Comment activer la thermogenèse pour perdre du poids ?

L’être humain, comme tous les animaux à sang chaud, brûle une partie des calories alimentaires qu’il consomme pour produire de la chaleur et maintenir sa température corporelle entre 36,1°C et 37,8°C. Cela s’explique simplement par le fait que pour maintenir la vie, l’organisme et ses cellules libèrent une certaine quantité de chaleur. Cet effet calorique est le témoin des innombrables processus métaboliques et biochimiques cellulaires et organiques.

La perte de poids impliquant de bruler davantage de calorie nécessite une augmentation de la thermogénèse (température du corps), que ce soit via la digestion (thermogénèse alimentaire), la pratique d’une activité sportive ou la prise d’un brûleur de graisse thermogénique. On vous explique les leviers pour activer la thermogénèse et réussir dans votre objectif de perte de poids. 

Qu’est-ce que la thermogenèse ? Définition…

La thermogénèse est un processus métabolique de génération de chaleur (thermo-genèse) qui va maintenir la chaleur corporelle à 37°c en moyenne chez l’homme. On parle alors de température de consigne.

De la même manière, le système digestif, nerveux et immunitaire produisent de la chaleur puisqu’ils consomment de l’énergie sous forme d’ATP. Si la température du corps varie en fonction des moments de la journée, elle reste généralement stable, égale ou au dessus de 36,5° C. A l’opposé, une température supérieure à 38° C est souvent le témoin d’une infection par la présence de pathogènes ou d’autres troubles métaboliques et/ou organiques. 

Une partie des calories que vous consommez chaque jour est alors convertie en chaleur, ce qui maintient la température corporelle; c’est le principe de thermorégulation. Autrement dit, votre corps produit de la chaleur du fait de son métabolisme, c’est à dire l’ensemble des fonctions cellulaires et organiques nécessaires au maintien de l’homéostasie, l’équilibre entre les dépenses d’énergie et le fonctionnement général de l’organisme.

Ces mêmes processus répondent au premier principe de la conservation de l’énergie, c’est à dire qu’elle ne peut être convertie qu’à partir de ce que vous mangez et de celle qui est stockée sous forme de glucides (glycogène musculaire et hépatique) ou de graisse.

En l’état, cette quantité d’énergie journalière dépensée (ou convertie) est appelée métabolisme de base. Vous pouvez retrouver nos astuces pour augmenter votre métabolisme.

Thermogenèse ou thermolyse ?

Attention à ne pas confondre thermogenèse et thermolyse.

• La thermogenèse concerne l’ensemble des processus métaboliques internes produisant de la chaleur tout en maintenant la température corporelle à 37° C
• La thermolyse fait référence à des processus permettant d’évacuer les excès de chaleur afin de maintenir la température du corps à 37° C. 

Qu’est-ce qui provoque la thermogenèse ? 

Le métabolisme de base : dépense d’énergie minimale de l’organisme sur 24h 

Le métabolisme de base désigne l’ensemble de la dépense énergétique minimale de l’organisme sur 24 heures.

Naturellement, votre organisme consomme de l’énergie pour entretenir l’activité des organes comme le système nerveux central, le coeur, le système digestif ou immunitaire. Cette dépense énergétique peut varier en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du sexe de la personne et de l’environnement (exposition au froid, climat…).

De plus, l’être humain est un « homéotherme », c’est à dire qu’il maintient une chaleur corporelle toujours constante. La thermorégulation de l’organisme est ainsi assurée par la glande thyroïde et les hormones thyroïdiennes. D’autres hormones comme la DHEA, l’estradiol ou la progestérone jouent également un rôle sur la dissipation ou la conservation de la chaleur générée par le métabolisme.

La quantité de masse musculaire en rapport à la quantité de graisse va également moduler la consommation d’énergie à la hausse ou à la baisse.

Au plus la masse musculaire est importante, au plus la dépense d’énergie le sera aussi.

De là, le métabolisme de base sera plus élevé en parallèle. A l’opposé, un masse musculaire plus faible par rapport à la graisse corporelle entraînera une consommation d’énergie plus basse.

Digestion et contraction musculaire génèrent aussi un effet thermogénique significatif 

En plus du métabolisme de base, la contraction musculaire entraîne une consommation d’énergie conséquente et donc de libération de chaleur. L’activité physique et les activités musculaires sont thermogéniques en soi.

Elles libèrent et utilisent une quantité importante d’ATP et donc, de chaleur. Cette quantité d’énergie variera cependant en fonction de la durée et de l’intensité d’exercice, des variables bien connues des athlètes de la force, de la musculation ou de l’endurance.

Enfin, la digestion des aliments repose sur des processus complexes de transformation des macronutriments, entrainant là aussi une perte d’énergie, variable en fonction de la nature des nutriments, protéines, glucides ou graisses. Nous examinerons ces sujets plus en détails ci-dessous…    

Thermogenèse et perte de poids

Votre objectif est de perdre du poids et de la graisse corporelle en particulier… Autrement dit, il s’agit pour vous de brûler plus de calories que vous en consommez chaque jour pour inciter votre corps à utiliser les graisses stockées dans l’organisme.

Ajoutons que la quantité de calories emmagasinée sous forme de graisses dans votre corps est considérable. Etant donné qu’un kilo de graisse représente environ 9000 kilocalories, imaginez à quel point il vous sera difficile de perdre seulement 5 à 10 kilos.

Cependant, perdre du poids et donc, brûler plus de calories,passera nécessairement par une augmentation de la thermogenèse, quelle soit alimentaire (en modifiant vos apports en macronutriments et micronutriments) et/ou induite par l’exercice et/ou par la prise de brûleurs de graisse thermogènes.

Autrement dit, si vous mangez moins, vous apportez moins de calories à votre corps. A partir de là, les graisses de réserves seront plus facilement utilisées pour maintenir la libération d’énergie (du moins au départ…).

La thermogénèse, astuce de tous les régimes de perte de poids

Pourtant, lorsque vous mangez moins, votre métabolisme finira par ralentir, ce qui est tout à fait normal. L’être humain est génétiquement programmé pour la survie.

Dans ce cas, si vous réduisez les apports en calories, la génération d’énergie va progressivement se réduire  pour économiser les calories stockées sous forme de graisses afin d’éviter l’épuisement des réserves.

En conséquence, les régimes alimentaires visant la perte de poids et qui réussissent sont toujours basées sur une part de ruse. Cette astuce pour bruler des graisses consiste alors à jouer sur la possibilité d’augmenter la thermogenèse, en fonction de l’alimentation, de l’exercice et de l’aide apportée par les brûleurs de graisse thermogènes et/ou lipotropes.

Mais dans tous les cas, sèche pour les pratiquants de musculation ou perte de poids des sédentaires, votre objectif « minceur » devra tenir compte du phénomène de la thermogenèse en parallèle à l’alimentation et à la pratique de l’exercice…

Certaines hormones jouent un rôle dans la thermogenèse du corps humain

De la même manière que le stockage des glucides lié à l’insuline, le stockage des graisses ou la synthèse des protéines avec les acides aminés essentiels dépensera de l’énergie. 

Ainsi, la métabolisation des trois macronutriments en énergie (glucides vers ATP, acides aminés vers glucose puis ATP, bêta-oxydation des acides gras…) demandera elle aussi une certaine dépense d’énergie.

En outre, des mécanismes de régulation très subtiles de la dépense énergétique sont orchestrés par des hormones spécifiques comme l’adiponectine et la leptine, en lien avec l’insuline. Cependant, les excès caloriques des personnes sédentaires, en surpoids ou obèses dépassent très largement la thermogenèse alimentaire, d’autant plus que leur métabolisme de base est particulièrement faible.

Comment augmenter et stimuler la thermogenèse ?

La thermogenèse alimentaire ou postprandiale

La génération augmentée de chaleur peut être activée par de multiples métabolismes et notamment par la digestion des aliments.

La digestion génère de la chaleur, c’est la thermogenèse alimentaire ou postprandiale. Naturellement, la synthèse d’énergie créée par la digestion alimentaire réduit en partie la quantité de calories disponibles pour l’organisme et le travail musculaire. Disons qu’elle représente environ 10% du total calorique journalier en moyenne.

Cependant, cette valeur varie en fonction de la nature des macronutriments consommés : 

• Le coût énergétique lié à la digestion des glucides avoisine les 25%
• Les lipides ne présentent qu’une thermogenèse très faible, de l’ordre de 2 à 3% seulement. Leur rentabilité énergétique est donc optimale mais leur stockage l’est aussi !
• La digestion des protéines entraîne une perte d’énergie de 20 à 30% environ. Cela explique d’ailleurs pourquoi les protéines, hormis le fait qu’elles participent au maintien de la masse musculaire, sont particulièrement utiles dans le cadre d’un régime de la perte de poids.    

Quels sont les aliments thermogéniques ?

La consommation d’aliments, de végétaux ou de condiments contenant des stimulants du système nerveux comme la caféine et des antioxydants comme le café, le thé vert, le guarana, le maca, le piment ou le poivre (sources de capsaïcine), vont augmenter la thermogenèse sur une période de temps significative. Les brûleurs de graisse thermogènes en contiennent forcément.

Le sport  pour activer la thermogenèse

L’activité physique représente le meilleur moyen pour activer la thermogenèse car la contraction musculaire mène à une production de chaleur supplémentaire.

Comme nous l’avons vu, votre organisme libère de la chaleur en permanence tout en maintenant sa température à 37° C environ. Le métabolisme de base consomme environ 1500 calories par jour alors que l’exercice à intensité élevée peut mener à une dépense supplémentaire de 1000 à 1500 calories si l’on tient compte de la thermogenèse.

Mais même une pratique sportive modérée agira positivement sur la thermogenèse et la perte de poids sur le long terme. Autrement dit, l’exercice physique est une action dynamique spécifique qui va entraîner une augmentation de la température corporelle. Cette élévation de la chaleur est naturellement due à une consommation plus élevée de calories et des graisses corporelles. 

Pendant l’exercice, le risque d’hyperthermie, une augmentation trop élevée de la température, sera alors compensée par la libération de la sueur. En plus, la thermogenèse liée à l’exercice va entraîner une libération de l’adrénaline, un neurotransmetteur de la famille des catécholamines.

Cette réaction physiologique entraîne alors un recrutement plus élevé des graisses par rapport aux glucides et aux acides aminés pour faire de l’énergie. En fonction de la durée et de l’intensité d’exercice, cette réquisition préférentielle des graisses (et des tissus adipeux bruns en particulier) sera plus ou moins importante.

Cela étant, il sera toujours possible d’augmenter la thermogenèse en prenant des stimulants du système nerveux comme la caféine par exemple. C’est précisément sur ce principe que fonctionnent les brûleurs de graisse thermogènes. 

Les bruleurs de graisse thermogéniques

Action de la caféine sur la sollicitation des acides gras par les catécholamines

Les stimulants comme la caféine et les autres méthylxanthines ont en commun avec l’activité physique qu’ils activent le système nerveux en élevant le métabolisme et l’échange des nutriments, en particulier des graisses stockées dans les adipocytes.

En effet, les acides gras sont plus denses en calories, fournissant plus d’énergie rapidement lorsqu’ils sont sollicités en urgence par les catécholamines comme l’adrénaline, la noradrénaline ou l’épinéphrine.

Les effets thermogéniques des stimulants conduisent à une contribution plus élevée des acides gras tout en réduisant la conversion des glucides et des acides aminés en ATP. Ainsi, les stimulants du système nerveux déclenchent le même effet d’urgence vitale que l’activité physique, autrement dit de fuir ou de combattre pour préserver la vie. 

Les thermogéniques : puissants bruleurs de graisse avec stimulants

Les brûleurs de graisse thermogéniques travaillent sur ce principe en favorisant l’oxydation des graisses de réserves de l’organisme. La caféine coupe la faim et le stockage des nutriments pour accentuer la libération des acides gras et leur (bêta-)oxydation en ATP en libérant de l’énergie.

De cette manière, vous allez gagner en endurance (plus qu’en force) alors que l’éveil et la concentration sur l’exercice seront améliorés. Là aussi, il s’agit d’un mécanisme lointain lié à la survie qui privilégie la vigilance afin de favoriser une réaction rapide par rapport à une situation potentiellement néfastes pour la préservation de l’organisme. Ainsi, la dépense énergétique liée la vigilance nerveuse augmentée sera elle aussi plus importante. 

Enfin, et par d’autres processus physiologiques complexes, les stimulants comme la caféine vont jouer le même rôle que l’adénosine en se fixant à ses récepteurs cellulaires, découlant sur un recul de la fatigue. Notez que dans tous les cas, il faudra compenser ce décalage de fatigue au moment de la récupération post-exercice. 

N’abusez pas des stimulants du système nerveux afin de préserver votre santé !

Evitez cependant d’abuser de la caféine en ne consommant qu’une quantité de stimulants adaptée à votre métabolisme, sans créer de surdosages néfastes à votre santé et à la qualité du sommeil.

Mais si vous n’avez pas de contre-indications à la caféine ou à d’autres stimulants naturels du système nerveux, il est évident que d’activer la thermogenèse en prenant un brûleur de graisse thermogène de haute qualité en l’utilisant à bon escient (avant l’entraînement pour les sportifs ou avec un repas pour les sédentaires) reste une des méthodes les plus efficaces pour oxyder plus de graisses corporelles et perdre du poids.  

Les personnes plus sensibles peuvent se tourner vers les bruleurs de graisses lipotropes dépourvus de stimulants mais tout aussi efficaces par le biais d’autres voies métaboliques. Ces bruleurs sans caféine s’appuient sur l’action de la L-carnitine, du CLA ou encore du picolinate de chrome.