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Faut-il manger du sucre ? Quelle est la différence entre les sucres ? Certains sont-il meilleurs que d’autres? Que veulent dire sucres rapides, sucres lents, glucides ? Comment les choisir ? Faut-il préférer les édulcorants ? Sont-ils sans danger ? Quels sont les sucres les plus naturels ? Cet article répond aux questions que tout le monde se pose à propos des sucres !
Comment s’y retrouver parmi les sucres et édulcorants ?
Les sucres
Tous les glucides ont un point commun: 4kcal par gramme
Ils se distinguent selon leur composition moléculaire (sucre simples et complexes) et la réaction métabolique (Indice Glycémique : quantité d’insuline sécrétée nécessaire à leur assimilation) qu’elle engendre, bien connue des diabétiques.
Les sucres simples
Dits « OSES », ils se caractérisent par leur composition chimique simple (une à deux molécules : mono ou disaccharide). Ils ne nécessitent qu’un très faible travail digestif et sont assimilés très rapidement d’où leur appellation commune de sucres rapides.
Plus un sucre est simple, plus à quantité égale son indice glycémique sera élevé.
Leur Apport journalier recommandé est de 10 à 15% de la ration alimentaire totale.
Ce sont le glucose, saccharose (sucre de table), galactose, lactose, maltose et fructose pour les plus connus. Les principales sources sont le sucre blanc et roux, le miel, le lait et les fruits.
Le sucralose
C’est un sucre et son goût sucré est excellent et est 600 fois supérieur à celui du sucre, c’est pourquoi cela en fait un édulcorant qui s’utilise en très petites quantités, sans calories, car il n’est pas reconnu comme un sucre et non métabolisé.
Il n’a pas d’effets secondaires reconnus comme l’aspartame.
Bien des protéines en poudre sont reformulées aujourd’hui avec du sucralose, au lieu d’aspartame, c’est notamment le cas de la Whey Advanced de Superset, apportant une qualité nutritionnelle supplémentaire à ce produit déjà de très bonne valeur biologique.
Une whey sans aspartame
Les sucres complexes
Dits polysaccharides, ils sont composés de plusieurs molécules de sucre qui nécessitent un travail digestif plus importants d’où leur appellation commune de sucres lents. Leurs indices glycémiques sont moyens à bas à quantité égale.
Leur apport journalier recommandé est environ 40% de la ration alimentaire
Ce sont l’amidon, la cellulose, les fécules, la maltodextrine (glucose+maltose+dextrose) issue de l’hydrolyse d’un amidon (mais, blé) et d’une fécule (pomme de terre). Les principales sources sont le riz, les pâtes, les céréales, la pomme de terre, la semoule de blé et les légumineuses.
Les édulcorants
Ce sont des produits de synthèse, a par la stévia, qui ont un fort pouvoir sucrant pouvant ainsi remplacer les sucres simples, n’apportant pas ou très peu de calories et étant non cariogènes (carries dentaires). Ils sont particulièrement intéressants lors de régimes amaigrissants, pour les diabétiques, et pour les enfants gros consommateurs de sodas ou bonbons. Cependant les dernières recherches en nutrition démontrent qu’ils ne sont pas sans danger surtout lorsque leur consommation est élevée.
L’aspartame
Son pouvoir sucrant est très élevé
Il est le successeur de la saccharine qui connue son heure de gloire pendant la deuxième guerre mondiale en remplacement du sucre soumis à rationnement. Molécule de synthèse, son pouvoir sucrant est très élevé, sans apport calorique et non cariogène.
Toutefois il a été démontré qu’une consommation excessive engendrait une accumulation massive de Phénylanine dans l’organisme responsable de certains troubles neurologiques et divers symptômes (migraines, dépressions, fatigue, irritabilité, tachycardie, spasmes musculaires, vertiges, douleurs articulaires…).
Les Polyols
Molécule de synthèse (sorbitol, mannitol), elle a le même pouvoir sucrant que le saccharose en apportant deux fois de calories et non cariogène. Ses effets secondaires à des doses supérieurs à 50g (Ballonnements, diarrhées) cantonnent son utilisation aux chewing gum, bonbons et chocolats sans sucres.
La Stévia
Plante d’Amérique du sud au fort pouvoir sucrant avec un apport calorique négligeable a longtemps été boudée en occident, victime du lobbying sucrier, mais a reçu l’approbation de la FDA en 2008 et de l’Agence Européenne de la Sécurité Alimentaire en 2010. Plusieurs marques de soda célèbres l’ont d’ailleurs substituée à l’aspartame dans leurs formules.
Aucune étude scientifique sérieuse n’a démontré à l’heure actuelle des effets secondaires notoires si ce n’est son pouvoir cariogène.
Malgré les bénéfices d’une substitution en édulcorants, deux problèmes majeurs demeurent avec leur utilisation systématique :
- 1. Tous ces ersatz entretiennent l’appétence au sucre qui est un réel fléau de nos sociétés modernes et sont une entrave à l’éducation alimentaire.
- 2. Le goût sucré perçu par la pointe de la langue envoie un message au cerveau erroné sur l’ingestion de sucre et déclenche une libération d’insuline alors qu’aucune molécule de sucre n’est à digérer.
Limitez vos sucres
Les autres alternatives naturelles dans votre régime
Le sirop d’agave
Idéal pour les boissons chaudes ou fraîches
C’est un sucre naturel à haut pouvoir édulcorant, (1,5 x plus sucré que le sucre de table), proche de la consistance du miel. L’agave est une plante qui pousse sur les terres volcaniques du Mexique. L’agave contient une majorité de fructose et peu de glucose, donc son indice glycémique est plus faible par rapport aux autres édulcorants et on n’a pas besoin d’en consommer beaucoup pour sucrer. C’est également une source de fibres.Il est idéal pour sucrer les boissons chaudes ou fraîches car il se dilue très bien. 1/2 demi cuillère à café suffit pour le thé ou le café.
Le miel
Fabriqué par les abeilles à partir du nectar des fleurs, c’est quasiment la plus ancienne source de sucre de l’alimentation ! Son IG est plus faible que le dextrose ou saccharose et de plus c’est un aliment complet qui contient non seulement du fructose en majorité, mais aussi d’autres types de sucres, des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments, des lipides…et même des protéines en faible quantité. C’est la principale nourriture des abeilles lorsqu’elles sont contraintes de rester dans la ruche.
Que retenir ?
Attention, le sucre reste du sucre. Les sources de sucre sont nombreuses dans l’alimentation et le glucose régule l’appétit et la satiété alors que le fructose, en excès, favorise le stockage (on ne parle pas là de fructose naturel, mais de sucres ajoutés dans les préparations culinaires et boissons de type sirop de maïs qui est un conservateur).
Si vous trouvez votre fructose dans les sources naturelles comme les fruits, pas de problème, c’est le type d’alimentation qu’avaient nos grands-parents. Dans le cadre d’un régime de prise de muscle sec ou de sèche, mieux vaut contrôler les glucides en regardant de près leur IG et consommer un maximum d’aliments non transformés pour éviter les sources cachées. N’oubliez pas toutefois que le plus gros consommateur du sucres (glucose) est le cerveau, qui en a besoin comme carburant !
Sources: Wikipedia, mercola, lanutrition.fr Photos Pixabay.com
JAMA January 2013;309(1):63-70 Fructose Ingestion and Cerebral, Metabolic, and Satiety Responses et DOI: 10.1001/jama.2012.116975 Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways
