Quel est le bon ordre des exercices ?

A l’heure où de plus en plus de gens prennent soin de leur corps, les routines proposées par les professionnels du sport sont pléthoriques. Chaque coach met en avant sa méthode qui garantit davantage de résultat sur des durées toujours plus courtes. Certains affirment qu’en seulement 8 minutes par jour, il est possible de se sculpter un corps d’athlète… 

Deux grands principes

Soyons sérieux, bien qu’il existe de nombreuses méthodes ou techniques d’entrainement qui permettent de travailler son corps (muscles) avec efficacité, quelques règles demeurent immuables. Une routine bien équilibrée, tenant compte de l’ordre dans lequel les exercices sont exécutés permet d’optimiser ses séances.

Quand on est débutant ou d’un niveau moyen, pour garantir des entraînements efficaces, il faut respecter deux principes de base. Ensuite, avec l’expérience et de bonnes connaissances en biomécaniques, on peut créer de nombreuses variantes.

En début de séance, privilégier les grands groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux). Ensuite, enchaîner avec un muscle moins volumineux (épaules, triceps, biceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux).

Deux groupes musculaires par séance en ne dépassant pas 40 à 45 minutes pour les gros groupes et 20 à 25 minutes pour les plus petits.

Avantage : Cette méthode permet d’avoir beaucoup de force et d’énergie sur les muscles qui en réclament le plus et terminer la séance par les muscles moins volumineux où les charges mobilisées sont moins importantes.

Les deux méthodes

Choisissez parmi les deux méthodes suivantes : soit vous travaillez des muscles qui sont agonistes, soit vous travaillez les antagonistes.

1. Agoniste : muscle qui participe à l’effort d’un autre muscle ou groupe musculaire.

Avantage : Cela crée une pré-fatigue sur le muscle à suivre et permet de raccourcir le travail des muscles venant en deuxième lieu.

• Antagoniste : muscle qui ne contribue pas à l’effort d’un autre muscle.

Avantage : Cela vous permet de commencer la deuxième partie de votre séance sur des muscles plus « frais »… Vous pourrez donc travailler avec des charges plus lourdes que lors de la technique précédente qui induit une pré-fatigue.

Quelques exemples

Les agonistes :                 

• Pectoraux, épaules antérieures et medium, triceps
• Dorsaux, biceps, épaule postérieure, trapèzes moyen et inférieur, avant-bras
• Fessiers, quadriceps, mollets
• Grand doit, obliques

Les antagonistes :          

• Pectoraux, biceps
• Pectoraux, dorsaux
• Dorsaux, épaules antérieures et medium
• Dorsaux, triceps
• Épaules, biceps
• Quadriceps, ischio-jambiers 
• Grand droit, lombaires        

Pour éviter toute polémique, je tiens à préciser que cette liste n’est pas exhaustive mais permet de visualiser quelques combinaisons possibles.

Ensuite, il est toujours utile de varier sa routine en changeant de méthode d’entrainement pour toujours surprendre les muscles qui seront contraints à continuellement s’adapter.

Les conseils

• Maintenir toujours une haute intensité sans laquelle le développement musculaire n’est pas possible.
• Visualiser les progrès et adapter le programme toutes les 8 à 12 semaines
• Mettre l’accent sur les points faibles en les travaillant après un jour de repos ou en  début de séance.
• Limiter les temps de repos entre les séries autour de 60 secondes pour garder la bonne intensité.
• Faire 4 exercices pour les grands groupes musculaires (5 pour les confirmés) et 2 à 3 exercices pour les petits groupes.
• Planifier maximum 4 entraînements par semaine sans enchaîner plus de 2 jours d’affilée.