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Quand on parle de bonnes graisses, on parle de quoi exactement ?
Pas toujours facile de faire les bons choix en matière de graisses saines. On a tendance à vouloir toutes les éliminer quand on est au régime, en espérant se débarrasser de la graisse corporelle. Erreur fatale, il faut en garder, car elles ont des fonctions métaboliques précises (protection des membranes des cellules, production de testostérone, effet rassasiant, aide-minceur…)
Garder les oeufs
Les oeufs sont non seulement une excellente source de protéines (environ 6 g pour un œuf entier dont 60% dans le blanc d’oeuf). Ils apportent tous les acides aminés essentiels, mais aussi des vitamines (D, B2, B12, A, E, B5, B9) dont certaines sont plus présentes dans le jaune, et des minéraux (sélénium, zinc, phosphore, fer…).
Diminution de la masse grasse
Le jaune contient également du CLA (Acide linoléique conjugué) qui joue un rôle dans la diminution de la masse grasse. La choline qu’il renferme est également importante pour le cerveau, ainsi que ses oméga-3. Contrairement à sa mauvaise réputation, il ne contient que très peu de graisses (5g) dont moins du tiers est constitué de graisses saturées et ne favorise pas le mauvais cholestérol.
Seulement le meilleur de l’oeuf
Ajouter des avocats
On devrait en manger chaque jour ou presque. L’avocat est un aliment santé qui dans certains pays remplace le beurre (on l’utilise dans les pâtisseries et les plats cuisinés comme matière grasse). Il n’apporte que des graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées). Il est riche en vitamine K, en fibres, en vitamine E, potassium et magnésium. Et d’après des études, les personnes qui en consomment régulièrement ont un meilleur taux de bon cholestérol (HDL), sont plus minces et en meilleure santé globalement.
Opter pour l’huile d’olive ou de coco
Les huiles végétales sont en général meilleures que les graisses animales et parmi elles, on ne présente plus l’huile d’olive, qui possède d’indiscutables vertus santé, grâce à ses anti-oxydants et ses graisses mono insaturées : elle augmente le bon cholestérol, réduit la pression artérielle…
Parmi d’autres huiles végétales, l’huile de coco est très à la mode. Sa particularité : elle contient des MCT (triglycérides à chaîne moyenne) qui apporte de l’énergie et possède des propriétés antibactériennes, anti-fongiques, et permettrait même de brûler davantage de graisses. Les personnes qui en consomment auraient moins de graisse abdominale. Les autres huiles végétales (arachide, carthame, noix…) peuvent aussi être utilisées en alternance pour leurs bienfaits santé.
Exotique et saine à la fois
Manger des noix
Les bénéfices santé l’emportent sur les calories
Tous les types de noix sont riches en gras monoinsaturés, que ce soient les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix du brésil… Elles sont un aliment santé à consommer au quotidien, à raison d’une petite poignée. Elles préservent des maladies cardio-vasculaires, diminuent le mauvais cholestérol au profit du bon et permettraient de rester mince. Ce dernier point reste étonnant puisque les oléagineux sont des fruits secs assez caloriques, mais les bénéfices santé l’emportent visiblement sur les calories.
De plus, le fait de consommer des noix coupe l’appétit, ce qui pourrait expliquer, cet effet minceur paradoxal. Les consommer sous forme de beurre est intéressant aussi dans la mesure où elles sont riches en protéines. Elles permettent d’ajouter quelques calories rassasiantes et protéinées à vos collations.
Choisir des poissons gras
On parle essentiellement du saumon, un des poissons les plus riches en oméga-3, mais il n’y a pas que lui : le thon, le maquereau, la truite, les sardines et le hareng en font aussi partie. Ils sont riches en bons acides gras qui sont bons pour le cerveau et la santé en général et favorisent le bon cholestérol. En consommant ce type de poisson, vous avez non seulement des protéines, de la vitamine D, mais aussi plus de calories. Vous devez donc les mettre au menu une à deux fois par semaine, pas plus, pour rester dans le cadre de votre régime de sèche.
Un concentré d’huile de poisson
Ne pas oublier les graines
On n’y pense pas toujours car manger des graines n’est pas naturel, mais ce type d’aliment regorge de bons acides gras. Que ce soient les graines de lin, les graines de chia ou les graines de courge, ce sont de bonnes sources de protéines végétales et de fibres, qui permettent à la fois un complément de protéines à grignoter et un moyen garantir la santé digestive, sans oublier là encore un effet bénéfique sur le cholestérol. Si manger des graines ne vous emballe pas, vous pouvez toujours les saupoudrer sur du fromage blanc, des salades de fruit, des smoothies…
Consommer des graisses est bénéfique pour la santé, à condition toutefois de bien les choisir et à ne pas exploser le compteur des calories en les répartissant bien au cours de vos repas de la semaine et en alternant entre les compléments et les aliments.
En savoir plus sur les lipides et la perte de poids dans ce podcast
Source : Shutterstock.com.
