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Pur entraînement musculaire pour développer du muscle, gagner en force et en explosivité et obtenir du galbe sur l’ensemble des groupes musculaires.
Comment se muscler pour une femme ?
Les jolis corps galbés et féminins des miss bikini et autres influenceuses fitness vous font rêver ? Et si vous vous donniez les moyens d’y arriver vous aussi et d’arborer une shape tonique pour être bien dans vos baskets ? Ce programme pour se muscler femme a été conçu spécialement par nos coachs Fitadium. Essentiellement basé sur des exercices de musculation, le programme galbe musculaire vous permettra de dessiner votre silhouette, d’accentuer le galbe naturel et de déstocker les graisses. Si vous souhaitez développer votre muscle de façon harmonieuse, gagner en puissance et en explosivité et obtenir du galbe sur l’ensemble de vos muscles, ce programme d’entrainement musculation femme sera forcément fait pour vous !
- Ratio d’Entraînement : Muscu 100%
- Type d’exercices : de Base 90% / d’Isolation 10%
- Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
- Nb de Séances Maxi/Semaine pour plus de résultat : 4 à 5
- Temps de Repos Moyen : 1 minute 30
- Durée Moyenne d’Entraînement : 1h
Spécificités du programme galbe musculaire
Comment se galber et se muscler?
Pour les femmes désirant avoir un corps galbé et se muscler, l’activité principale sera la musculation.
Que ce soit au niveau des exercices, du nombre de séries ou de répétions, il n’y a pas de différence fondamentale entre la musculation pour les femmes et pour les hommes. La principale différence va se jouer au niveau de la force et des poids utilisés. Une femme ayant par nature une force plus faible, les charges à utiliser lors des exercices devront être réduites en conséquence.
La musculation va brûler moins de calories pendant l’entraînement mais augmente le métabolisme du corps. Elle sera bien plus efficace pour obtenir rapidement un raffermissement du corps, développer la masse et tonifier les muscles.
Il faut décomposer chaque groupe musculaire par séance afin de développer au maximum le muscle ciblé.
Les séances vont ce composer d’exercices de base ciblant un ou deux groupes musculaires avec des séances courtes et avec une charge conséquente, elle durera environ 1h avec un maximum de 1mn30 de repos.
Attention au travail du dos en largeur. En travaillant trop en largeur, vous aller travailler le V du dos, ce qui peut casser la silhouette, en augmentant la carrure. Néanmoins, cela peut être intéressant dans un cas : si votre taille est forte ou peu marquée, en musclant le dos, cela donnera un aspect plus fin à votre taille en accentuant le contraste taille / dos.
Par contre, il ne faudra pas oublier une chose : pour les femmes, les gains de muscles seront plus lents que pour la majorité des hommes. Lorsque vous voyez des femmes vraiment très musclées, il y a fort à parier qu’elles sont dopées.
| REPARTITION ENTRAINEMENT | TEMPS | SERIE ET REP | |
| SEANCE 1: Quadriceps Mollets | leg machine presse à cuisse à 45 ° squat à la barre guidée machine position debout ou extensions mollet sur presse | 1h00 | 3*8/12 3*8/12 5*10 6*12 |
| SEANCE 2: Dos Triceps | tirage nuque tirage vertical devant tirage horizontal sur banc à lombaire extensions poulie haute extensions verticale avec haltères un bras après l’autre extensions poulie haute avec corde | 1h00 | 4*10/12 4*10/12 4*10/12 4*10/124*12 3*12 3*12 |
| SEANCE 3: Ischios Abdos | soulevé de terre barre libre leg curl crunchs relevé de jambe sur banc ou chaise romaine | 1h00 | 3*8/12 3*12 6*Max 6*Max |
| SEANCE 4: Epaules Biceps | élévations latérales développé nuque barre guidée Oiseau curl avec barre EZ curl poulie vis à vis | 50 min | 3*8/12 3*8/12 3*8/12 4*12 4*12 |
| SEANCE 5: Fessiers Pectoraux | fentes avant barre guidée | 1h00 | 5*12 3*12 3*12 3*12 3*8/12 3*12 |
Retrouvez le programme d’alimentation Body Fitness Galbe Musculaire correspondant à ce programme d’entrainement
