour générer de l’énergie, participant ainsi aux performances sportives.

Le CLA (acide linoélique conjugué) aide également a utiliser les graisses à des fins énergétiques. Le chrome régule les niveaux de glucose et réduit les graisses. La garcinia cambogia empêche la conversion des sucres en graisse corporelle.

Si les formules sont proches, certains bruleurs de graisse sont particulièrement adaptés aux femmes. Le stockage de graisse chez la femme a tendance à cibler en priorité les hanches et les cuisses tandis que chez les hommes sont plus concernés par la graisse abdominale. 

Penser aux acides aminés BCAA avant l’entraînement

Les BCAA, acides aminés branchés, ont la particularité de maintenir la masse maigre en cas de privations dues au régime alimentaire.

Mais ils aident aussi à perdre plus de graisse, notamment pendant le régime, jusqu’à 17% de perte de graisse en plus selon une étude française. Pour obtenir des résultats probants, prenez 5 à 10g de BCAA, pendant l’heure qui précède l’entrainement.

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