Quels sont les meilleurs aliments coupe-faim ?

La faim permet naturellement à l’organisme de subvenir à ses besoins en énergie. Nous quantifions  ces besoins sous la forme de calories et de nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses.

Cependant, nos envies de snacks et de petits grignotages ne sont pas forcément tous dictés par la faim mais plutôt par des déséquilibres alimentaires. Ils génèrent des envies de sucres ou d’aliments gras injustifiés sur le plan alimentaire et calorique.

Cela dit, les aliments que vous mangez chaque jour présentent des caractéristiques différentes. Hormis leur apport calorique, certains sont plus riches en graisses, en glucides ou en protéines que d’autres. Chacun d’entre-eux agira différemment sur le système digestif et la satiété, en étant assimilé plus ou moins rapidement, en prenant une place plus ou moins grande dans l’estomac, agissant plus ou moins sur l’appétit.

Les fibres, les graisses ou les protéines influencent votre appétit de manière différente, agissant sur la faim pour la couper plus ou moins rapidement. Les aliments que vous consommez chaque jour présentent donc un effet coupe-faim naturel plus ou moins élevé, en fonction de leur composition. C’est précisément ce qui sera discuté dans cet article.   

D’où vient la faim et comment réduire son appétit ?

La faim est une réaction physiologique normale de l’organisme.

Le corps humain libère de l’énergie en permanence pour lui assurer un fonctionnement normal au quotidien, ce qui induit un mécanisme d’alerte récurrent, c’est à dire la faim. Elle est d’abord générée par une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui déclenche la faim et le besoin d’apporter calories et nutriments au corps.

Cette réaction récurrente au quotidien est déclenchée et organisée par des processus hormonaux. Plusieurs hormones comme la ghréline, la leptine et la cholécystokinine sont impliquées dans ce processus. 

• Phénomène complexe, la faim est d’abord associée à la libération de la ghréline par l’estomac et le cerveau, vous disant qu’il est temps de manger.
• En parallèle, la cholécystokinine est libérée par l’intestin grêle ou duodénum.
• Quand l’estomac est vide, la ghréline stimule l’appétit alors qu’elle régule ensuite l’insuline et donc, la gestion du glucose.
• Bien après la libération d’insuline, l’hormone de croissance est libérée en tant que régulateur de la masse corporelle. Elle stimule l’utilisation des graisses à des fins énergétiques, tout comme la croissance musculaire.

Hormone régulatrice par excellence du poids corporel, la ghréline augmente considérablement lorsque les apports en calories sont réduits. Ceci explique en partie pourquoi il est très difficile de perdre du poids sur une longue durée dans le cadre d’un régime hypocalorique.

De même, si vous prenez du poids, le risque d’inflammation augmente. Dans ce cas, la libération de ghréline augmente elle aussi, entraînant une élévation de la faim et de l’appétit; ce qui vous fait prendre du poids. Un cercle vicieux se met alors en place progressivement.

 Au plus vous mangez, au plus vous aurez envie de manger.

La satiété est liée à la présence de leptine et de cholécystokinine 

La satiété – autrement dit l’effet coupe-faim naturel de l’organisme – est produite par d’autres hormones, la leptine et la cholécystokinine.

La ghréline stimule la faim alors que la leptine est une hormone digestive qui entraine la satiété. Elle régule la quantité de graisses corporelles dans l’organisme avec la cholécystokinine. Après avoir mangé, la leptine, dépendant du taux de graisse corporelle, va entraîner la satiété en parallèle avec l’adiponectine.

Comment ne plus avoir faim ?

Comme nous l’avions précisé, ces mécanismes hormonaux et physiologiques sont complexes. Cependant, d’autres facteurs sans liens hormonaux directs peuvent faire varier l’appétit et couper la faim plus rapidement. En effet, certains aliments rassasiants peuvent être considérés comme de véritables coupe-faim naturels.     

Comment faire pour couper l’appétit naturellement ?

Si la faim est un obstacle qui vous empêche de perdre du poids, vous devez aussi savoir que de nombreux aliments non-transformés pourront vous aider à réduire votre appétit de manière tout à fait naturelle.

Commencez déjà par les inclure régulièrement dans votre régime alimentaire avec une alimentation équilibrée. Ils vous aideront à obtenir une sensation de satiété plus rapide. 

Comment couper la faim rapidement ?

Puisque la faim est le premier problème de celles et ceux qui veulent perdre du poids, couper l’appétit rapidement tout en profitant d’une quantité suffisante de nutriments assimilables est une stratégie qui peut s’avérer payante chez de nombreuses personnes en régime surveillé.

Certains aliments comme par exemple le konjac, la pomme, la carotte ou l’ananas peuvent vous aider à couper la faim plus efficacement. Voici quelques astuces alimentaires bien pratiques pour réduire la faim…

Ils font parti des aliments bruleurs de graisse même si leur action influe principalement sur la modération de l’appétit tandis que d’autres aliments ont un effet direct sur la combustion des graisses en activant la thermogénèse par exemple (piment de cayenne, thé vert…). 

Les propriétés des aliments efficaces pour couper la faim

Des mécanismes nutritionnels plus simples à comprendre vont jouer indirectement sur la faim en réduisant l’appétit. Selon leur nature, les aliments vont freiner la faim de manière plus ou moins rapide, en fonction de ce qu’ils contiennent. Les fibres, les lipides ou les protéines vont intervenir sur l’appétit, agissant comme des facteurs de satiété naturels.

Des aliments comme les pommes (riches en pectine), le Konjac, l’Agar-agar ou le glucomannane, vont prendre de la place dans l’estomac en se gorgeant d’eau ou ralentir le transit intestinal, entraînant un effet de satiété plus rapide, tout en réduisant partiellement la quantité de calories, sucres ou graisses assimilés par les intestins.

Par exemple, les pectines de la pomme, des carottes ou des pommes de terre, vont capter l’eau dans l’estomac pour former un gel qui occupe plus de place, tout en réduisant la vitesse de digestion.

Un peu de la même manière, les lipides s’attardent dans l’estomac tout en formant un bol alimentaire plus long à digérer. Là aussi, l’effet coupe-faim sera efficace.

Les protéines demandent aussi du temps et de l’énergie pour être décomposées en peptides et en acides aminés. Leur digestion entraîne la satiété sur plusieurs heures car les peptides agissent bien après le repas sur les neurotransmetteurs en augmentant la satiété.  

Les compléments alimentaires coupe-faim naturels pour maigrir

Les compléments alimentaires aux effets coupe-faim se basent sur les principes que nous venons d’évoquer plus haut, notamment pour les fibres qui ralentissent le transit intestinal ou pour leurs propriétés de capteur de graisses (ou de sucres) pour d’autres.

Ils deviennent très intéressants pour mincir lorsqu’ils sont associés à des aliments qui réduisent l’appétit.

Les meilleurs aliments pour couper la faim

Le konjac

Le konjac est une plante comestible d’origine asiatique riche en fibres.

Connu comme un aliment coupe-faim, le konjac est utilisé depuis le 18ème siècle pour ses qualités thérapeutiques, notamment contre les troubles intestinaux.

Le konjac contient du glucomannane, issu de sa farine. Il s’agit d’une fibre qui, au contact de l’eau, multiplie son volume par 17. Ainsi, une très petite quantité de konjac suffit pour obtenir un effet coupe-faim mais aussi à réduire le taux de lipides sanguins.

Plus connu sous forme de gélules en tant que complément alimentaire, le konjac est tout à fait comestible sur le plan alimentaire.  

La pomme

La pomme est un fruit qui apporte peu de calories mais qui est riche en fibres connues sous le nom de pectine.

La pectine s’attarde dans le système digestif en se gélifiant, contribuant à ralentir le transit intestinal. En prenant du volume dans l’estomac, elle va entraîner un effet de satiété plus rapide.

La pomme est également riche en eau, apportant principalement du fructose, un sucre simple qui n’a que très peu d’effets sur l’insuline et la glycémie.

Naturellement, une pomme avec un verre d’eau peut contribuer à réduire la faim. La peau de la pomme apporte aussi de l’acide ursolique, un antioxydant santé par excellence !   

La carotte

Elle aussi, la carotte est une source de pectine.

Consommée crue, elle pourra parfaitement combler un petit creux de par sa richesse en fibres. Dense et très croquante, la carotte nécessite aussi d’être longuement croquée dans la bouche, réduisant l’envie de grignotage en coupant la faim.

Aliment santé par excellence grâce à sa richesse en antioxydants tels que l’alpha et le bêta-carotène ou la lutéine, la carotte est un coupe-faim naturel par excellence. A manger en période de perte de poids, la carotte nécessite plus d’énergie à être digérée qu’elle n’en apporte. 

Le chocolat noir

Le chocolat noir peut vous aider à couper la faim.

Cet effet serait dû aux flavonoïdes antioxydants qu’il contient. En effet, les flavonoïdes du chocolat noir ont tendance à réduire l’inflammation, permettant aussi de réduire le risque de prise de poids (baisse de la sensibilité à l’insuline, augmentation de l’appétit…).

Ainsi, le cacao contribue à normaliser le métabolisme, en amoindrissant le risque d’emballement de la consommation calorique. Riche en acides gras monoinsaturés, ce type de graisse stimule l’utilisation des graisses stockées à des fins énergétiques. 

L’œuf

L’oeuf présente un effet rassasiant élevé du fait de sa composition.

Sa protéine est une albumine, une protéine particulièrement riche en eau. Les protéines qu’il contient apportent l’ensemble des acides aminés essentiels, en particulier pour la leucine. Comme tous les aliments richement protéinés, l’oeuf favorise une satiété rapide.

En outre, les bonnes graisses qu’il contient ralentissent partiellement la digestion, agissant sur la réduction de l’appétit. 

Les flocons d’avoine 

Au contact d’un liquide, les flocons d’avoine ont tendance à prendre du volume dans l’estomac en gonflant. Cet effet expliquerait en partie son effet coupe-faim.

Les fibres qu’ils contiennent contribuent à ralentir le transit intestinal mais aussi à réduire l’assimilation des macronutriments, dont les graisses et les glucides. L’apport en calories est alors réduit. Avec du lait ou du fromage blanc, les flocons d’avoine réduisent la faim tout en étant un excellent régulateur d’appétit.

Le pamplemousse

Très riche en eau, il est surtout très riche en fibres qui contribuent à réduire l’appétit en ralentissant le transit intestinal. Le pamplemousse prendra du volume dans l’estomac tout en apportant très peu de calories et de sucre.

L’ananas

L’ananas est un fruit bien connu pour ses effets brûle-graisse et coupe-faim. L’ananas présente deux avantages.

D’une part sa teneur élevée en eau (plus de 90%) entraîne une satiété rapide et d’autre part, la présence de fibres et de bromélaïne en particulier. Si les effets minceur de l’ananas sont souvent exagérés, il n’en reste pas moins vrai qu’il s’agit d’un véritable fruit minceur.

Pauvre en graisses et en calories, la bromélaïne de l’ananas est une enzyme protéolytique, c’est à dire qu’elle découpe les protéines, et non pas les graisses comme certains le pense à tort. 

Le thé vert

Hormis ses vertus apaisantes sur le système nerveux, le thé vert présente un effet coupe-faim trop souvent sous-estimé. Boire du thé vert 30 à 40 minutes avant un repas permet déjà de réduire la faim. Hydratant remarquable, le thé vert contient principalement de l’eau (environ 98%) et des antioxydants. 

Légumineuses

Les légumineuses sont bien connues pour leur richesse en protéines végétales mais pas seulement. Les fibres qu’elles contiennent participent au transit intestinal, indiquant à l’organisme qu’il doit réduire puis annuler la faim. 

Agar-agar

L’agar-agar n’est pas une fibre ou un légume mais une algue présentant des propriétés gélifiantes, un peu comme la pectine.

Composé de groupes de galactose (ou galactane), l’agar-agar a pour effet d’absorber une quantité d’eau importante en prenant du volume dans l’estomac.

Son apport calorique étant particulièrement faible, l’agar-agar peut être consommé en poudre, dilué dans une boisson ou ajouté dans des pâtisseries légères ou des desserts préparés pour réduire l’appétit. 

Les épinards

La réputation des épinards en tant qu’aliment coupe-faim commence à s’imposer peu à peu dans les foyers français.

Si la recherche scientifique affirme depuis peu que les épinards coupent la faim, il faudrait mettre cette propriété sur le compte de molécules nouvellement découvertes du nom de thykaloïdes. Elles stimuleraient les hormones de la satiété en coupant l’appétit rapidement.

Le yaourt grec ou skyr

Le skyr, ou yaourt grec, est un aliment riche en protéines, en calcium et en vitamine D alors qu’il contient aussi beaucoup d’eau.

La recherche a récemment démontré que ce type d’aliment, apportant à la fois des protéines, de la vitamine D et du calcium, permettait non seulement d’entrainer une satiété rapide mais aussi de réduire l’accumulation des graisses abdominales. 

Les graines de chia 

Les graines de chia présenteraient elles aussi un effet sur la satiété grâce notamment à leur richesse en fibres solubles, plus de 30 grammes pour 100 grammes.

En retenant l’eau, les fibres de la graine de chia forment un gel qui occupe un volume important dans l’estomac, entraînant une sensation de plénitude et de bien-être rassasiant bienvenu.

Les amandes

Les amandes, et les oléagineux en général, contiennent une forte quantité de fibres. Malgré un apport calorique très élevé, les amandes présentent une forte densité en nutriments, notamment en acides gras qui contribuent à ralentir la digestion.

L’apport en protéines et la faible quantité de glucides font qu’une poignée d’amandes vous aideront à réduire la faim de manière efficace. 

La spiruline 

Grâce à la quantité massive de protéines et d’acides aminés qu’elle apporte (plus de 50% des apports nutritionnels), la spiruline présente un effet satiétogène méconnu mais pourtant démontré.

En plus des acides aminés qu’elle renferme, la spiruline est d’une richesse exceptionnelle en micronutriments avec une valeur énergétique particulièrement modérée.