Mangez-vous les bons glucides ?

IG et charge glycémique

Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, c’est le type de nutriments qui lui donne de l’énergie et le principal carburant de votre cerveau. Sans glucides, on se sent faibles, parfois agressifs, c’est l’hypoglycémie. Toutefois, il y a glucides et glucides, sucres et sucres. On a tendance à les différencier simplement entre sucres rapides et sucres lents. Mais ils n’ont pas du tout la même influence sur votre taux de sucre sanguin.

Comment choisir ses glucides ?

Si les céréales, riz complet, graines de quinoa, épeautre…  les légumineuses comme les haricots en grains, les lentilles… sont des glucides sains et bourrés de nutriments, les sucres simples, comme le sucre en poudre ou en morceaux, les gâteaux, les biscuits, ne sont pas recommandés.

L’index glycémique

Les glucides sont classés selon leur index glycémique, IG, qui mesure la rapidité de ces sucres ou hydrates de carbone à passer dans le sang. Ceux qui ont un IG faible sont intéressants car ils ne provoquent pas de pic d’insuline, tandis que les IG élevés sont considérés comme à éviter, (parmi eux, on compte le pain blanc, les pâtes…) Mais ce classement qui considère les aliments bons ou mauvais selon leur IG ne suffit pas vraiment à les différencier car cela est à rapprocher aussi de la quantité de sucres qu’ils contiennent (dans leurs valeurs nutritionnelles lipides, glucides, protides).
Par exemple, la carotte est un légume, donc,  a priori, inoffensif  et devrait pouvoir faire partie de votre régime alimentaire sans que vous soyez inquiété. Or si on considère son simple IG, il est de 40 pour la carotte cuite, ce qui le place parmi les aliments à éviter. Pourtant la teneur en sucre de la carotte n’est que de 5%, ce qui fait de ce légume un bon choix pour les régimes hypocaloriques et n’a pas être redouté par les diabétiques, car son effet sur le taux de sucre dans le sang sera moindre.

Comprendre la charge glycémique des aliments

Examinez donc plutôt la charge glycémique des aliments plutôt que leur IG c’est à dire la proportion entre l’IG et la teneur en sucres. En effet, si l’index glycémique tient compte de la qualité des glucides, c’est la charge glycémique qui donne la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment. L’index glycémique n’est donc pas le seul critère à examiner car un aliment à IG élevé n’est pas forcément à éviter.
On calcule la charge glycémique en  multipliant l’IG par la quantité de glucides par portion, le tout divisé par 100. CG= (IG x portion en g)/100.
Les aliments à CG élevé (supérieur à 20) sont à éviter, par exemple la pizza, les frites, le pain blanc… mais pas les fruits pourtant sucrés dont la CG reste faible à modérée.
Sur une journée, l’ensemble des aliments consommés doit rester dans un seuil de CG compris entre 80 et 120 et idéalement ne pas dépasser les 120.
Pour plus d’informations, consultez nos tables alimentaires.

Source : jillianmichaels.com , lanutrition.fr.