Le bilan athlétique

Comment mesurer les progrès quand le miroir ne révèle pas encore une nouvelle image ?

Difficulté à mesurer les progrès

Il est parfois difficile de mesurer sa progression quand on pratique de la musculation. Impatient de voir les résultats des efforts consentis tant sur le plan des entrainements que nutritionnel, nous attendons tous que le reflet du miroir nous révèle les transformations.

Malheureusement, la vitesse du développement de nos muscles n’est pas celle de nos envies. Il est parfois nécessaire de faire appel à autre chose que notre image pour mesurer objectivement les progrès. On observe bien de petits changements, le corps est plus tonique, les bras font apparaître des galbes encore inconnus jusque-là. La taille s’affine, les cuisses semblent plus massives… mais qu’en est-il vraiment ?

Mesure objective des progrès

Faire un bilan athlétique toutes les 8 à 10 semaines permet d’avoir une idée précise de son évolution. Pas d’approximation ni de point de vue subjectif.

Nous savons tous que le développement musculaire a un lien direct avec notre force et notre capacité à mobiliser des charges toujours plus lourdes. Peu de pratiquants sont conscients du volume total des charges qu’ils poussent, tirent, soulèvent ou déplacent lors d’une séance de musculation.

En général, on se limite à savoir quelle était la charge maximum prise lors d’un développé couché, un squat ou encore un soulevé de terre. Mais cela ne reflète pas l’intensité et le volume complet des charges utilisées lors d’un entrainement complet.

Il se peut que vous ayez réalisé le squat le plus lourd de votre carrière de sportif sans pour cela avoir pu faire les autres exercices dédiés aux quadriceps avec des charges identiques à celles de la séance précédente. Le fait d’ajuster constamment les charges pour maintenir le bon niveau d’intensité et d’arriver à l’échec à chaque série, ne permet pas toujours de maintenir les bons repères et de se souvenir des poids utilisés.

Comment réaliser un bilan athlétique ?

Il s’agit d’additionner l’ensemble des charges de l’ensemble des séries d’une même séance pour chaque groupe musculaire et refaire la même chose 2 mois plus tard pour en comparer les chiffres. Vous serez surpris de voir que pour la plupart des groupes musculaires, cela se compte en tonnes !

Exemple : Pecs / Développé couché en 5 séries pyramidales

• 1 série de 10 reps à 60 kg = 600 kg
• 1 série de 8 reps à 70 kg = 560 kg
• 1 série de 6 reps à 80 kg = 480 kg
• 1 série de 4 reps à 90 kg = 360 kg
• 1 série de 12 reps à 60 kg = 720 kg

 Total : 2720 kg

2720 kilos correspond au total des charges mobilisées pour l’exercice de développé couché en 5 séries pyramidales. Il faut y ajouter les 2 ou 3 exercices suivants, dédiés aux pectoraux.

Exemple :

• Développé incliné avec haltères      => 4 séries
• Peck Deck                                              => 4 séries
• Pull-Over                                                => 4 séries

Une fois cette opération réalisée, vous obtenez votre bilan athlétique pour les pectoraux. Ensuite, il s’agit de faire la même opération pour tous les autres groupes musculaires : Dorsaux, épaules, quadriceps, ischios-jambiers, mollets, biceps et triceps.

Le carnet d’entrainement

Quand vous aurez réalisé le bilan athlétique de chaque groupe musculaire, vous stockez l’ensemble de ces données à l’ancienne, dans un cahier ou en format « geek » dans votre PC ou téléphone. Vous reprenez le cours normal de vos entraînements, intensité et régularité associés à une diététique adaptée et, 8 à 10 semaines plus tard, vous refaites votre bilan athlétique. Si vous avez respecté les règles d’entrainement et de nutrition, votre bilan athlétique révélera une nette évolution et objectivera vos progrès. Cette évolution sera source de motivation et ne souffrira d’aucun doute. L’augmentation des charges n’est pas une vision de l’esprit mais la preuve que vos muscles deviennent plus forts et par conséquent, se développent. 

La note du coach

Les abdominaux ne font pas partie du bilan, car une bonne ceinture abdominale ne dépend pas forcément du volume des charges. Gainage et travail des muscles profonds sont réalisés par des exercices isométriques, pour la plupart sans poids et par conséquent, ils ne se quantifient pas.